प्रसूतीनंतर करायचे व्यायामप्रकार

बाळाचा जन्म झाल्यानंतर आपल्या शरीराचा आकार पूर्ववत होणे महत्वाचे आहे, कारण त्यामुळे केवळ आपले आरोग्य सुधारत नाही तर बाळाच्या जन्मानंतरचे औदासिन्य सुद्धा टाळता येते. कृतज्ञतापूर्वक, नियोजित व्यायामाच्या मदतीने प्रसूतीनंतर पुन्हा पूर्ववत होणे खूप कठीण नाही. तथापि, आपली प्रसूती कशा प्रकारे झाली आहे त्यानुसार व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.

गर्भारपणानंतर आपली तंदुरुस्ती पुन्हा पहिल्यासारखी होणे महत्वाचे आहे आणि योग्य आहार व व्यायाम केल्यास अल्पावधीतच तुम्हाला तुमचे ध्येय गाठण्यास मदत होईल. जर आपल्याला व्यायामादरम्यान रक्तस्त्राव किंवा डोकेदुखी सारखी कुठल्याही प्रकारची अस्वस्थता जाणवली तर, तुमचा रोजचा नित्यक्रम थांबवा आणि आपल्या स्त्रीरोगतज्ञाशी त्वरित संपर्क साधा.

बाळाच्या जन्मानंतर तुम्ही व्यायामास केव्हा सुरुवात करू शकता?

बाळाच्या जन्मानंतर वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करणे हा सर्वात उत्तम मार्ग आहे आणि आहारावर नियंत्रण ठेवल्यास तुम्हाला सहज पूर्वीसारखे होता येईल. व्यायाम कधी सुरु करायचा हे महत्वाचे असते आणि तो निर्णय अगदी काळजीपूर्वक घेतला पाहिजे. तुमचे डॉक्टर किंवा स्त्रीरोगतज्ञ तुम्हाला प्रसूतीनंतर सहा आठवड्यांच्या तपासणीच्या वेळी हळू हळू व्यायाम सुरु करण्यास सांगतील.

जर तुम्ही गरोदरपणात व्यायाम केला असेल आणि तुमची नॉर्मल प्रसूती झाली असेल, तर चालणे किंवा स्ट्रेचिंग ह्या सारखे हलके व्यायामप्रकार करण्याची परवानगी तुम्हाला मिळू शकते. तथापि, तुम्ही खूप जास्त व्यायाम करणे टाळले पाहिजे, विशेषकरून जर तुमच्या शरीराला व्यायामाची सवय नसेल आणि गरोदरपणात सुद्धा तुम्ही व्यायाम केला नसेल तर हे प्रकर्षाने टाळले पाहिजे. अशावेळी, तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून ह्याविषयी पडताळणी करणे उत्तम आणि कुठल्याही प्रकारचा व्यायाम करण्याआधी त्यांची परवानगी घेणे महत्वाचे आहे.

व्यायाम सुरु करण्याआधी पाळाव्यात अशा मार्गदर्शक सूचना

प्रसूतीमुळे आलेल्या ताणातून बाहेर पाडण्यासाठी, तसेच कुठलाही व्यायाम किंवा पोट कमी करणारे व्यायामप्रकार करण्याआधी तुम्ही शरीरात ऊर्जा राखून ठेवली पाहिजे. कुठल्याही प्रकारचा व्यायामप्रकार तुम्ही निवडला तरी सुद्धा सुरुवात हळूहळू करणे महत्वाचे आहे. साधारणपणे प्रसूतीनंतर सहा आठवड्यांनंतर व्यायाम सुरु करणे सुरक्षित आहे. (तुमच्या प्रसूतीनंतरच्या पहिल्या तपासणीनंतर). हा सल्ला नॉर्मल प्रसूतीसाठी आहे. जर सिझेरिअन प्रसूती झाली असेल तर आठ आठवडे वाट पहा.

