पहिल्या तिमाहीतील आहाराविषयी मार्गदर्शिका: कुठले अन्नपदार्थ खावेत आणि कुठले टाळावेत?

गरोदरपणात खूप भावनिक आंदोलने होत असतात – ह्या भावनांमध्ये आनंद, चिंता किंवा कधी कधी खूप उत्साह अशाप्रकारच्या संमिश्र भावना असतात. ह्या भावनिक आंदोलनांचा परिणाम शरीरावर सुद्धा होतो आणि त्यामुळे तुम्ही गरोदरपणात तुमच्या आरोग्याकडे पुरेसे लक्ष देणे महत्त्वाचे असते. तुम्ही पौष्टिक आहार घेऊन नियमित व्यायाम केल्यास तुमचे बाळ सुद्धा निरोगी राहील.

व्हिडिओ: गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीतील आहार: काय खावे आणि काय टाळावे?

तुमच्या पहिल्या तिमाहीतील आहाराचे नियोजन करा

जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पोषक तत्वांचे योग्य संतुलन ह्या तीन बाबींकडे तुम्ही गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीमध्ये लक्ष दिले पाहिजे. तुमच्या बाळाच्या मज्जासंस्थेच्या योग्य विकासासाठी आवश्यक असलेल्या फोलेटस समृद्ध पदार्थांचा आहारात समावेश करा. गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीतील आहारासाठी इथे आहाराचा तक्ता दिलेला आहे.

गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या काळातील पोषणाच्या गरजा

तुम्ही दोन जीवांसाठी अन्न घेत आहात म्हणून लगेचच आहार दुप्पट करण्याची गरज नाही. तुम्हाला गरोदरपणाच्या तिसऱ्या महिन्यापर्यंत जास्त कॅलरीजची गरज नसते. परंतु, ह्या काळात शरीराला प्रथिने, फॉलिक ऍसिड, व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन ए ह्यांची जास्त प्रमाणात गरज असते. तुम्ही ही सगळी आवश्यक पोषण मूल्ये पूरक आहाराद्वारे मिळवू शकता.

१. पूरक जीवनसत्त्वे

जर तुम्ही पौष्टिक आहार घेतलात तर तुम्हाला दररोज फक्त ४०० एमसीजी फॉलिक ऍसिड आणि १० एमसीजी व्हिटॅमिन डी ची गरज असते. बाजारात अशी अनेक मल्टी–व्हिटॅमिन्स उपलब्ध आहेत. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला ते लिहून देऊ शकतील.

२. आवश्यक पूरक औषधे

गरोदरपणात सप्लिमेंट्स घेताना, तुम्ही त्या औषधांची रोजची मर्यादा पाळणे आवश्यक आहे. तुम्हाला किती डोसची गरज आहे ह्याची गणना करण्यासाठी तुम्ही ह्या पूरक औषधांच्या बाटलीची लेबल्स तपासून बघू शकता. तुम्ही जी सप्लिमेंट्स घेत आहात त्यामध्ये कॅल्शियम, आयोडीन, लोह, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, रिबोफ्लेविन (बी २), थायामिन (बी १) व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन बी ६, झिंक, व्हिटॅमिन बी–१२, व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन डी हे पूरक घटक आहेत का ते तपासून पहा.

गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीत खाण्याचे पदार्थ

गर्भवती महिलांना त्यांच्या सामान्य आहाराव्यतिरिक्त सुमारे ३०० जास्तीच्या कॅलरीज आवश्यक असतात. संपूर्ण धान्य ब्रेड, पास्ता, भाज्या, सोयाबीनआणि शेंगा ह्यासारख्या कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेटच्या स्त्रोतांचे नियमित सेवन करणे आवश्यक आहे. गरोदर असताना तुमच्या दैनंदिन आहारात भरपूर द्रव पदार्थ आणि तंतुमय पदार्थ असणे आवश्यक आहे. जीवनाच्या ह्या महत्त्वाच्या टप्प्यात खालील काही खाद्यपदार्थ तुमच्या आहारात असले पाहिजेत.

१. भाज्या

तुमच्या आहारामध्ये वेगवेगळ्या रंगांच्या भाज्यांचे सुमारे तीन ते पाच सर्विंग्ज असणे महत्त्वाचे आहे. पालक हा फॉलिक ऍसिड्सचा समृद्ध स्रोत आहे, त्यामुळे तुम्ही तुमच्या रोजच्या आहारात पालकाचा समावेश करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. ब्रोकोलीमध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते. लोह पहिल्या तिमाहीत बाळामध्ये लाल रक्तपेशी तयार होण्यास मदत करते. परंतु, हायपोथायरॉईडीझम असलेल्या स्त्रियांनी ब्रोकोली खाणे टाळले पाहिजे. हिरवे वाटाणे, टोमॅटो, लाल, हिरवी आणि पिवळी मिरची आणि रताळे हे सर्व पहिल्या तिमाहीसाठी आवश्यक आहेत.

