नॉर्मल प्रसूतीसाठी गरोदर असताना करावेत असे १० परिणामकारक व्यायामप्रकार

गरोदरपणात शारीरिक व्यायाम करणे आईच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त असते. गरोदरपणात व्यायाम करण्याविषयी बरेच गैरसमज आहेत आणि ते हानिकारक असल्याचे समज आहेत. परंतु गरोदरपणातील व्यायाम आईच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त असतात आणि त्यामुळे सामान्य प्रसूतीची शक्यता वाढवते. व्यायाम योग्य स्वरुपात आणि योग्य तीव्रतेने केल्यास ते करणे खरोखर चांगले आहे.

गरोदरपणात व्यायाम करण्यापूर्वी पाळावयाच्या सूचना

गरोदरपणात व्यायाम करणे आवश्यक आहे आणि खूप उपयुक्त आहे, परंतु काही महत्त्वपूर्ण सूचना पाळल्या पाहिजेत ज्यामुळे आई आणि बाळाला फायदा होईल.

• सैल आणि आरामदायक कपडे घाला: असे केल्याने रक्ताच्या अभिसरणामध्ये अडथळा येत नाही
• खोलीचे तापमान नियंत्रित करा: खूप गरम किंवा खूप थंड असलेली खोली आपल्या शरीराच्या तापमानावर परिणाम करू शकते आणि बाळाला हानी पोहोचवू शकते
• भरपूर पाणी प्या: ह्यामुळे आपल्याला हायड्रेटेड राहण्यास मदत होते
• आरामदायक पादत्राणे घाला: यामुळे स्थिरता येते
• स्ट्रेचेस करा: सुरुवातीला काही ताणण्याचे व्यायाम केल्याने वेदना टाळण्यास मदत होते
• खूप थकू नका: आपण खूप थकले असल्यास व्यायाम करू नका
• दीर्घ काळासाठी स्थिर उभे राहणे टाळा: यामुळे रक्त गोठू शकते आणि परिणामी शरीराच्या खालच्या भागात सूज येऊ शकते.

सामान्य प्रसूतीसाठी गरोदरपणात करावयाचे १० व्यायाम प्रकार

गरोदरपणाच्या विविध टप्प्यावर व्यायाम केल्याने आईला स्वत: चे आणि बाळाचे कोणतेही नुकसान न करता सोप्या आणि सामान्य प्रसूतीची तयारी करण्यास मदत होते.

वॉर्म अप कसे करावे?

वॉर्म अप केल्याने स्नायू लवचिक बनतात आणि कडकपणा कमी करून आपल्या शरीरास व्यायामासाठी तयार करण्यात मदत होते.

• मान वाळवणे, दोन्ही बाजू – दहा पुनरावृत्तीचा संच
• मान हलवणे, (वर आणि खाली) – दहा पुनरावृत्तीचा संच
• मान फिरणे (दोन्ही दिशानिर्देश) – पाच पुनरावृत्तीचा १ संच
• आर्म स्विंग रोटेशन (घड्याळाच्या दिशेने आणि विरोधी घड्याळाच्या दिशेने) – दहा पुनरावृत्तीचा संच
• खांदा फिरण्याच्या हालचाली (घड्याळाच्या दिशेने आणि विरोधी घड्याळाच्या दिशेने) – दहा पुनरावृत्तींचा संच.

सामान्य प्रसूतीसाठी गरोदरपणातील पहिल्या तिमाहीतील व्यायाम

पहिली तिमाही (प्रारंभिक तीन महिने) सर्वात असुरक्षित कालावधी असतो आणि मातांना थकवा आणणारे कोणतेही काम टाळण्यासाठी सल्ला दिला जातो, ज्यात वजन उचलणे, अत्यंत तीव्र कार्डिओ किंवा उच्च–तीव्रतेच्या व्यायामाचा समावेश आहे. हलक्या व्यायामांचा समावेश करावा, परंतु केवळ आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच.

१. वॉल स्लाइड

जेव्हा आपल्याला पाठदुखीचा त्रास होतो तेव्हा हा व्यायाम केल्याने मणका आणि ओटीपोटाच्या भागात स्थिरता येण्यास मदत होते.