कठोर व्यायामप्रकार करण्याआधी चालण्यासारखी साधी क्रिया करणे हा सर्वात योग्य मार्ग आहे. चालण्याने तुमची शक्ती वाढून हळूहळू पूर्वीसारखी होईल आणि तुम्ही चालण्याचे अंतर आणि वेळ सुद्धा नंतर वाढवू शकता. चालण्याने रक्ताच्या गाठी होत नाही आणि तुमच्या शरीराची झीज भरून काढण्याचा हा सर्वात उत्तम मार्ग आहे. गरोदरपणानंतर व्यायाम कसा करावा हे शिकण्यासाठी व्यायामप्रकार शिकवणाऱ्या वर्गाना जा आणि ते घरी करा.

व्यायामास सुरुवात करताना पोटाच्या आणि पाठीच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करून साध्या व्यायामास सुरुवात करा. हळूहळू व्यायामाची तीव्रता वाढवा. फक्त १० मिनिटांचा व्यायाम केल्यास त्याचे बरेच फायदे तुम्हाला मिळतील.

बाळाच्या जन्मानंतर मी किती व्यायाम केला पाहिजे?

नव्यानेच आई झालेल्या स्त्रियांना प्रश्न पडतो, “मी खूप लवकर खूप व्यायाम करते आहे का?” . सर्वसामान्य पणे, प्रसूतीनंतर लगेच चालण्यास सुरुवात करणे सुरक्षित आहे. (तुमची नॉर्मल प्रसूती झालेली असल्यास). हळूहळू सुरवात करून तुमची शक्ती वाढवा. १५ किंवा ३० मिनिटे चालण्याच्या व्यायामाने सुरुवात करा म्हणजे तुमचे रक्ताभिसरण वाढेल. तुम्हाला आरामदायक वाटत असेल तरच ते सुरु ठेवा. जर तुम्हाला ताण येतो आहे असे वाटत असेल तर व्यायामाचा कालावधी कमी करा. तुमच्या गतीने हळूहळू वेळ वाढवत रहा.

आठवड्यात ३ ते ५ वेळा ३० मिनिटे व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो. तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याने तुम्ही आठवड्यातुन ४ ते ५ दिवस, दररोज ६० मिनिटे चालण्याचा व्यायाम करू शकता. तुमचा वेळ उच्च पातळीवर हळूहळू न्या. परंतु स्वतःला कुठल्याही प्रकारे खूप जास्त ताण देऊ नका. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटले तर लगेच डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

तुम्ही स्वतःला व्यायामासाठी कसे तयार केले पाहिजे?

जर तुम्हाला पोट कमी करण्यासाठी व्यायाम करायचा असेल आणि प्रसुतीपूर्व तंदुरुस्ती मिळवायची असेल तर तुम्ही स्वतःसाठी नियमित दिनक्रम ठरवलं पाहिजे. व्यायाम सुरु करण्याआधी, तुम्ही खालील गोष्टी करत आहात ना ह्याची खात्री करा.

• व्यायामासाठी आरामदायक आणि सैल कपडे घाला. त्यामुळे तुम्हाला गरम होणार नाही
• व्यायाम सुरु करण्याआधी बाळाला पाजा किंवा दूध काढून ठेवा
• व्यायाम करताना स्तनाना नीट आधार देतील अशी योग्य ब्रा निवडा
• प्रसूतीनंतरचे हे व्यायाम करण्याआधी स्वतःला सजलीत ठेवा. पाण्याची बाटली जवळ ठेवा.

व्यायाम करण्याआधी ‘वॉर्म अप‘ असे करावे

वॉर्म अप साठी वेगळा वेळ बाजूला ठेवला पाहिजे. तुम्ही कमीत कमी १० मिनिटे वॉर्मअप साठी ठेवली पाहिजेत. ह्यामुळे रक्ताभिसरण वाढून स्नायू व्यायामासाठी तयार होतात. कंबर, ओटीपोटाचा भाग, मांडीचे स्नायू स्ट्रेच करा. हे स्ट्रेचेस काही मिनिटे तसेच धरून ठेवा. वॉर्म अप म्हणून तुम्ही थोडा वेळ चालू सुद्धा शकता.