२. फळे

गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीमध्ये दररोज फळांच्या किमान तीन सर्व्हिंगजची गरज असते. लिंबूवर्गीय फळे फॉलिक ऍसिडचा चांगला स्रोत आहेत, म्हणून नियमितपणे द्राक्षे, संत्री आणि गोड लिंबू खाण्याचा प्रयत्न करा. एवोकॅडो, केळी, नाशपाती, कॅनटालूप, चेरी, द्राक्षे, पेरू, सफरचंद, टरबूज, डाळिंब आणि आंबा ही इतर काही फळे आहेत. ह्या फळांचा सुद्धा तुमच्या आहारात समावेश करा.

३. मांसाहार

पहिल्या तिमाहीमध्ये मांसाहार ठरवताना, चिकन सूप, अंडी आणि मांस यांचा समावेश तुम्ही करू शकता. पचनाच्या समस्या आणि जिवाणू संसर्ग टाळण्यासाठी, चिकन आणि मांस चांगले शिजले असल्याची खात्री करा. माशांमध्ये ओमेगा ३ फॅटी ऍसिड भरपूर असते, परंतु तुम्ही किंग मॅकरेल, कोळंबी, शार्क आणि स्वॉर्डफिश यासारखे खोल समुद्रातील मासे खाणे टाळावे. ह्या माशांमध्ये पारा जास्त प्रमाणात असतो.

४. दुग्धजन्य पदार्थ

दररोज आहारात दुग्धजन्य पदार्थांचे तीन भाग आवश्यक असतात. त्यासाठी आपण कॉटेज चीज निवडू शकता. कारण कॉटेज चीज केवळ प्रथिनांचाच नाही तर कॅल्शियमचा सुद्धा एक चांगला स्रोत आहे. प्रथिने आणि कॅल्शियम, स्नायू आणि हाडांच्या विकासासाठी आवश्यक असतात. पहिल्या तिमाहीमध्ये दही, कमी चरबीयुक्त दूध आणि चीजचे विविध प्रकार तुम्ही खाऊ शकता.

५. संपूर्ण धान्य

संपूर्ण गहू, ओट्स, बार्ली, कॉर्न, बाजरी आणि तांदूळ ह्या धान्यांचा समावेश तुम्ही पहिल्या तिमाहीच्या आहारात केला पाहिजे. मसुराचे सूप किंवा ते कटलेटमध्ये घालून तुम्ही खाऊ शकता. धान्यांमुळे बाळाला ऊर्जा मिळते आणि नाळेच्या वाढीसाठी मदत होते.

६. प्रथिने

तुम्ही दररोज प्रथिनांचे किमान दोन सर्विंग्ज घेणे आवश्यक आहे. कॉटेज चीज तसेच अंडी हे प्रथिनांचे समृद्ध स्त्रोत आहेत. तसेच मासे, मांस, सुकामेवा, पोल्ट्री, दूध आणि पीनट बटर हे सुद्धा प्रथिनांचे स्रोत आहेत. तुम्हाला दुग्धजन्य पदार्थ किंवा प्रथिनांची ऍलर्जी नाही ना ह्याची खात्री करा.

७. इतर पदार्थ

पहिल्या तिमाहीमध्ये मळमळ आणि मॉर्निंग सिकनेसचा त्रास होण्याची शक्यता असते. त्यामुळे, तुम्ही तुमच्या पोटाला अनुकूल असलेले पदार्थ जसे की क्रॅकर्स, प्रेटझेल्स आणि फ्लेवर्ड पॉप्सिकल्स जवळ ठेवले पाहिजेत.

पहिल्या तिमाहीत कुठले अन्नपदार्थ टाळले पाहिजेत?

