गरोदरपणात चांगली झोप लागण्यासाठी १० परिणामकारक टिप्स

गरोदरपणात झोप लागायला त्रास होणे खूप सामान्य आहे, परंतु रात्रीची चांगली झोप लागणे खूप महत्वाचे आहे. गरोदरपणात झोपेच्या समस्या निर्माण होतात. गरोदरपणात होणारे संप्रेरकांमधील बदल आणि शरीराचा वाढणारा आकार ह्यामुळे झोप लागण्यास त्रास होतो. मळमळ होणे, छातीत जळजळ, अंगदुखी, वारंवार बाथरूमला जाणे आणि ह्यासारख्या अनेक कारणांमुळे तुम्हाला गरोदरपणात झोप लागत नाही. तरीसुद्धा, तुमच्या चांगल्या आरोग्यासाठी तुम्हाला विश्रांतीची गरज असते. ह्या लेखात, आम्ही काही सोप्या आणि प्रभावी टिप्स सूचीबद्ध केल्या आहेत. ह्या टिप्समुळे तुम्हाला चांगली झोप लागण्यास मदत होऊ शकते.

व्हिडिओ: गरोदरपणात चांगली झोप लागण्यासाठी १० टिप्स

गरोदरपणात झोप लागण्यासाठी काही टिप्स

गरोदरपणात झोप लागण्यासाठी गर्भवती स्त्रियांसाठी येथे काही टिप्स दिलेल्या आहेत. त्यामुळे दररोज रात्री तुम्हाला झोप लागण्यासाठी मदत होऊ शकते.

१. झोपेचे वेळापत्रक ठेवा

आपल्याला आवश्यक असणारी पुरेशी झोप मिळण्यासाठी सर्वात यशस्वी आणि कार्यक्षम पद्धतींपैकी एक पद्धत म्हणजे झोपेचे वेळापत्रक तयार करणे आणि त्याचे पालन करणे. प्रत्येक स्त्रीला आवश्यक असणाऱ्या झोपेचे प्रमाण वेगवेगळे असू शकते. परंतु प्रत्येक व्यक्तीला दररोज सहा ते आठ तासांची झोप आवश्यक असते असे तज्ञांचे मत आहे.

तुम्हाला किती झोपेची गरज आहे त्याप्रमाणे दररोज सकाळी उठण्याची एक वेळ ठरवून घ्या. त्याप्रमाणे पुरेशी झोप घेण्यासाठी तुम्हाला कधी झोपावे लागेल याची गणना करा. काहीही असो, तुम्ही ठरविलेल्या वेळी तुम्ही नेहमी जागे व्हावे. तुम्ही एकदा झोपेची वेळ ठरवली की तुमचे मन झोपेची वेळ झाल्यावर तुमच्या शरीराला सिग्नल पाठवेल.

२. झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या करा

जेव्हा तुमची दिवसाची सर्व कामे संपतील तेव्हा दररोज रात्री दहा मिनिटांपासून सुरुवात करा. ह्या दिनचर्येमध्ये तुम्ही रात्रीचे ब्रश करण्याचा सुद्धा समावेश करू शकता. कोमट दूध पिण्यापासून सुरुवात करा, ज्यामुळे तुम्हाला झोप लवकर येण्यास मदत होऊ शकते. एकदा तुम्हाला स्वतःसाठी वेळ काढण्याची सवय लागली की, तुम्ही स्वतःसाठी ३० मिनिटांपर्यंत वेळ काढू शकता. शक्य असल्यास, चांगले परिणाम मिळण्यासाठी ह्या सत्रामध्ये मालिशचा सुद्धा समावेश करा.

३. तुमचा बिछाना फक्त झोप आणि सेक्ससाठी वापरा

तुमच्या पलंगावर बसून लॅपटॉप वर काम करण्याचा मोह होत असला तरी सुद्धा तुमच्या मेंदूला ते समजण्यासाठी प्रशिक्षित करा की बेड फक्त झोप आणि/किंवा सेक्ससाठी आहे. तुमची सिस्टीम रीसेट करण्यासाठी आणि रीबूट करण्यासाठी बेड हे ठिकाण आहे हे समजून घेण्यासाठी तुमच्या मेंदूला प्रशिक्षण देणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. असे केल्याने तुम्ही पलंगावर असताना ताण कमी होईल आणि ते तुमच्या शरीराला त्या विशिष्ट जागेत फक्त एक किंवा दोन गोष्टी करण्यासाठी प्रोग्राम करेल. त्यामुळे झोपेची गुणवत्ता चांगली राहते.

