गरोदरपणात चालणे: फायदे, सुरक्षा आणि धोके

चालणे हा सर्वोत्तम व्यायाम आहे आणि बहुतेक आरोग्यतज्ञ ह्याची शिफारस करतात. चालण्यामुळे सांधे आणि हृदयावर चांगला परिणाम होतो आणि त्यामुळे सर्व प्रकारच्या जुनाट आजारांविरुद्ध लढण्यास मदत होते. दररोज ३० –४५ मिनिटे चालण्यामुळे वजन कमी होते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी विकार होण्याची शक्यता कमी होते, रक्त परिसंचरण सुधारते, हाडे आणि स्नायू बळकट होतात. शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यास मदत होऊ शकते. गरोदरपणात चालण्याचे अनेक फायदे आहेत. चालण्यामुळे होणारी आई तंदुरुस्त आणि निरोगी राहण्यास मदत होते.

गरोदरपणात तुम्ही चालण्याच्या व्यायाम का करावा?

गरोदरपणात तुम्ही सक्रिय राहणे आणि आपल्या शरीरात होणाऱ्या सर्व बदलांशी जुळवून घेणे आवश्यक आहे. त्यासाठी चालणे हा एक उत्तम मार्ग आहे. गरोदरपणात महिलांसाठी चालणे हा हृदय व रक्तवाहिन्यांसाठी सर्वोत्तम व्यायाम मानला जातो. दररोज चालणे शरीर तंदुरुस्त ठेवते आणि त्यासाठी कोणत्याही विशेष उपकरणांची, ठराविक तासांची किंवा अतिरिक्त खर्चाची आवश्यकता नसते. डॉक्टरांशी चर्चा केल्यानंतर गरोदरपणाच्या नऊ महिन्यांमध्ये आई करू शकते असा हा एक सुरक्षित व्यायाम आहे. जरी आईने गर्भधारणेपूर्वी व्यायाम केलेला नसेल तरीसुद्धा गरोदरपणात चालणे तिच्यासाठी पूर्णपणे सुरक्षित आहे.

तुम्ही चालायला कधी सुरुवात करावी?

तुम्ही गरोदरपणाच्या पहिल्या दिवसापासून चालणे सुरू करू शकता. चालण्याचा व्यायाम संपूर्ण गरोदरपणात केला जाऊ शकतो आणि ह्या व्यायाम प्रकारचे आरोग्यास कोणतेही धोके नाहीत. प्रत्येक तिमाहीत, काही टिप्स लक्षात ठेवल्या पाहिजेत. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करा आणि त्याचा सल्ला घ्या.

गरोदरपणात चालण्याचे काय फायदे आहेत?

गरोदरपणात चालणे चांगले आहे आणि गर्भवती महिलांसाठी तो सर्वोत्तम व्यायाम मानला जातो.

1. शारीरिक तंदुरुस्ती: चालणे तुमच्या स्नायूंना टोन देते आणि तुम्हाला सक्रिय ठेवते
2. वेदना आणि अस्वस्थता: वाढत्या पोटामुळे येणारी अस्वस्थता आणि पाय दुखणे नियमित चालण्याने कमी होते
3. वजन वाढणे: या टप्प्यात वजन वाढणे स्वाभाविक असले तरी, दररोज चालण्याने वजन आटोक्यात राहते
4. गरोदरपणातील मधुमेह: महिलांना गरोदरपणात टाइप –२ मधुमेहाची शक्यता असते आणि चालण्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित राहते, त्यामुळे धोका कमी होतो
5. रक्तदाब: चालण्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी योग्य राहते , त्यामुळे रक्तदाब नियंत्रित राहतो
6. गर्भधारणेशी संबंधित समस्या: गरोदरपणात सामान्यतः मॉर्निंग सिकनेस, पेटके आणि बद्धकोष्ठता यासारख्या समस्या असतात. चालण्यामुळे ह्या सगळ्या समस्या कमी होतात आणि गरोदर स्त्रीला शांत वाटू शकते
7. प्रसूती: नितंबाच्या भागाकडील स्नायू चालण्यामुळे टोन होतात, त्यामुळे प्रसूती सुलभ होण्यास मदत होते
8. भावना: घराबाहेर फिरल्यामुळे वातावरणात बदल होतो आणि मूड चांगला होतो, तणाव कमी होतो. वॉकिंग ग्रुप ठेवल्याने तुम्हाला नवीन लोकांना भेटण्याची आणि सामाजिकतेची संधी मिळते
9. बाळाचे आरोग्य: चालण्यामुळे केवळ आपलेच नव्हे तर बाळाचे वजन देखील नियंत्रित राहते. त्यामुळे प्रसूतीची प्रक्रिया सुलभ होते
10. समर्पण: दररोज चालणे सोपे आहे त्यासाठी कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नसते आणि त्यासाठी खर्च येत नाही

चालण्याची तयारी कशी करावी?