कृती:

• भिंतीला टेकून उभे रहा. आपले पाय भिंतीपासून दूर समोर आणा
• आता हळू हळू तुमची कंबर खाली घ्या जेणेकरून तुमचे मांडी जमिनीशी समांतर असेल जणू आपण एखाद्या अदृश्य खुर्चीवर बसले आहात
• तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या वर उंच धारा आणि त्यांना भिंतीवर रेस्ट करा. आता, हळू हळू शोल्डर प्रेस करताना करतो तसे त्यांना आपल्या डोक्याच्या दोन्ही बाजूस खाली खेचा. दहा मोजण्यासाठी पुनरावृत्ती करा.

२. क्लेम शेल

हा व्यायाम स्नायू, पोट, मांडी, नितंब आणि ओटीपोटाचा भाग टोन करण्यास मदत करतो. गरोदरपणात तुमचे पोट वाढत जाते, त्यामुळे हा व्यायाम पाठ भिंतीला टेकवून करण्याचा सल्ला दिला जातो.

कृती:

• जमिनीवर कुशीवर झोपा आणि एक हात डोक्याखाली ठेवा. गुडघे वाकवून एकमेकांपासून दूर न्या. दुसरा हात जमिनीवर ठेवून आधार द्या. टाचा एकेमकांवर ठेवून आधार द्या.
• आपल्या टाचांना एकत्र दाबा आणि शक्य तितका दूर तुमचा पाय न्या.
• एका सेकंदासाठी थांबा आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. पाच अंक मोजा.
• दुसर्‍या बाजूने पुन्हा करा.

३. ब्रिज

ह्या व्यायामामुळे कंबरेचा खालचा भाग, वाढणारे पोट सामावून घ्यायला मदत करेल. हे नितंबांना मजबूत करते आणि प्रसूती दरम्यान मदत करते.

कृती:

• गुडघे वाकवून जमिनीवर झोपा आणि आपल्या तळवे आपल्या कूल्ह्यांच्या खाली ठेवा
• खांद्याशी सुसंगत शरीराचा वरचा भाग नेऊन तुमचे कुल्ले हळूहळू वर न्या
• एक सेकंद त्याच स्थितीत राहा आणि प्रारंभिक स्थितीत पुन्हा या

गरोदरपणात चालणे आवश्यक आहे, परंतु झटपट चालणे टाळा. चालणे गर्भवती महिलांना अधिक लवचिक बनण्यास मदत करते आणि शरीरात चरबी जमा होणे टाळते. दिवसातून दोनदा कमीतकमी ३० मिनिटे चालणे पुरेसे आहे. पहिल्या तिमाहीत मळमळ होणे सामान्य आहे, म्हणून नियमित हलका व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो. दुसऱ्या तिमाहीत, आईला थोडे बरे वाटते आणि व्यायामासाठी हा एक परिपूर्ण टप्पा आहे ज्यामुळे नॉर्मल प्रसूतीला मदत होईल.

सामान्य प्रसूतीसाठी दुसऱ्या तिमाहीतील व्यायाम

दुसरी तिमाही (१३–२७ आठवडे) किंवा हनीमूनचा फेज तुलनेने सोपा आहे कारण उलट्या, मळमळ इत्यादी लक्षणे ह्या काळात सहसा कमी झालेली असतात. ओटीपोटात पेटके सामान्य आहेत आणि गर्भाशयाचे आकुंचन वारंवार होत असल्यामुळे बाळाच्या हालचाली सहजपणे जाणवतात. या टप्प्यातील वर्कआउट सामान्यत: सुरक्षित असतात, परंतु आपल्या डॉक्टरांच्या सल्लामसलतानंतर ते केलेले चांगले असते.

१. डाउनवर्ड डॉग

गरोदरपणाच्या शेवटच्या टप्प्यात या व्यायामाची शिफारस केली जात नाही, परंतु दुसऱ्या तिमाहीत ह्या व्यायामामुळे गर्भवती महिलांना अधिक लवचिक होण्यास आणि शरीर ताणण्यास मदत होते.

कृती:

• पायाची बोटं टेकून आणि बोटे रुंद करून मांजरासारखा पवित्रा घ्या, आपल्या हाताच्या बोटांनी जमिनीवर दाब द्या
• आपल्या पायांवर पुढे वाकून तळहात जमिनीवर बोटांच्या सहाय्याने जोरदार दाबून ठेवा आणि “ए” तयार करा
• उजवा गुडघा वाकवा आणि ताणून सरळ करा
• डावा गुडघा वाकवा आणि सरळ करा
• तुम्ही करू शकाल तितक्या वेळा पुनरावृत्ती करा

२. पेल्विक टिल्ट (किंवा) अँग्री कॅट

या व्यायामामुळे ओटीपोटाचे बल वाढते, गरोदरपणात वेदना कमी होते, श्रम करण्यास मदत होते आणि प्रसूती प्रक्रिया सुलभ करण्याच्या दिशेने कार्य करते.

