गरोदरपणाच्या दुसऱ्या तिमाहीत करता येतील असे सुरक्षित व्यायामप्रकार

गरोदरपणाची दुसरी तिमाही म्हणजे, गरोदरपणाच्या १३ ते २८ आठवड्यांच्या मधला किंवा ४ थ्या ते ७ व्या महिन्यातला कालावधी होय. दुसऱ्या तिमाहीत तुम्हाला तुमच्या शरीरात काही तीव्र बदल दिसून येतील. त्या बदलांपैकी सहज लक्षात येणारा बदल म्हणजे पोटाचा वाढलेला आकार. दुसऱ्या तिमाहीमध्ये शारीरिक निर्बंधांचे प्रमाण खूप कमी असते. त्यामुळे पहिल्या तिमाहीमध्ये तुम्ही करत असलेले व्यायाम तुम्ही दुसऱ्या तिमाहीमध्ये डॉक्टरांच्या सल्ल्याने सुरु ठेवू शकता. जर तुम्हाला निरोगी पद्धतीने गर्भधारणा झालेली असेल आणि तुमची फिटनेस पातळी राखण्यासाठी तुम्ही उत्सुक असाल, तर तुम्हाला हा लेख खूप उपयुक्त वाटेल. निरोगी गर्भारपणासाठी तुम्ही दुसऱ्या तिमाहीमध्ये करू शकता अश्या काही सुरक्षित व्यायाम प्रकारांवर आपण इथे चर्चा करणार आहोत.

व्हिडिओ: गरोदरपणाच्या दुसऱ्या तिमाहीतील व्यायाम प्रकार (टिप्स आणि खबरदारी)

दुसऱ्या तिमाहीसाठी सुरक्षित व्यायाम प्रकार

गरोदरपणातील व्यायाम हा गर्भारपणातील महत्वाचा पैलू आहे. गरोदरपणातील व्यायाम केवळ आईच्या आरोग्यासाठी आवश्यक नसतात तर तिच्या गर्भाशयात विकसित होणाऱ्या बाळासाठी देखील फायदेशीर असतात. येथे काही सुरक्षित व्यायाम प्रकार दिलेले आहेत. हे व्यायाम तुम्ही दुसऱ्या तिमाहीत करू शकता.

१. चालणे

चालणे हा सर्वात सोपा व्यायाम आहे जो तुम्ही दररोज करू शकता. चालण्याचा व्यायाम करताना तुम्ही आरामदायक कपडे आणि चांगली पकड असलेले शूज घाला. चालणे खूप वेगाने असावे असे नाही. निवांतपणे चालणे किंवा उद्यानात फेरफटका मारणे सुद्धा ठीक आहे. दररोज सुमारे ३० ते ४० मिनिटे चालण्याने तुमची जीवनशैली बैठी नाही हे निश्चित होते तसेच त्यामुळे तुमचे हृदय सुद्धा निरोगी राहते. चालताना वेग एकसारखा राहील ह्याकडे लक्ष द्या. चालताना हात हलवत रहा आणि चालण्याचा आनंद घ्या.

२. हळू हळू जॉगिंग करा

ज्या महिलांना जॉगिंग आवडते आणि ज्यांची निरोगी गर्भधारणा झालेली आहे त्यांच्यासाठीच ह्या व्यायामाची शिफारस केली जाते. तुमची नियमित तपासणी होत असेल आणि जॉगिंग करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला परवानगी दिलेली असेल तर तुम्ही जॉगिंग करू शकता. परंतु, बाळाच्या आणि तुमच्या सुरक्षिततेसाठी तुम्ही काही नियम पाळले पाहिजेत. वेग कायम ठेवून न थकता जॉगिंग फक्त सपाट पृष्ठभागावरच केले पाहिजे. जॉगिंग करताना थकवा जाणवत असेल तर जॉगिंग करू नका. ताबडतोब बसून घ्या आणि थोडा वेळ आराम करा. तुम्ही ट्रेडमिलवर हळू आणि नियंत्रित वेगाने धावू शकता.