प्रसूतीनंतर व्यायामास सुरुवात करण्यासाठी सहा उत्तम व्यायामप्रकार

१. चालणे: घराच्या बाहेर किंवा बागेत हळूहळू सहज चालण्यास सुरुवात करा. विशेषकरून, सुरवातीला हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा आणि हळूहळू तुम्ही वेगाने चालण्यास सुरुवात करू शकता. चालताना तुमच्या बाळाला सुद्धा सोबत आणा. बाळाला पुढे पोटाला बांधा त्यामुळे चालताना सोबत वजन असेल तसेच ताजी हवा सुद्धा मिळेल.

फायदे: ह्या व्यायामास कुठलेही साहित्य लागत नाही. फक्त धावण्यासाठीचे/ चालण्यासाठीचे बूट पुरेसेआहेत. हा साधा सोपा व्यायामप्रकार नुकत्याच आई झालेल्या स्त्रीसाठी अगदी परिणामकारक आहे आणि पुढे जाऊन तीव्र व्यायामप्रकार करणे तुम्हाला सोपे जाईल.

२. पोट आत घेऊन दीर्घ श्वसन: ताठ बसलेले असताना, दीर्घ श्वास घेण्यास सुरुवात करा. पोट आत घेऊन त्याच स्थितीत घट्ट ठेवा, श्वास आत घ्या आणि श्वास सोडताना आरामदायक व्हा.

फायदे: स्नायूंना आराम मिळण्यासाठी ह्या व्यायामप्रकराची मदत होते. तुमच्या पोटाच्या भागातील स्नायूंना आकार आणि बळकटी येण्यासाठी हा उपाय चांगला आहे.

३. गुडघे टेकवून ओटीपोटाच्या भागाकडून खाली झुकणे: पुढे हात ठेवून गुडघ्यांवर खाली वाका. श्वास घेताना कुल्ल्याना पुढे खेचून घ्या आणि ओटीपोटातून खाली वाका. पेल्व्हिक बोन्स ना वरती ढकला. तीनपर्यंत श्वास रोखून धरा, श्वास सोडा आणि पुन्हा हीच प्रक्रिया करा.

फायदे: तुमच्या पोटाचे स्नायू बळकट होण्यासाठी हा एक चांगला व्यायामप्रकार आहे. त्यामुळे स्नायू आकारबद्ध होतात.

४. केगेल: सुरुवातीच्या काळात लघवी करताना बाथरूममध्ये ह्याचा सराव करा. लघवी वाहून जाण्यापासून रोखण्यासाठी त्या भागातील स्नायू घट्ट धरून ठेवा आणि नंतर ते सोडा. नंतर, लघवी करत नसताना या स्नायूंना संकुचित करा, धरून ठेवा आणि सोडा. असे किमान १० वेळा करा, अशी ३ सत्रे करा.

फायदे: मुत्राशयाच्या भागातील स्नायू बळकट होण्यासाठी मदत होते तसेच बाळाच्या जन्मानंतरचे धोके कमी होण्यास सुद्धा मदत होते.

५. पाठीच्या वरच्या भागाचे व्यायामप्रकार: ताठ बसून छातीपाशी तुमच्या हातांची घडी घाला. नंतर उजवीकडे आणि डावीकडे वळा. हा व्यायाम प्रत्येक बाजूला १० वेळा करा.

फायदे: ह्या व्यायामामुळे तुमच्या पावित्र्यामध्ये (Posture)सुधारणा होईल आणि पाठीच्या वरच्या भागात काही वेदना असतील तर त्या कमी होण्यास मदत होईल. असे केल्याने तुमची पाठ आणि मानेच्या भागातील स्नायू ताणले जातील.

