गर्भधारणेच्या तिसर्‍या महिन्यातील आहार (९-१२ आठवङे)

गर्भारपणाचा तिसरा महिना (९-१२ आठवडे) हे होणाऱ्या आईसाठी कठीण आहेत कारण मॉर्निंग सिकनेस, थकवा आणि मनःस्थितीत होणाऱ्या बदलांमध्ये खूप वाढ होऊ शकते. ह्याच कालावधीत बरेचसे गर्भपात झाल्याची नोंद आहे. त्यामुळे होणाऱ्या आईने कुठलाही ताण न घेता ताणविरहित राहणे खूप महत्वाचे आहे. होणाऱ्या बाळाची चांगली वाढ आणि विकास व्हावा म्हणून तिने स्वतः आपण पोषक आहार घेत आहोत ना ह्याची खात्री केली पाहिजे. तिसऱ्या महिन्यातील आहाराचा भ्रूणाचे आरोग्य ठरवण्यात महत्वाचा सहभाग असतो.

गर्भधारणेच्या ३ ऱ्या महिन्याचा आहार – कुठला आहार घेतला पाहिजे

तुमच्या गर्भधारणेच्या पहिल्या तिमाहीत आहार असा असावा की जेणेकरून गर्भाचे रूपांतर निरोगी  बाळामध्ये होण्यासाठीच्या सगळ्या गरजा त्या आहारातून पूर्ण झाल्या पाहिजेत. तुमच्या गर्भधारणेच्या ३ऱ्या महिन्यात निरोगी बाळ होण्यासाठी काय खावे म्हणून तुम्ही संभ्रमात आहात का? इथे काही अन्नपदार्थांची यादी आहे ज्यांचा समावेश तुम्ही गर्भधारणेच्या ३ऱ्या महिन्याच्या आहार तक्त्यामध्ये केला पाहिजे:

१. व्हिटॅमिन बी ६ ने समृद्ध अन्न

तिसऱ्या महिन्यात, साधारणपणे ९व्या आठवड्याच्या आसपास मॉर्निंग सिकनेसचा उच्चांक असतो आणि तो १२व्या आठवड्याच्या शेवटी कमी होण्यास सुरुवात होते.  व्हिटॅमिन बी ६ मुळे मळमळ आणि उलट्या कमी होण्यास मदत होते. व्हिटॅमिन बी ६ ने समृद्ध आहारात मांस, चिकन, अंडी, लिंबूवर्गीय फळे,शेंगा, सोयाबीन्स, सुकामेवा, बिया आणि अवोकाडो ह्यांचा समावेश होतो.

२. फोलेट समृद्ध आहार

फोलेट किंवा फॉलीक ऍसिड हे बाळाच्या मणक्याच्या आणि मेंदूच्या चांगल्या आणि व्यवस्थित विकासासाठी महत्वाचे आहे. जरी तुमची फॉलीक ऍसिड पूरक औषधे घेत असाल तरी, फोलेट समृद्ध आहाराचे नैसर्गिक स्रोतांचा समावेश तुमच्या आहारात असणे चांगले.  फोलेट ने समृद्ध अन्नपदार्थांची उदाहरणे म्हणजे ब्रोकोली, लिंबूवर्गीय फळे, बीन्स, वाटाणा, मसूर, अवोकाडो, मोड आलेले ब्रुसेल, भेंडी, शतावरी आणि गडद हिरव्या रंगाच्या पालेभाज्या जसे की पालक

३. ओमेगा ३ समृद्ध अन्नपदार्थ

ओमेगा ३ फॅटी ऍसिड्स ही लागणारी पोषणमूल्ये  बाळाच्या डोळे आणि मेंदूच्या आरोग्यपूर्ण विकासासाठी गरजेचे आहेत. ओमेगा ३ फॅटी ऍसिड्स ने समृद्ध अन्नपदार्थांमध्ये सोयाबीन्स, मोहरीचे तेल, अक्रोड, सब्जाचे दाणे, जवसाच्या बिया, साल्मोन, मॅकरेल, सुरमई आणि तांदूळ  इत्यादींचा समावेश होतो

४. ताजी फळे

फळांमध्ये खूप प्रकारची पोषणमूल्ये आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात जी बाळाच्या आरोग्यपूर्ण वाढीसाठी आणि विकासासाठी महत्वाचे असतात.  कॅन केलेल्या फळांच्या रसापेक्षा किंवा गोठवलेल्या फळांपेक्षा ताजी फळे ही पोषणमूल्यांचा चांगला स्रोत आहे. भरपूर प्रमाणात ऍव्होकॅडो, डाळिंब, केळी , पेरू, मोसंबी, स्ट्रॉबेरी आणि सफरचंदे ह्यांचा तुमच्या आहारात समावेश करा,