३. योग

योग केल्यास तुम्हाला तंदुरुस्त राहण्यास आणि तुमचे मानसिक आणि भावनिक आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते. दुसऱ्या तिमाहीमध्ये संप्रेरकांच्या पातळीतील चढउतारांमुळे, तुम्हाला तणावाचा सामना करणे कठीण होऊ शकते. लवचिकता सुधारण्यासाठी आणि शरीराचा ताठरपणा टाळण्यासाठी योगा हा सर्वात चांगला व्यायाम प्रकार आहे. तुम्ही नियमित योगा करत असल्यास, तुम्ही योगाभ्यास सुरू ठेवू शकता. परंतु तुमच्या आणि तुमच्या बाळाच्या आरोग्याला धोका पोहोचवतील अश्या स्थिती टाळा. जर तुम्ही त्यात नवीन असाल, तर योग वर्गाद्वारे काही मार्गदर्शन मिळवण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाने (प्राणायाम) सुरुवात करू शकता आणि हळूहळू साधी योगासने करू शकता.

४. स्लो सायकलिंग

स्नायूंची ताकद वाढवण्यासाठी स्लो सायकलिंग हा एक सर्वोत्तम व्यायाम प्रकार आहे. दुसऱ्या तिमाहीमध्ये असताना तुमच्या पोटाचा आकार वाढू लागतो. ह्या काळात तुमच्या पोटाकडील भागाला जास्त ताण देऊ नये. त्यामुळे जोपर्यंत तुम्हाला अस्वस्थता येत नाही किंवा कुठलीही जोखीम वाटत नाही तोपर्यंत स्लो सायकलिंग हा तुमच्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम प्रकार ठरू शकतो.

५. पोहणे

पोहण्यामुळे तुमच्या स्नायूंना व्यायाम होतो आणि तुम्हाला आवश्यक असलेला “Me Time” सुद्धा तुम्हाला मिळतो. पोहण्याच्या व्यायामामुळे ओटीपोटावर ताण येत नाही. दररोज सुमारे ३० मिनिटे पोहणे हा दुसऱ्या तिमाहीमधील उत्तम व्यायाम असू शकतो.

६. स्क्वॅट्स

स्क्वॅट्स केल्याने देखील पायाच्या स्नायूंमधील ताकद सुधारण्यास मदत होते. गर्भारपणाचे दिवस जसजसे पुढे सरकतात तसे तुम्हाला ह्या व्यायामप्रकाराची गरज भासेल. जोपर्यंत तुमचे गर्भारपण निरोगी असेल आणि व्यायाम करताना तुम्हाला कुठलाही त्रास होत नसेल तोपर्यंत हा व्यायाम प्रकार तुम्ही करू शकता.

• दोन्ही पायात अंतर ठेऊन उभे रहा
• तुमचे दोन्ही हात खांद्याच्या पातळीवर समोर न्या आणि ९० डिग्रीच्या कोनात आपले गुडघे वाकवून खाली बसा
• सुमारे ३–४ सेकंद ह्या स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर सरळ उभे रहा
• शक्य तितक्या वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा
• खाली वाकल्यावर श्वास सोडण्यास विसरू नका आणि जेव्हा तुम्ही वर याला तेव्हा श्वास घ्या

आता तुम्हाला दुसऱ्या तिमाहीला सुरक्षित व्यायाम प्रकार माहिती झालेले आहेत. दररोजच्या व्यायामासाठी खाली काही टिप्स दिलेल्या आहेत.

दुसऱ्या तिमाहीतील व्यायामासाठी काही टिप्स

ह्या टिप्समुळे तुम्हाला सुरक्षितपणे व्यायाम करता येईल आणि तुम्हाला व्यायामाचा फायदा सुद्धा होईल.