६. मानेचे व्यायाम: ताठ बसा, आणि हळू हळू तुमचे डोके उजवीकडे वळवा आणि नंतर ते डावीकडे वळवा. तुमचा उजवा कान उजव्या खांद्यावर टेकवण्याचा प्रयत्न करा आणि डावा कान डाव्या खांद्यावर टेकवा. तुमची हनुवटी पुढे झुकवून वरती छताकडे पहा. हा व्यायाम खूप हळूहळू करा कारण कुठेही हिसका बसल्यास चक्कर आल्यासारखे वाटू शकते. जर असे झाले तर लागलीच थांबा आणि बराच काळ तसे वाटत राहिले तर डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

फायदे: बाळ पोटात असताना किंवा स्तनपान दिल्यामुळे खाली वाकल्यासारखा झालेला शरीराचा पावित्रा सुधारण्यास मदत होईल.

व्यायामानंतर आपण आराम कसा करावा?

व्यायामाच्या शेवटी ५ मिनिटांचा आराम महत्वाचा आहे ज्यामुळे तुमच्या हृदयाची गती सामान्य पातळीवर येईल. वेदना कमी करण्यासाठी तुम्ही तुमचे स्नायू स्ट्रेच करू शकता किंवा जागेवर चालू शकता ज्यामुळे तुमच्या शरीराला आराम मिळेल. काही मिनिटांसाठी जमिनीवर पाठीवर झोपा आणि त्यानंतर तुम्ही तुमच्या इतर कामांना सुरुवात करू शकता.

तुम्ही व्यायामास सुरुवात केल्यावर व्यायाम करण्यास प्रवृत्त कसे रहावे?

लहान लक्ष्ये आणि मर्यादित यशांवर टिकून रहा. मोठे लक्ष्य ठेवल्यास त्याची मदत होणार नाही कारण आपले शरीर सतत सक्रिय राहू शकत नाही. आपण आठवड्यातून तीन वेळा व्यायाम केल्यास किंवा आपण दररोज १० मिनिटांनी आपल्या व्यायामाची वेळ वाढवू शकत असल्यास स्वतःला बक्षीस द्या. पोट कमी करण्यासाठी आणि गर्भधारणेदरम्यान वाढलेले वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही जेव्हा व्यायाम करता तेव्हा स्मार्टफोनमधील अनेक अ‍ॅप्सपैकी एक वापरून आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या.

व्यायाम करताना पोटातील स्नायूंबद्दल सावध कसे रहावे?

मी माझ्या पोटाच्या खालच्या आणि वरच्या भागाचा व्यायाम करू शकते का? प्रसूतीनंतर व्यायाम करू पाहणाऱ्या मातांना हा प्रश्न पडतो. बऱ्याच स्त्रियांना प्रसूतीनंतर पोटाच्या स्नायूंमध्ये अंतर तयार होते. आणि ते बाळाच्या जन्मानंतर कमी होत नाही त्यास इंग्रजीमध्ये ‘रेक्टी पोस्ट डिलिव्हरी‘ असे म्हणतात. त्यासाठीच्या व्यायामप्रकारांसाठी थेरपीस्टशी बोलून घ्या. तुम्ही स्वतःचे स्वतः हे व्यायाम करू नका.

व्यायाम करताना सीट अप्स आणि क्रन्चेस करू नका कारण त्यामुळे त्या स्नायूंवर खूप ताण येऊ शकतो. पोटाचे स्नायू पूर्ववत होण्यासाठीचे व्यायामप्रकार थेरपिस्ट कडून शिकवले जातात.