आपली दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी काही मुद्दे लक्षात ठेवा. सर्वात आधी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. किती व्यायाम करावा आणि तो किती तीव्रतेचा करावा याबद्दल ते तुम्हाला सर्वोत्तम सल्ला देतील. तसेच चालणे सुरू करण्यापूर्वी, योग्य शूज असणे अत्यावश्यक आहे.

योग्य आकाराचे शूज घ्या. शॉक शोषण्यासाठी जेल लाइनर्सचा वापर तुम्ही करू शकता. जर तुम्ही दिवसा चालत असाल तर चांगले सनस्क्रीन किंवा सनब्लॉक वापरा आणि स्वतःला हायड्रेटेड ठेवा.

तुम्ही किती वेळ चालावे?

हे गर्भधारणेपूर्वी तुमच्या व्यायामाच्या दिनक्रमावर आणि तुम्ही कोणत्या तिमाहीत आहात यावर अवलंबून आहे. एकूणच, पहिल्या दोन तिमाहीत ४५–६० मिनिटे चाला आणि तिसऱ्या तिमाहीत आठवड्यातून पाच दिवस ३० मिनिटे चालणे गरोदरपणात पुरेसे आहे. केवळ सक्रिय राहण्यापेक्षा, तुम्ही गरोदरपणात किती आरामदायक आहात हे देखील महत्वाचे आहे.

तुम्ही तुमच्या संपूर्ण गरोदरपणाच्या कालावधीत चालण्याचा व्यायाम कसा करू शकता?

गरोदरपणात चालणे हे तुम्हीच्या गर्भधारणेपूर्वीच्या फिटनेस पातळीवर अवलंबून आहे, त्यानुसार तुम्ही गरोदरपणात चालण्याचा व्यायाम समाविष्ट केला पाहिजे.

पहिली तिमाही

या तिमाहीत, गर्भधारणेपूर्वीच्या फिटनेस पातळीनुसार, आईने चालण्याच्या व्यायाम केला पाहिजे. नियमितपणे व्यायाम न करणाऱ्या स्त्रियांनी आठवड्यातून तीन दिवस १०–२० मिनिटे चालायला सुरुवात करावी आणि तिमाहीच्या अखेरीस आठवड्यातून किमान पाच दिवस १५–२० मिनिटांपर्यंत चालणे वाढवू शकता. ज्या स्त्रिया व्यायाम करत होत्या त्या स्त्रिया आठवड्यातून चार दिवस २० –३० मिनिटांनी सुरुवात करू शकतात आणि तिमाही संपण्यापूर्वी हा कालावधी आठवड्यातून सहा दिवस ४०–६० मिनिटांपर्यंत त्या वाढवू शकतात.

दुसरी तिमाही

दुसऱ्या तिमाहीत, मॉर्निंग सिकनेस लक्षणीयरीत्या कमी होतो आणि चालण्याचा वेग वाढवण्यासाठी हा काळ उत्तम आहे. सुरुवातीला आठवड्यातून पाच ते सहा दिवस दररोज २०–३० मिनिटांनी सुरुवात करा. जे मध्यम प्रमाणात व्यायाम करत होते किंवा नियमित होते त्यांनी त्यांचा वेग वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे आणि आठवड्यातून सहा दिवस दररोज ३०–५० मिनिटे चालले पाहिजे. आठवड्यातील एक दिवस तुम्ही एक तास चालू शकता.

तिसरी तिमाही

तिसऱ्या तिमाहीत, वेग कमी करणे आवश्यक आहे. या तिमाहीत, आईने स्वतः आरामदायक वाटण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे आणि सक्रिय देखील असावे. तुमचा मूड आणि सोयीनुसार चाला. दुसऱ्या तिमाहीप्रमाणेच वेळा राखून वेग कमी करण्याचा सल्ला दिला जातो. तसेच, आठवड्यात चालण्याच्या दिवसांची संख्या कमी करा. ही तिमाही विश्रांती आणि प्रसूतीची तयारी करण्यासाठी आहे.

गरोदरपणात सुरक्षितपणे चालण्यासाठी टिप्स

सर्व टिप्स पाळण्याव्यतिरिक्त, आईने आणखी काळजी घेतली पाहिजे अश्या गोष्टी आहेत. आपल्या दिनचर्येमध्ये चालण्याचा समावेश करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. फिरायला जाण्यापूर्वी वॉर्म अप करणे लक्षात ठेवा. ह्यामध्ये स्ट्रेचिंग आणि दोन ते तीन मिनिटांसाठी वेगाने चालण्याचा समावेश होतो. जेव्हा तुम्हाला थकवा जाणवतो किंवा एखादा दिवस ब्रेक घ्यावासा वाटतो तेव्हा ब्रेक घेणे ठीक आहे. चालताना तुमच्या शरीराचे ऐकणे महत्त्वाचे आहे.

पहिली तिमाही

या तिमाहीत मॉर्निंग सिकनेस होणे सामान्य आहे आणि शरीरात बरेच बदल होतात. जेव्हा तुम्ही आरामदायक असाल तेव्हा तुम्ही चालायला हवे. चालण्याचा कालावधी हळूहळू वाढवा.