गरोदरपणात विशिष्ट अन्नपदार्थांची लालसा होणे अगदी सामान्य असते. परंतु ही इच्छा पूर्ण करताना तुमची पोषणाची उद्दिष्टे तुम्ही गमावणार नाही ना ह्याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे. गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीत काही पदार्थ खाणे अगदी कटाक्षाने टाळले पाहिजे. ते पदार्थ खालीलप्रमाणे:

• स्वॉर्डफिश, किंग मॅकरेल आणि शार्क यांसारखे पारा असलेले मासे
• कच्चा किंवा कमी शिजलेला शेलफिश आणि अंडी
• कच्चे मांस आणि चिकन
• पाश्चराइझ न केलेले दूध
• मऊ चीज जसे की ब्री, फेटा किंवा ब्लु चीज. हे चीज पाश्चराईझ केलेले नसते
• कच्ची मोड आलेली कडधान्ये
• स्वच्छ धुता न येणारी फळे आणि भाज्या
• पपई
• अननस
• काळी द्राक्षे
• वांगी
• कोबी आणि लेट्युस
• जास्त कॅफिन
• गोड पदार्थ आणि पेये यांसारखे जास्त साखर असलेले अन्नपदार्थ

गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या काळासाठी आहारविषयक टिप्स

गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या काळात निरोगी आहार राखण्यासाठी जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पोषक तत्वांचे योग्य संतुलन असणे आवश्यक आहे. तुम्ही खालील गोष्टी टाळा:

• जेवण किंवा जेव्हा भूक लागते तेव्हा स्नॅकसाठी सॅलड, सूप, फळे आणि वाफवलेल्या भाज्या ह्यासारखे पौष्टिक अन्नपदार्थांचे पर्याय निवडा. पॅक केलेली उत्पादने टाळा
• हायड्रेटेड राहण्यासाठी भरपूर पाणी आणि इतर द्रवपदार्थ घ्या
• तुमची पूरक औषधे आणि फॉलिक ऍसिड सप्लिमेंट्स रोज घ्यायला विसरू नका
• अल्कोहोल टाळा आणि कॅफिनचे सेवन कमी करा
• तुमच्या आरोग्याच्या स्थितीनुसार सक्रिय राहा आणि मध्यम प्रमाणात व्यायाम करा
• डॉक्टरांच्या भेटी किंवा नियोजित तपासण्या चुकवू नका

पहिल्या तिमाहीत तुम्ही तुमच्या आवडत्या पदार्थांच्या ऐवजी खाऊ शकता असे अन्नपदार्थ

गरोदरपणात तुमचे आवडते पदार्थ अचानक तुम्हाला बंद करायला सांगितले तर खाण्याची इच्छा मारणे कठीण होऊ शकते. विशेषतः जेव्हा तुम्ही तुमच्या आहाराचे पालन करण्याचा प्रयत्न करत असाल तेव्हा ते जास्त अवघड वाटू शकते. तथापि, खाली दिलेले अन्न पर्याय तुम्हाला त्या लालसेतून बाहेर पडण्यास मदत करू शकतात.

१. तळलेले पदार्थ

तळलेल्या पदार्थांऐवजी भाजलेले पदार्थ तुम्ही खाऊ शकता. तुम्हाला सुपरमार्केटमध्ये बेक केलेले किंवा एअर फ्राइड चिप्स आणि नाचोस मिळू शकतात. जर तुम्हाला कुरकुरीत आणि चविष्ट काहीतरी हवे असेल तर कमी कॅलरी असलेले पोपकोर्न खाणे हा एक स्वादिष्ट पर्याय आहे.

२. आईस्क्रीम

आईस्क्रीम ऐवजी फ्रोझन योगर्ट खा. ते तितकेच क्रीमी असते आणि त्याचे विविध फ्लेवर्स बाजारात उपलब्ध असतात. तुम्हाला पटकन फरक समजणार नाही. त्यामध्ये तुम्ही फळांचे तुकडे घातलेत तर ते अधिक पौष्टिक होईल.

३. चॉकलेट

जर तुम्हाला चॉकलेट खावेसे वाटत असेल तर दूध किंवा पांढर्‍या चॉकलेटऐवजी भरपूर साखर असलेल्या साध्या डार्क चॉकलेटची निवड करा.

पहिली तिमाही अनेक कारणांसाठी महत्वाची असते. ह्याच काळात गर्भपात आणि जन्मजात दोषांचा धोका सर्वाधिक असतो. पहिल्या तिमाहीमध्ये तुमच्या बाळाचे महत्त्वाचे अवयव विकसित होऊ लागतात म्हणून बाळाचे योग्य पोषण होणे आवश्यक असते. त्यामुळे, तुम्ही काय खाता यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक असते. गरोदरपणात, विशेषतः पहिल्या तिमाहीत सक्रिय राहिल्यास तुमचे बाळ निरोगी राहते.

आणखी वाचा:

गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीमध्ये घ्यायची महत्वाची काळजी
पहिल्या तिमाहीदरम्यान लैंगिक संबंध – गर्भधारणेच्या सुरुवातीच्या काळातील प्रणय