४. भरपूर पाणी प्या

गरोदरपणात पुरेसे पाणी पिणे फार महत्वाचे आहे. दिवसा भरपूर पाणी पिण्याची काळजी घ्या. रात्र जसजशी जवळ येईल तसतसे पाण्याचे प्रमाण कमी करा नाहीतर तुम्हाला बाथरूमला जाण्यासाठी जास्त वेळा उठावे लागेल.

५. व्यायाम

एक गरोदर स्त्री म्हणूनही, इष्टतम आरोग्यासाठी तुम्हाला तुमचा दैनंदिन व्यायामाचा डोस मिळणे अत्यंत आवश्यक आहे. तुम्ही कोणत्या प्रकारचे व्यायाम करू शकता याबद्दल तुमच्या आरोग्य तज्ञाशी चर्चा करा. रात्रीचा कोणताही व्यायाम टाळा कारण त्यामुळे एड्रेनालाईन नावाचे संप्रेरक तयार होते आणि झोप मोडते.

६. तुमच्या डाव्या कुशीवर झोपा

गरोदरपणाच्या २० व्या आठवड्यापर्यंत तुम्ही तुमच्या डाव्या कुशीवर झोपावे जेणेकरून विकसनशील गर्भाला योग्य रक्तपुरवठा होईल. तुम्हाला गर्भधारणा झाली आहे हे समजल्यापासून तुम्हाला ही सवय लावणे उत्तम. आपण आपल्या पाठीवर झोपणे टाळले पाहिजे. पडू नये म्हणून आपल्या बाजूला काही उशा ठेवा. जर तुम्हाला पाठीवर (सुपिन पोझिशनमध्ये) झोपायचे असेल तर तुम्ही तसे करू शकता, परंतु १० मिनिटांपेक्षा जास्त काळ त्या स्थितीत झोपणे टाळा, कारण यामुळे सुपिन हायपोटेन्शन होऊ शकते.

७. छातीत जळजळ होण्याची शक्यता कमी करा

छातीत जळजळ टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे जेवण घेतल्यानंतर दोन तासांपर्यंत बसू किंवा झोपू नका. झोपताना डोके उंच ठेवा. तळलेले, मसालेदार आणि आम्लयुक्त पदार्थ खाणे टाळा. त्यामुळे तुमच्या छातीत जळजळ होत असेल तर ती कमी होते.

८. आराम करा

झोपायच्या आधी ध्यान करणे यासारख्या विश्रांती तंत्रांचा वापर करा. सुगंधित मेणबत्त्या किंवा आवश्यक तेलांसह अरोमाथेरपी, मन आणि शरीराला आराम देण्यासाठी ओळखली जाते. तुमच्या सर्व चिंता तुमच्या बेडरूमच्या बाहेर सोडा आणि तुमच्यावर असणारा कोणताही ताण सोडून द्या.

९. झोपण्यापूर्वी गॅजेट्स वापरू नका

रात्री स्मार्टफोन वापरल्याने तुमचा मेंदू अजून दिवस सुरु आहे असा विचार करू शकतो. त्यामुळे रात्रीच्या वेळी गॅजेट्सचा वापर टाळणे चांगले. झोपण्याच्या किमान एक तास आधी तुमचा फोन दूर ठेवा. झोपण्यापूर्वी तुम्ही पुस्तक किंवा मासिक वाचू शकता.

१०. मदत घ्या

सर्व संभाव्य उपाय करूनही निद्रानाश कायम राहिल्यास, तुम्ही मदत घ्यावी. तुमच्या डॉक्टरांशी विविध पर्यायांवर चर्चा करा आणि तुमच्यासाठी योग्य योजनेचे अनुसरण करा!

गरोदर स्त्रीने झोप न लागण्यावर जास्त विचार करू नये. तुमच्या शरीरात होणारे बदल तुम्हाला रात्रभर जागे ठेऊ शकतात आणि तुम्हाला आवश्यक असलेली विश्रांती तुम्हाला मिळत नाही. गरोदरपणात जर तुम्हाला झोपेची समस्या असेल तर वरील टिप्स फॉलो करा.

आणखी वाचा:

गरोदरपणात झोपतानाच्या सर्वोत्तम स्थिती
गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीमध्ये कसे झोपावे?