५. भाज्या

३ महिन्याच्या गर्भवती स्त्रीने तिच्या आहारात कमीत कमी ३ कप भाज्यांचा दररोज समावेश केला पाहिजे. वेगवेगळ्या रंगांच्या भाज्यांची निवड करा आणि त्यांना एकत्र करा जेणेकरून तुम्हाला पोषणमूल्यांचा आणि चवीची विस्तृत श्रेणी मिळेल. उदा: पालक, ब्रोकोली, रताळे, टोमॅटो, गाजर. भोपळा, मका, भोपळी मिरची, वांगे, कोबी आणि दोडका वगैरे

६. कर्बोदके

कर्बोदके तुमच्या शरीराचा ऊर्जेचा स्त्रोत आहे. जटिल कर्बोदके हे संपूर्ण धान्य, शेंगा, आणि पिष्टमय पदार्थ जसे की बटाटे आणि रताळी ह्यांचे विघटन आणि चयापचय होण्यास शरीराला वेळ लागतो. शरीराला विशिष्ठ प्रमाणात ऊर्जा मिळण्यास ह्याची मदत होते. नैसर्गिक स्रोतांपासून म्हणजेच फळे आणि भाज्या ह्यांपासून मिळणाऱ्या कर्बोदकांमध्ये तंतुमय पदार्थ असतात जे वाढणाऱ्या बाळासाठी चांगले असतात.  प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांपासून म्हणजेच जसे की मैदा, बिस्किटे आणि केक ह्यांच्यापासून मिळणारी साधी कर्बोदके टाळा. हह्यापासून मिळणाऱ्या कॅलरीज पोकळ असतात आणि बाळासाठी त्या चांगल्या नसतात.

७. प्रथिने

प्रथिने डी. एन. ए., ऊतक(टिश्यू) आणि स्नायू ह्यांच्यासाठी ‘बिल्डिंग ब्लॉक्स’ असतात. शरीरात संप्रेरके स्त्रवण्यासाठी ह्याचा महत्वाचा सहभाग असतो.  म्हणून भ्रूणाच्या विकासासाठी प्रथिने महत्वाची असतात. प्रथिनांनी समृद्ध आहारामध्ये शेंगा, क्विनोवा, बिया, मसूर, चिकन, सुकामेवा, मांस आणि सोयाबीन्स इत्यादींचा समावेश होतो.

८.  दुग्धजन्य पदार्थ

दुग्धजन्य पदार्थ हे कॅल्शिअमचा उत्तम स्रोत आहेत आणि मजबूत हाडांसाठी ते खूप महत्वाचे आहेत. ह्यामध्ये दूध, योगुर्ट आणि घट्ट चीझ ह्यांचा समावेश होतो.  जर तुम्हाला दुग्धजन्य पदार्थांची ऍलर्जी असेल तर कॅल्शिअम ने समृद्ध अन्नपदार्थ म्हणजे वॉटरकरेस आणि सार्डीन्स ह्यांचा समावेश होतो.

९. व्हिटॅमिन डी

प्रतिकार प्रणाली च्या, तसेच दात आणि हाडांच्या विकासामध्ये आणि आरोग्यपूर्ण पेशींच्या विभाजनामध्ये व्हिटॅमिन डी चा महत्वाचा सहभाग असतो. व्हिटॅमिन डी समृद्ध अन्नपदार्थं म्हणजे चरबीयुक्त मासे जसे की साल्मोन, मॅकरेल आणि टुना,तसेच  अंड्याच्या बलक, कॉड लिव्हर ऑइल आणि व्हिटॅमिन डी युक्त दूध आणि सीरिअल्स इत्यादी होत.

१०. जस्त

मज्जासंस्थेच्या विकासासाठी आणि  निरोगी प्रतिकार प्रणालीसाठी जस्त हा लागणार धातू आहे. जस्त समृद्ध अन्नपदार्थांमध्ये बीफ, पालक, मशरूम, ऑयस्टर, भोपळा, चिकन, सुकामेवा आणि बीन्स ह्यांचा समावेश होतो.

गर्भारपणाच्या ३ऱ्या महिन्यात टाळावेत असे अन्नपदार्थ

हे अन्नपदार्थ गर्भधारणेच्या तिसऱ्या महिन्यात टाळले पाहिजेत

१.  समुद्री अन्नपदार्थ

समुदरी अन्नपदार्थ आणि समुद्रातील माशांमध्ये मिथिल मर्क्युरी ची जास्त पातळी असते आणि त्यामुळे गर्भाच्या मेंदूचे कार्य बिघडते. त्यामुळे समुदरी अन्नपदार्थ टाळा आणि ताज्या पाण्यातील मासे खा.

