गरोदरपणात खावीत अशी १६ सर्वोत्तम फळे

तुम्हाला गर्भधारणा झाल्यानंतर लगेच जास्त खायला सांगितले जाते. तथापि, ‘दोघांसाठी खाल्ले पाहिजे‘ हे होणाऱ्या आईसाठी लागू होत नाही. तुम्ही गरोदर आहात म्हणजे तुम्ही खूप खाल्ले पाहिजे असे नाही, किंबहुना तुम्ही संतुलित आहार घेतला पाहिजे ज्यामुळे तुमची आणि बाळाची जास्तीची पोषणाची गरज भागेल. तुमच्या आहाराचा तक्ता हा त्यामध्ये भाज्या आणि फळे ह्यांचा समावेश केल्याशिवाय पूर्ण होत नाही. जर तुम्ही तुम्हाला लागणाऱ्या प्रमाणात फळे आणि भाज्या घेतल्या नाहीत तर तुमच्या बाळाच्या पोषणाच्या गरजा पूर्ण होणार नाहीत. गरोदरपणात फळांचे महत्व जाणून घेऊयात आणि तुम्ही फळांचा तुमच्या आहारात समावेश करण्यासाठी जाणीवपूर्वक प्रयत्न का केले पाहिजेत हे सुद्धा पाहुयात.

गरोदरपणात फळांचे महत्व

कॅनडा मधील मुलांच्या विकासाच्या तज्ञांच्यानुसार ज्या स्त्रिया गरोदरपणात जास्त फळे खातात त्या स्त्रियांच्या बाळांचा विकास १२ महिन्यांच्या वयात जास्त चांगला होतो.

फळे तुमच्या आहाराचा महत्वाचा भाग आहेत आणि व्हिटॅमिन्स, खनिजद्रव्ये आणि तंतुमय पदार्थ ह्या सर्व घटकांनी समृद्ध फळे खाल्ल्याने आई आणि बाळास पोषण मिळते. फळांपासून मिळत असलेली काही महत्वाची पोषणमूल्ये आणि त्यांची मदत तुम्हाला खालील प्रकारे होते.

• फळांमुळे बाळाला लागणारी बीटा कॅरोटीन सारखी पोषणमूल्ये मिळतात. टिश्यू आणि पेशींच्या विकासासाठी त्यांची मदत होते. तसेच प्रतिकार प्रणाली मजबूत होण्यासाठी ते मदत करतात.

• फळांमधील व्हिटॅमिन सी हे बाळाची हाडे आणि दातांच्या विकासासाठी महत्वाचे असते तसेच शरीराला हे व्हिटॅमिन पुरेशा प्रमाणात मिळणे आवश्यक असते कारण त्यामुळे शरीरात लोह शोषले जाते आणि गरोदरपणात तो महत्वाचा घटक आहे.

• फॉलिक ऍसिड हे पाण्यात विरघळणारे व्हिटॅमिन आहे तसेच गरोदरपणात ते महत्वाचे आहे. त्यामुळे बाळामध्ये मेंदू आणि पाठीच्या कण्यासंबंधित जन्मदोष आढळत नाहीत.

• तंतुमय पदार्थानी समृद्ध फळांमुळे तुम्हाला बद्धकोष्ठतेशी सामना करता येतो. तसेच लोह समृद्ध फळांमुळे ऍनिमिया होत नाही.

• पोटॅशिअम तुमच्या शरीरातील पेशींमध्ये द्रव्य आणि इलेकट्रोलाईट संतुलनासाठी महत्वाचे असते. पायांमध्ये पेटके येणे गरोदरपणात खूप सामान्य असते आणि पुरेसे पोटॅशिअम घेतल्यास त्यावर मात करता येते.

गरोदरपणात खाल्ली पाहिजेत अशी १६ पोषक फळे

गरोदरपणात दररोज खालील फळांचा तुमच्या आहारात समावेश असणे महत्वाचे आहे.