सावधानतेच्या ह्या लक्षणांवर लक्ष ठेवून व्यायामाचा वेग कमी करा

१. तुम्हाला ताजेतवाने वाटण्याऐवजी थकल्यासारखे वाटेल

२. तुमचे स्नायू व्यायामानंतर खूप वेळ दुखत राहतील किंवा काही वेळा थरथरतील

३. तुमच्या हृदयाच्या ठोक्यांची गती सकाळी आरामात असताना सुद्धा वाढलेली असेल ज्याचा अर्थ तुमची शारीरिक सक्रियता खूप वाढलेली आहे.

४. सांधे, स्नायू किंवा बाळाच्या जन्माशी संबंधित दुखणे व्यायाम करताना उद्भवेल

५. रक्तस्त्राव सुरु होऊन योनीमार्गातील स्त्राव हा रंगाने गडद होतो

प्रसूतीनंतरच्या व्यायामाने स्तनपानावर परिणाम होतो का?

नाही. प्रसूतीनंतर केलेल्या व्यायामाने स्तनपानावर कुठलाही परिणाम होत नाही. किंबहुना व्यायाम केल्याने आरोग्य सुधारते आणि गर्भारपणाचा आणि प्रसूतीचा आलेला ताण कमी होण्यास मदत होते. गरोदरपणानंतर स्नायू सैल होणे आवश्यक आहे तसेच त्यांना व्यायामाची सुद्धा गरज असते, त्यामुळे तुम्हाला त्याची बाळाची काळजी आणि वाढलेली जबाबदारी पेलण्यास नक्कीच मदत होईल. व्यायाम केल्याने स्तनपानावर किंवा आईच्या कार्यक्षमतेवर परिणाम होत नाही.

नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न

१. प्रसूती नंतर तुम्ही कुठले व्यायाम प्रकार करू नयेत?

योनीमार्गातील रक्तस्त्राव संपूर्णपणे थांबल्याशिवाय, पोहण्याचा व्यायाम करू नये. हात आणि गुडघे ह्यांचा वापर होत असलेले कुठलेही व्यायाम प्रकार पहिले सहा महिने करू नयेत कारण नाळेच्या जागी रक्ताची गाठ तयार होण्याचा संभव असतो.

२. ओटीपोट आणि पाठ मजबूत होण्यासाठी मी काय करावे?

ह्यासाठी जमिनीवरचे व्यायामप्रकार करण्याचा सल्ला दिला जातो. लक्षात ठेवा, हे व्यायाम प्रकार ८–१२ आठवडे करावे लागतील, त्यामुळे तुम्हाला पुन्हा शक्ती प्राप्त होईल. त्यामुळे व्यायाम मधेच सोडू नका.

३. माझी सिझेरिअन प्रसूती झाली आहे. मी प्रसूतीनंतर पहिल्या काही आठवड्यात व्यायाम सुरु करू शकते का?

हो तुम्ही करू शकता. किंबहुना, नॉर्मल प्रसूती झालेल्या स्त्रियांपेक्षा तुम्हाला सोपे जाणार आहे कारण तुमचे स्नायू मजबूत असणार आहेत. अर्थातच, खूप जड गोष्टी उचलणे टाळा आणि कठोर वेळापत्रकाकडे वळण्याआधी चालण्यासारखे साधे व्यायामप्रकार करा.

प्रसूतीनंतरच्या काळात व्यायाम करणे खूप महत्वाचे आहे. डॉक्टरांनी दिलेल्या सूचनांचे पालन करणे सुद्धा तितकेच महत्वाचे आहे जेणेकरून व्यायामाचे कुठलेही दुष्परिणाम होणार नाहीत. तसेच व्यायाम केल्याने आईला तिच्या शरीराचा आकार, वजन याबद्दल आत्मविश्वास वाढविण्यात मदत होते आणि प्रसुतिपूर्व उदासीनता कमी करण्यात व्यायाम मोठी भूमिका बजावते.

आणखी वाचा:

प्रसूतीनंतरचे लैंगिक संबंध – किती वेळ वाट पहावी?
प्रसूतीनंतर त्वचेची काळजी