दुसरी तिमाही

ही तिमाही चालण्याच्या सत्रात वेग वाढवण्यासाठी आदर्श असल्याने, खांदे मागे आणि मान ताठ ठेवून शरीराचा एक चांगला फॉर्म राखण्यावर तुम्ही लक्ष केंद्रित करू शकता. चालण्याबरोबरच, हात फिरवल्याने चालण्याचे हे सत्र अधिक तीव्र होऊ शकते आणि शरीराला चांगले संतुलन देखील मिळू शकते. या सगळ्या व्यतिरिक्त, आईने स्वतःला जास्त त्रास देऊ नये.

तिसरी तिमाही

तिसऱ्या तिमाहीत, शरीराची स्थिती लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. चालताना बेली सपोर्ट बँड किंवा बेल्ट घातल्याने पोटाला आणि पाठीला आधार मिळतो. कंबरेच्या मागील बाजूस खालच्या भागात दुखणे टाळण्यासाठी हे उपयुक्त ठरू शकते. चालताना, जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हा विश्रांती घ्या आणि जबरदस्तीने जास्त चालू नका. तुम्ही एकटे फिरत असल्यास फोन जवळ ठेवा अथवा कुणाला तरी कळवून संपर्कात रहा.

चालण्याचा वेग केव्हा कमी करावा?

गरोदरपणात चालण्याचे बरेच फायदे आहेत, परंतु या काळात तुम्ही स्वतःला जास्त जबरदस्ती करू नका आणि ते खूप महत्वाचे आहे. श्वासोच्छवास किंवा थकवा येईपर्यंत चालणे चांगले नाही. चालत असताना बोलताना तुम्हाला दम लागत कामा नये.

जेव्हा तुम्हाला थकवा जाणवतो तेव्हा नेहमी ब्रेक घ्या किंवा चालण्याचा वेग कमी करा. हायड्रेटेड राहणे देखील आवश्यक आहे. योनीतून रक्तस्त्राव होणे (विशेषत: दुसऱ्या आणि तिसऱ्या तिमाहीत), सांधेदुखी, सांध्यावर सूज येणे, छातीत दुखणे आणि चक्कर येणे ही त्यापैकी काही लक्षणीय लक्षणे आहेत. व्यायाम नियमित सुरू ठेवण्यापूर्वी तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

खाली काही सामान्यपणे विचारले जाणारे प्रश्न आहेत:

१. गरोदरपणात चालण्याने प्रसूती प्रेरित होऊ शकते का?

अभ्यासाद्वारे असे दिसून आले आहे की गरोदरपणात चालणाऱ्या स्त्रियांना प्रसूतीच्या वेळेला जास्त त्रास होत नाही. चालताना, गर्भाशयावर लयबद्ध दबाव असतो ज्यामुळे ऑक्सिटोसिन हार्मोन तयार होते. हे संप्रेरक प्रसूतीसाठी जबाबदार असते. तसेच, चालण्यामुळे, नैसर्गिक प्रसूतीसाठी बाळ योग्य स्थितीत गर्भाशयाच्या दिशेने खाली सरकते. चालण्यामुळे विशेषतः कुल्ल्यांकडील स्नायू टोन होण्यास मदत होते त्यामुळे कमी वेदनांसह प्रसूती लवकर होऊ शकते. सामान्य प्रसूतीसाठी गरोदरपणात सकाळ संध्याकाळ चालण्याने फायदा होतो हे अभ्यासाद्वारे निदर्शनास आलेले आहे.

२. गरोदरपणात चालण्याने काही समस्या निर्माण करू शकते का?

संतुलन राखणे अत्यावश्यक आहे. सर्वेक्षणानुसार, असे सुचवले जाते की पहिल्या आणि दुसऱ्या तिमाहीत, दररोज ४५ मिनिटे चालणे चांगले आहे. आपण तिसऱ्या तिमाहीच्या जवळ पोहोचताच, जर शरीराला थकवा जाणवत असेल तर चालण्याचा व्यायाम दिवसातून २०–३० मिनिटे कमी केला जाऊ शकतो. एक मुख्य चिंता म्हणजे जास्त चालण्यामुळे शरीरातील उष्णता वाढते. सहसा होत नसले तरी, तापमान जास्त असलेल्या दिवशी चालणे किंवा योग्य वायुवीजन न करता वर्कआउट केल्याने असे होऊ शकते. तुमच्या शरीराचे तापमान वाढल्यावर बाळाच्या शरीराचे तापमान वाढते आणि ते चांगले नाही.

गरोदरपणात चालणे हा एक उत्तम व्यायाम आहे आणि त्याचे बरेच फायदे आहेत. हा व्यायाम प्रकार खूप सोपा आहे. दिनचर्या आखताना काही गोष्टी लक्षात ठेवा म्हणजे तुम्ही निरोगी आणि तंदुरुस्त गरोदरपणाचा आनंद घेऊ शकता.

आणखी वाचा:

गरोदरपणातील बधिरता: कारणे आणि उपाय
गरोदरपणात पायांवर सूज येण्याच्या समस्येवर १७ परिणामकारक घरगुती उपचार