२. कच्ची अंडी आणि पाश्चराईझ न केलेले दुग्धजन्य पदार्थ

कच्या आणि कमी शिजवलेल्या अन्नामध्ये साल्मोनेला हे जिवाणू असतात ज्यामुळे फूड पोयसनिंग होऊ शकते आणि त्यामुळे गंभीर फूड पोइसोनिंग होऊ शकते. त्यामुळे कच्ची अंडी आणि पाश्चराईझ न केलेले दुग्धजन्य पदार्थ टाळा.

३. कच्चे किंवा कमी शिजवलेले मांस

कच्या आणि कमी शिजवलेल्या अन्नामध्ये जिवाणू असतात ज्यामुळे फूड पोयसनिंग होऊ शकते आणि त्यामुळे वाढणाऱ्या बाळाला गंभीर हानी पोहचू शकते.

४. व्हिटॅमिन ए

व्हिटॅमिन ए च्या कमतरतेचा आणि जन्मतःच व्यंग असण्याचा जवळचा संबंध आहे. व्हिटॅमिन ए हे फळे, भाज्या, अंडी  आणि दूध ह्या नैसर्गिक अन्नपदार्थांमध्ये आढळते आणि ते हानिकारक नसते. तथापि, डुक्कर, चिकन आणि गायीच्या माणसामध्ये व्हिटॅमिन अ जास्त प्रमाणात असते. त्यामुळे ते टाळणे उत्तम कारण तुम्हाला एकाच वेळेला खूप जास्त व्हिटॅमिन ए त्यामुळे मिळेल. तसेच व्हिटॅमिन ए पूरक औषधे घेणे टाळा.

५. कॅफेन

कॉफी, चहा आणि शीतपेयांमध्ये असलेले कॅफेन नाळेद्वारे बाळापर्यंत पोहचू शकते आणि त्यामुळे बाळाच्या हृदयाच्या ठोक्यांचा दर वाढेल. त्यामुळे कॅफेन टाळणे किंवा मर्यादित प्रमाणात घेणे चांगले.

६. रस्त्यावरचे पदार्थ

रस्त्यावरचे अन्न खाल्ल्याने जिवाणूंचा संसर्ग होऊन गॅस्ट्रोएन्टेरिटीस होण्याची शक्यता असते. ह्या संसर्गांमुळे वाढणाऱ्या बाळाला हानी पोहचू शकते.  त्यामुळे रस्त्यावरचे अन्न टाळणे हे उत्तम.

७. कॅन केलेले अन्नपदार्थ

कॅन केलेल्या अन्नपदार्थांमध्ये जास्त प्रमाणात अन्न संरक्षक पदार्थ असतात ज्यामुळे गर्भाच्या विकासाला हानी पोहचू शकते. त्यामध्ये बायफिनॉल -ए (बीपीए ) नावाचा रासायनिक पदार्थ असतो त्यामुळे गर्भपाताची धोका जास्त असतो, म्हणून कॅन केलेले किंवा हवाबंद डब्यातील अन्नपदार्थ टाळा आणि घरी शिजवलेले ताज्या उत्पादनांचे अन्नपदार्थ खा.

गर्भधारणेच्या तिसऱ्या महिन्यातील आहाराच्या काही टिप्स

सजलीत रहा – भरपूर पाणी प्या. तुम्ही ज्यूस आणि सूप घेऊ शकता पण सजलीकरणासाठी पाणी हे उत्तम पेय आहे.

• तुमच्या आहारात फळे आणि भाज्यांचे ५ भाग घ्या.
•  तीन वेळा भरपूर खाण्यापेक्षा ६ वेळा थोडे थोडे खा.
• अल्कोहोल, तंबाखू आणि ड्रुग्स पूर्णपणे टाळा कारण त्यामुळे जन्मतःच गंभीर दोष असू शकतात आणि बाळाच्या विकासात समस्या येऊ शकतात.
• तुमच्या डॉक्टरांनी दिलेली पोषक पूरक औषधे न चुकता घ्या.
• तुमच्या आहारात डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय बदल करणे टाळा.

गर्भधारणेचा तिसरा महिना कठीण होऊ शकतो कारण मळमळ आणि उलट्यांचा ह्या काळात उच्चांक असतो. तथापि १२व्या आठवड्यानंतर मॉर्निंग सिकनेस कमी होऊ लागतो आणि दुसऱ्या तिमाहीच्या सुरुवातीला तो निघून जातो. ह्या लेखात सांगितलेल्या आहाराविषयीच्या टिप्स पाळा त्यामुळे बाळास लागणारी पोषणमूल्ये बाळाला मिळतील आणि बाळाची वाढ आणि विकास आरोग्यपूर्ण होईल.