कृती:

• मांजरी सारखी पोझ घ्या, तळवे सपाट ठेवा आणि पायाचे अंगठे जमिनीवर दाबा
• हात आणि पाय टेकवून स्थिर झाल्यावर डोके मागे वाकवा
• आपल्या पाठीला कमान द्या जेणेकरून तुमचा पाठीचा कणा वक्र होईल
• पवित्रा धरा आणि हळूवारपणे प्रारंभिक स्थितीकडे परत या
• विश्रांती घ्या, आणि नंतर हे पुन्हा करा

3. क्योब्लर पोझ

ह्या आसनामुळे शरीर आणि मन आरामदायक होण्यास मदत होते. ह्या आसनामध्ये शरीर ताणले जाऊन लवचिक होते.

कृती:

• भिंतीजवळ जमिनीवर पाय पसरून सपाट झोपा. आपले पाय भिंतीजवळ ठेवा
• आपण जमिनीवर बसतो तशी पायांची मांडी घाला. तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असल्यास ब्लँकेट वापरा
• दोन्ही पायांचे तळवे एकमेकांना टेकवा, आपल्या पायांचे घोटे धरा आणि त्यांना आपल्या श्रोणीच्या जवळ खेचा
• विश्रांती घ्या, परंतु आपले गुडघे जमिनीवर खाली खेचण्यापासून परावृत्त करा
• पुढे वाकल्यावर श्वास घ्या
• आरामदायक होईपर्यंत थांबा, श्वास घ्या आणि हळू हळू बसा

सामान्य प्रसूतीसाठी तिसऱ्या तिमाहीतील व्यायाम

तिसऱ्या तिमाहीमध्ये, जड वर्कआउट्स टाळणे आवश्यक आहे उदा: जड वजन उचलण्यासारख्या कठोर क्रिया टाळा त्यामुळे गर्भजल गळतीसारखी गुंतागुंत होऊ शकते.

१. बटरफ्लाय पोझ

ह्या पोझ मुळे कुल्ल्यांकडील भाग रुंदावतो आणि कंबरेच्या मागील भागामध्ये वेदना कमी करते.

कृती:

• जमिनीवर बसून आपल्या पायांचे तळवे एकत्र आणा आणि गुडघे बाहेरच्या दिशेने न्या
• आपल्या पायाचे घोटे पकडून आपल्या टाचांना आपल्या शरीराच्या शक्य तितक्या जवळ आणा
• पुढे झुकून घ्या, स्थिती पकडून ठेवा आणि सखोल श्वास घ्या

२. पेल्विक स्ट्रेच

जेव्हा तुम्ही प्रसूतीची तयारी करता तेव्हा पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंचा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. नॉर्मल प्रसूतीसाठी केंगेल व्यायामामुळे श्रोणिकडील स्नायूंना बळकटी देण्यावर लक्ष केंद्रित होते. या स्नायूंना अलग ठेवण्यासाठी आणि व्यायामासाठी, आपल्या ओटीपोटाच्या भागातील स्नायू, मांडी किंवा कुल्ले न वापरता मूत्र प्रवाह थांबविण्याचा प्रयत्न करा. हलक्या केगल व्यायामासाठी, व्यायामासाठीच्या मोठ्या बॉलवर आरामात सरळ बसून प्रारंभ करा.

कृती:

• स्लो केगल व्यायाम: १० सेटसाठी ३–१० सेकंदांसाठी स्नायू संकुचित करा
• वेगवान केगल व्यायाम: पाच सेकंद विश्रांती घेण्यापूर्वी पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना २५–३० वेळा संकुचित करा आणि विश्रांती घ्या आणि व्यायामांचे चार सेट करा

३. योग

सामान्य प्रसूतीसाठी गरोदरपणात योगा करण्याची अत्यंत शिफारस केली जाते. असे अनेक प्रकार आणि आसने आहेत ज्यामुळे होणाऱ्या आईची लवचिकता आणि सहनशक्ती वाढविण्यास मदत होते. करता येण्याजोग्या काही आसनांमध्ये खालील आसनांचा समावेश होतो:

यास्तिकासन (स्टिक पोझ):

• जमिनीवर झोपून पाय सरळ ठेवा आणि हात डोक्याच्यावर ताणून सरळ ठेवा
• हात व पाय शक्य तितक्या एकमेकांच्या जवळ ठेवा
• जोपर्यंत आरामदायक असेल तोपर्यंत ह्या स्थितीमध्ये रहा

वक्रासन (ट्विस्ट पोझ):

• जमिनीवर पाय लांब करून बसा
• तुमचा डावा गुडघा वाकवून उजव्या गुडघ्याजवळ ठेवा
• श्वास घ्या आणि तुमचे हात खांद्याच्या सरळ रेषेत ठेवा
• आरामात श्वासोच्छ्वास करा आणि शरीराला पीळ देऊन मागे बघा आणि आपल्या उजव्या गुडघाला उजव्या हाताने पकडा. थोडा वेळ धरा
• दुसऱ्या बाजूने सुद्धा असाच व्यायाम करा

कोनासान (अँगल पोझ)

• जमिनीवर आरामात बसा
• आपल्या पायांचे तळवे एकत्र दाबा आणि हळू हळू आपल्या शरीराजवळ खेचा
• आरामात जितके शक्य आहे तितके पुढे झुका
• पाच श्वास धरा

४. स्क्वाट्स

स्क्वाट्स महत्त्वपूर्ण आहेत, कारण ते पेल्विक स्नायूंच्या आकुंचन आणि सैल सोडण्यास मदत करतात तसेच प्रसूती वेदना कमी करण्यास मदत करतात. जिम बॉल किंवा धारकाची मदत घेतल्यास श्रोणिकडच्या भागाला आणि मांड्यावर चांगला दाब पडेल.

कृती:

• श्वास घ्या आणि खाली वाकून बसण्याची स्थिती घ्या
• एक सेकंद वाट पाहून आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
• स्क्वॅटची पुनरावृत्ती करा, आता आपल्या कोपर मांड्यांच्या आतील बाजून ठेवून हळूवारपणे आपल्या कुल्ल्याना मागे ढकलून पहा
• पाय घट्ट ठेवून हळू हळू उभे रहा

गर्भवती स्त्रीसाठी व्यायामाचे फायदे

गरोदरपणात व्यायाम केल्याने आईला अनेक फायदे मिळतात आणि सामान्य सुरक्षित प्रसूतीची खूप शक्यता सुनिश्चित होते. व्यायाम केल्याने खालील फायदे होतात.

• वजनात वाढ होणे थांबते
• सामान्य प्रसूतीसाठी आईचे शरीर तयार करते
• प्रसूती वेदना कमी करते
• अभिसरण सुधारते आणि हृदय गती स्थिर ठेवते
• स्टॅमिना सुधारतो आणि आपल्याला अधिक लवचिक बनवते
• प्रसूतीनंतर लवकरात लवकर पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते
• उच्च रक्तदाब आणि गर्भधारणा–प्रेरित मधुमेहाची शक्यता कमी करते

गरोदरपणात व्यायाम कधी थांबवावा?

साधारणपणे, व्यायामासाठी अर्धा तास पुरेसा असतो. गर्भवती आईने खालील परिस्थितीत व्यायाम करणे तात्काळ थांबवले पाहिजे.

• थकवा
• आधीपासून रक्तदाब, दमा, ह्रदयाचा विकार, मधुमेह इ.समस्या असतील तर
• योनीतून रक्तस्त्राव
• अकाली प्रसूतीच्या इतिहास असेल तर
• व्यायामा नंतर थोड्या वेळाने कळा वाढत असतील तर

नॉर्मल प्रसूती होण्यासाठी तसेच प्रसूतीदरम्यान वेदना कमी होण्यासाठी आणि प्रसूतीचा कालावधी कमी होण्यासाठी नियमितपणे योग्य व्यायामाची मदत होऊ शकते. सुरक्षित पद्धती सुनिश्चित करण्यासाठी डॉक्टरांना व्यायामाबाबत सविस्तर विचारले पाहिजे तसेच व्यायाम करताना तज्ञांच्या देखरेखीखाली करावा.

आणखी वाचा:

गरोदरपणात होणारी सर्दी: कारणे, लक्षणे आणि उपचार
गरोदरपणात योनीमार्गातून होणारा स्त्राव