१. केळी

सर्वात पहिला क्रमांक केळ्यांचा लागतो कारण त्यामध्ये फोलेट, व्हिटॅमिन सी, बी ६ आणि मॅग्नेशिअम इत्यादी पोषण मूल्यांचा समावेश असतो. फोलेट मुळे जन्मतः मज्जातंतू नलिका दोष आढळत नाहीत, आणि व्हिटॅमिन बी ६ मुळे सोडियम ची पातळी नियमित होण्यास मदत होते. द्रव्यांच्या असंतुलित पातळीमुळे गर्भवती स्त्रीमध्ये मळमळ आणि उलट्या होऊ शकतात परंतु केळ्यामध्ये असलेल्या मॅग्नेशिअम मुळे द्रव्याची पातळी संतुलित राखता येते.

२. किवी

दुसऱ्या क्रमांकावर किवी आहे कारण त्यामध्ये व्हिटॅमिन सी, ई, ए, मॅग्नेशिअम, फॉलिक ऍसिड आणि पचनास आवश्यक असणारे तंतुमय पदार्थ ह्यांचा समावेश होतो. किवी मुळे तुमचे सर्दी खोकल्यापासून सुद्धा संरक्षण होते. तसेच त्यामध्ये जास्त फॉस्फरस असल्यामुळे रक्ताच्या गुठळ्या होण्याचा धोका नसतो. तसेच लोह पोषणासाठी सुद्धा त्याची मदत होते.

३. पेरू

पेरूमध्ये असलेल्या पोषणमूल्यांमुळे गरोदरपणात खायलाच हवे असे हे फळ आहे. व्हिटॅमिन सी, इ, आयसो फ्लॅवोनाइड्स, कॅरोटेनॉइड्स आणि पॉलीफेनॉल्स ह्यामध्ये जास्त प्रमाणात असतात. पेरूमुळे पचन चांगले होते आणि बाळाची मज्जासंस्था मजबूत होते.

४. सफरचंद

गरोदरपणात खावे असे हे सर्वात महत्वाचे फळ आहे कारण ते खाल्ल्याने तुमची शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढते, तसेच जसजसे तुमचे बाळ मोठे होते तसे दमा, एक्झिमा होण्याचा धोका सुद्धा कमी होतो. सफरचंदामध्ये भरपूर प्रमाणात पोषणमूल्ये असतात आणि त्यामध्ये व्हिटॅमिन ए, ई आणि डी, झिंक ह्यांचा सुद्धा समावेश असतो.

५. पेअर

पेअर म्हणजे सफरचंदाचे अगदी जवळचे भावंडं असल्यासारखे आहे आणि त्यामध्ये फॉलिक ऍसिड जास्त प्रमाणात असते. त्यामध्ये व्हिटॅमिन सी चे प्रमाण सुद्धा जास्त असते.

६. सीताफळ

सीताफळ व्हिटॅमिन ए आणि सी ने समृद्ध असतात आणि ते तुमचे डोळे, केस, त्वचा आणि तुमच्या वाढणाऱ्या बाळाच्या शरीराच्या टिश्यूसाठी आवश्यक असते. हे हंगामी फळ खाण्यास सांगितले जाते कारण त्यामुळे बाळाचे आकलनकौशल्य वाढते.

७. डाळिंब

डाळिंबामध्ये कॅल्शिअम, फोलेट, लोह, प्रथिने आणि व्हिटॅमिन सी असतात. त्यामुळे गरोदरपणात ते खाण्याचा सल्ला दिला जातो.

८. अवोकाडो

अवोकाडो मध्ये इतर फळांपेक्षा जास्त फोलेट असते. ते व्हिटॅमिन सी, बी आणि के चे उत्तम स्रोत आहेत आणि त्यामध्ये तंतुमय पदार्थ, कोलिन, मॅग्नेशिअम, पोटॅशिअम इत्यादी घटक असतात. कोलिन तुमच्या बाळाच्या मेंदूसाठी आणि मज्जातंतूंच्या विकासासाठी आवश्यक असते आणि त्याचा तुमच्या बाळाच्या स्मरणशक्तीवर परिणाम होतो.

९. आंबा

आंब्यामध्ये जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असते त्यामुळे पचनास मदत होते त्यामुळे बद्धकोष्ठता कमी होते आणि किरकोळ संसर्गापासून तुमचा बचाव होतो. तथापि, आंबा हे हंगामी फळ आहे आणि ते वर्षभर उपलब्ध होत नाही.