1. सैल, आरामदायी कपडे घाला
2. तुम्ही चालण्याचा व्यायाम करत असाल किंवा जॉगिंग करणार असाल तर शूज खूप महत्वाचे आहेत. तुम्हाला आरामदायक असणारे आणि चांगली पकड असलेले शूज घाला
3. स्वतःला सजलीत ठेवण्यासाठी सिपर बॉटल नेहमी जवळ ठेवा
4. आवश्यक असल्यास, मध्ये विश्रांती घ्या. ३० मिनिटांच्या व्यायामासाठी एक तासापेक्षा जास्त वेळ लागला तर ते ठीक आहे
5. व्यायाम केल्यानंतर खाण्यासाठी सोबत पौष्टिक स्नॅक्स ठेवा. कारण तुम्हाला त्यानंतर खूप भूक लागणार आहे

तुम्ही वर नमूद केलेले व्यायामप्रकार करून पहा. सुरक्षितेसाठी काही सावधगिरीचे उपाय करून पहा.

दुसऱ्या तिमाहीत व्यायाम करताना घ्यावयाची खबरदारी

गरोदरपणात सुरक्षितता जास्त महत्वाची आहे. दुसऱ्या तिमाहीत व्यायाम करताना तुम्ही खाली दिल्याप्रमाणे काळजी घेतली पाहिजे.

• घसरून पडण्याचा धोका असलेले व्यायाम टाळा
• जर तुम्हाला ओटीपोटात दुखत असेल किंवा योनीतून स्त्राव होत असेल तर व्यायाम करणे थांबवा
• दुस–या तिमाहीमध्ये शारीरिक हालचाल करण्यासाठी लागणारी ऊर्जा मिळवण्यासाठी पौष्टिक आहार घ्या
• जास्त व्यायाम करू नका. आपल्या विशिष्ट मर्यादेपलीकडे व्यायाम करू नका. आठवड्यातून ३ ते ५ वेळा सुमारे ३० मिनिटे व्यायाम करणे पुरेसे आहे
• अचानक हालचाल किंवा धक्का बसत असेल तेथे शारीरिक व्यायाम टाळा. उदाहरणार्थ, उडी मारणे, संतुलन राखणे, बाजू बदलणे इ
• हृदयाच्या ठोक्यांची गती वाढणार नाही असे हलके व्यायाम करा
• तुमच्या गरोदरपणात काही गुंतागुंत असेल आणि तुमच्या स्त्रीरोगतज्ज्ञांनी व्यायाम न करण्याचा सल्ला दिलेला असेल तर व्यायाम करणे टाळा
• व्यायाम करताना तो तुमच्या साठी तीव्र आहे कि नाही हे आधी जाणून घ्या. त्या चाचणीला इंग्रजीमध्ये ‘टॉक टेस्ट’ असे म्हणतात. ह्या चाचणीदरम्यान तुम्ही व्यायाम करताना स्वतःशी किंवा इतर कोणाशीही सामान्य संभाषण करता. श्वासोच्छवासात जडपणा येत असल्यास किंवा तुम्हाला धडधडत असल्यास तो व्यायाम तुमच्यासाठी खूप तीव्र आहे. म्हणून तुम्ही व्यायामाचा वेग कमी करावा किंवा इतर कुठलाही हलका व्यायाम करावा
• ज्या स्त्रियांना हृदयविकार, दमा किंवा मधुमेहाचा इतिहास आहे, त्यांनी त्यांच्या स्त्रीरोगतज्ञाशी चर्चा केल्यानंतरच कोणत्याही व्यायामाचा विचार करावा, कारण गरोदरपणाशी संबंधित गुंतागुंत होऊ शकते.

दुसऱ्या तिमाहीमधील ह्या प्रसुतीपूर्व व्यायामामुळे तुम्हाला स्वतःसाठी सुरक्षित व्यायाम पद्धती सेट करणे सोपे जाईल. परंतु, यापैकी कोणताही व्यायाम करण्यापूर्वी तुमच्या स्त्रीरोगतज्ञांशी संपर्क साधा. व्यायाम करताना तुम्ही सावकाश सुरुवात करून सातत्य राखणे जरुरीचे आहे. ह्यामध्ये काळजी करण्यासारखे काहीही नाही. अनपेक्षित वेदना होत असल्यास, व्यायाम करणे ताबडतोब थांबून वैद्यकीय मदत घ्यावी.

आणखी वाचा:

दुसऱ्या तिमाहीतील आहार व पोषण
गरोदरपणाच्या दुसऱ्या तिमाही मध्ये कसे झोपावे?