१०. चेरी

चेरी व्हिटॅमिन सी ने समृद्ध असतात, चेरीमुळे सर्दी सारख्या संसर्गाशी सामना करणे मदत होते, चेरीमुळे नाळेला पुरेसा रक्तपुरवठा होतो.

११. स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी व्हिटॅमिन्स, तंतुमय पदार्थ, फोलेट ह्यांनी समृद्ध असतात. स्ट्रॉबेरी मध्ये मँगेनीज आणि पोटॅशिअम असते आणि ते बाळाच्या मजबूत हाडांच्या वाढीसाठी मदत करते.

१२. कलिंगड

कलिंगडामध्ये व्हिटॅमिन ए, सी, बी ६, मॅग्नेशिअम आणि पोटॅशिअम असते. त्यामध्ये खनिजे, तंतुमय पदार्थ सुद्धा जास्त प्रमाणात असतात. शेवटच्या तिमाहीत तुमच्या आहारात कलिंगडाचा समावेश करा कारण त्यामुळे जळजळ, हातापायांना येणारी सूज आणि स्नायूंना येणारे पेटके सुद्धा कमी होतात.

१३. चिकू

चिकूमध्ये खूप जास्त प्रमाणात इलेक्ट्रोलाइट्स, व्हिटॅमिन ए, कर्बोदके आणि ऊर्जा असते. त्यामुळे चक्कर येणे, मळमळ कमी होते. पचन चांगले होते.

१४. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी व्हिटॅमिन सी, फोलेट, कॅल्शिअम आणि तंतुमय पदार्थानी समृद्ध असतात. ऑरगॅनिक ब्लूबेरी खरेदी करण्यास प्राधान्य द्या कारण कीटकनाशके नसतात.

१५. मोसंबी

हा पोटॅशिअमचा एक रसाळ स्रोत आहे आणि त्यामुळे उच्चरक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. तसेच व्हिटॅमिन सी चा सुद्धा हा उत्तम स्रोत आहे.

१६. द्राक्षे

द्राक्षांमध्ये ग्लुकोज, फ्रुकटोज,फ्लोबॅफीन, गॅलिक ऍसिड, ऑक्झॅलिक ऍसिड, पेक्टिन, मॅग्नेशिअम, कॅल्शिअम, लोह, फॉलिक ऍसिड आणि वेगवेगळ्या प्रकारचे व्हिटॅमिन्स असतात जसे की बी१, बी२ आणि बी ६ इत्यादी.

गरोदरपणात टाळली पाहिजेत अशी फळे

जरी बरीच फळे पोषणमूल्यानी समृद्ध असली तरी त्यापैकी काही फळे जसे की काळी द्राक्षे, पपई, अननस हे गर्भधारणेदरम्यान टाळली पाहिजेत त्यांची कारणे खालीलप्रमाणे

१. पपई: पिकलेल्या किंवा न पिकलेल्या पपई मध्ये असलेल्या चिकामुळे कळा सुरु होऊन लवकर प्रसूतीची शक्यता असते. त्यामुळे गरोदरपणात पपई खाणे टाळा.

२. काळी द्राक्षे: पहिल्या तिमाहीत काळी द्राक्षे खाणे टाळा कारण त्यामुळे शरीरातील उष्णता वाढते आणि ते तुमच्या बाळासाठी हानिकारक होऊ शकते. तथापि, काळे मनुके हे बद्धकोष्ठतेसाठी चांगले असतात, गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीत बद्धकोष्ठता होते. परंतु काळे मनुके खाताना त्याचे प्रमाण योग्य ठेवा.

३. अननस: अननसामध्ये ब्रोमेलिन असते आणि त्यामुळे गर्भाशयाचे मुख मऊ होते आणि लवकर प्रसूतीची शक्यता असते.

४. खजूर: खजुरामुळे गर्भाशयाच्या स्नायूंवर परिणाम होतो आणि शरीरात उष्णता निर्माण होते त्यामुळे जास्त प्रमाणात ते खाणे टाळा.

गरोदर स्त्रीने किती प्रमाणात फळे खाल्ली पाहिजेत?

तुम्ही दररोज २–४ वेळा फळे खाल्ली पाहिजेत. तुम्ही ताजी, हवाबंद डब्यातील फळे किंवा फळांचा रस करून किंवा वाळवलेल्या स्वरूपात खाऊ शकता. परंतु जास्तीत जास्त ताजी फळे खाण्याचा प्रयत्न करा. एका वेळी खाण्याची फळे खालीलप्रमाणे:

• सफरचंद, केळं किंवा पेअरचा मध्यम आकाराचा तुकडा म्हणजे एक सर्व्हिंग होय. तसेच किवी, ऍप्रिकॉट किंवा प्लमचे दोन छोटे तुकडे म्हणजे एक सर्विंग होते
• एक कप ताजे कापलेले कलिंगड
• जर तुम्हाला फळांचा रस आवडत असेल तर फळांचा रस हे एक सर्विंग समजले जाते

तुमच्या गरोदरपणाच्या आहारात फळांचा समावेश करण्यासाठी काही सोप्या टिप्स

• तुम्ही नाश्त्यासाठी योगर्ट किंवा सीरिअल्स मध्ये फळे कापून किंवा फ्रोझन बेरी मिक्स करू शकता.
• तुम्ही सफरचंदाचे काही काप, तसेच द्राक्षे किंवा मनुके सलाड मध्ये घालून जेवणाच्या आधीचे स्नॅक म्हणून खाऊ शकता.
• तुम्हाला फळे कापण्यासाठी वेळ नसेल तर स्मूदी किंवा शेक करू शकता त्यासाठी दुधामध्ये फळांचे काप घालून ते ब्लेंडर मध्ये फिरवून घ्या.
• तुम्ही ताजी किंवा सुकी फळे ओटमील, पॅनकेक आणि वॉफल्स मध्ये घालू शकता.
• सर्वात चांगला पर्याय म्हणजे तुम्ही कापलेल्या फळांची वाटी तुमच्या जवळ ठेवू शकता त्यामुळे भूक लागेल तेव्हा फळे खाण्याचे तुमच्या लक्षात राहील.
• सुकी फळे किंवा द्राक्षे, स्ट्रॉबेरी ह्यासारखी फळे सोबत ठेवा आणि जंक फूड खाण्याऐजी फळे खा.
• तुम्ही स्वतःसाठी फ्रुट केक करू शकता आणि त्यामध्ये किवी स्ट्रॉबेरी ह्यासारखी फळे घालू शकता. तुमच्या आहारात फळांचा समावेश करण्यासाठी हा एक चविष्ट पर्याय आहे.
• गरोदरपणात फळे खाल्ल्याने तुम्हाला तुमचा गरोदरपणाचा ९ महिन्यांचा प्रवास सोपा आणि सुकर करण्यास मदत होईल. त्यामुळे तुमच्या मनात हे असुद्या आणि तुम्हाला निरोगी गरोदरपणाची शुभेच्छा.

गरोदरपणात फळे खाताना ही काळजी घ्या

• कीटकनाशक विरहीत ऑरगॅनिक फळे आणा
• फळे चांगली स्वच्छ धुवून घ्या
• ताजी फळे फ्रिज मध्ये ठेवताना कच्च्या मांसा शेजारी ठेऊ नका
• जिथे जिवाणूंची वाढ होऊ शकते असा फळांचा भाग काढून टाका
• बराच वेळ आधी कापून ठेवलेली फळे खाऊ नका किंवा कापल्यानंतर लगेच फळे खा

फळांमध्ये खूप जास्त प्रमाणात पोषणमूल्ये असतात आणि गरोदरपणात नाश्त्यासाठी तो एक चांगला पर्याय आहे. त्यामुळे तुम्हाला तसेच बाळाला चांगले पोषण मिळते आणि तुम्हा दोघांना निरोगी आणि आनंदी राहण्यास मदत होते.

आणखी वाचा:

निरोगी बाळासाठी गर्भधारणेदरम्यान खाल्ले पाहिजेत असे १५ अन्नपदार्थ
गरोदरपणात खाऊ नयेत असे २४ अन्नपदार्थ