गर्भधारणा, हा जरी स्त्रीच्या आयुष्यातील सर्वात आनंदाचा टप्पा असला तरी त्यासोबत येणाऱ्या आयुष्यात मानसिक आणि शारीरिक ताणाला तिला सामोरे जावे लागते. म्हणूनच गर्भवती स्त्रीने त्यांच्या आयुष्याच्या ह्या टप्प्यावर स्वतःची काळजी घेतली पाहिजे. हा काळजी घेण्याचा जेव्हा विषय येतो तेव्हा, आहार आणि पोषण, गर्भधारणेदरम्यान कुठले अन्नपदार्थ खाल्ले पाहिजेत ह्याला विशेष महत्व येते. गर्भवती स्त्रीने स्वतःसाठी आणि बाळासाठी पोषणाची विशेष काळजी घेतली पाहिजे.
अभ्यासाद्वारे असे दिसून आले आहे की गर्भवती स्त्रीला दररोज ३०० जादा कॅलरीजची आवश्यकता असते. ही जास्तीची ऊर्जा भागवण्यासाठी १२०० मिग्रॅ कॅल्शियम, ६००–८०० मिग्रॅ फोलेट तसेच २७ मिग्रॅ लोहाची गरज असते.
ज्या आहारात वरील सर्व पोषणमूल्यांचा समावेश असतो तो खूप अवघड आहे असे वाटू शकते, परंतु आनंदाची बाब जास्तीचे पोषण मिळवणे म्हणजे जितके वाटते तितके काही ते अवघड नाही. आपले पोषण आपण कुठल्या अन्नपदार्थांची निवड करतो त्यावर अवलंबून आहे. गर्भधारणेदरम्यान खावेत अशा अन्नपदार्थांविषयी अधिक माहिती करून घेण्यासाठी हा लेख वाचा.
गर्भवती स्त्रीसाठी १५ पोषक अन्नपदार्थांची यादी
निरोगी बाळासाठी गर्भधारणेदरम्यान आवश्यक असलेल्या पदार्थांची यादी
१. अंडी:
अंडी, हा एक उत्कृष्ट अन्नपदार्थ मानला जातो आणि प्रथिने, व्हिटॅमिन्स, खनिजद्रव्ये ह्यांचा तो उत्तम स्रोत आहे. प्रथिनांमध्ये असलेले अमिनो ऍसिड्स हे पेशींच्या निर्मितीसाठी तसेच दुरुस्तीसाठी महत्वाचे असतात. विशेषकरून निरोगी बाळा होण्यासाठी ते आवश्यक असतात.
एका अंड्यामध्ये ८० कॅलरीज असतात तसेच त्यामध्ये लागणारी प्रथिने, चरबी, व्हिटॅमिन्स आणि खनिजद्रव्यांचा समावेश होतो. ही सगळी पोषणमूल्ये बाळाच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी गरजेची असतात. तसेच, एका अंड्यामध्ये ११२ मिलिग्रॅम कोलिन असते आणि ते गर्भवती स्त्रीला आवश्यक मात्रेच्या १/४ इतके असते. कोलिन हे बाळाच्या मेंदूच्या आणि मज्जासंस्थेच्या विकासासाठी महत्वाचे असते.
अंडी सहजपणे उबलब्ध होणारा अन्नपदार्थ आहे आणि वाढलेल्या पोषणाच्या गरजा भागवण्यास ते मदत करते.
टीप: एका वेळेला दोन अंड्यांचे ऑम्लेट हे आठवड्यातून तीनवेळा किंवा दिवसाआड करणे तसे सोपे आहे. भाज्या आणि चीझ घालून केल्यास ते चविष्ट तर होतेच पण पोषणमूल्ये सुद्धा वाढतात. जर तुम्हाला तळलेले अन्नपदार्थ नको असतील तर अंडी उकडून फ्रिज मध्ये ठेवल्यास, लागेल तेव्हा त्यांचा आहारात समावेश करणे सोपे जाते. तुम्हाला जेव्हा भूक लागलेली असेल तेव्हा उकडलेले अंडे घेऊन ते खा. तुम्ही उकडलेल्या अंड्यांचे सलाड करण्याचा सुद्धा विचार करू शकता. काही स्त्रिया गर्भधारणेदरम्यान मांस खाण्याचे टाळतात त्यामुळे मांसामधून मिळणाऱ्या प्रथिनांचा पर्याय म्हणून अंडी उत्तम स्रोत आहे.
२. ब्रेकफास्ट सीरिअल्स:
बऱ्याच काळापासून सीरिअल्स चे आरोग्यविषयक फायदे सगळ्यांना माहिती आहेत. फोर्टिफाईड सीरिअल्स मध्ये व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स आणि आयोडीन जास्त प्रमाणात असतात.
सीरिअल्स, विशेषकरून संपूर्ण तृणधान्ये सीरिअल्स मध्ये पचनासाठी आवश्यक तंतुमय पदार्थ जास्त प्रमाणात असतात. गर्भधारणेदरम्यान हे महत्वाचे असते कारण संप्रेरकांमधील बदलांमुळे अनपेक्षितरित्या केव्हाही भूक लागू शकते. खनिजद्रव्ये आणि व्हिटॅमिन्सच्या फायद्याव्यतिरिक्त सीरिअल्समुळे गर्भवती स्त्रीच्या आहारात दुधाचा सुद्धा समावेश होतो आणि त्यासोबतचे फायदे सुद्धा मिळतात.
टीप: फोर्टिफाईड सीरिअल्सचा तुमच्या आहारात समावेश योग्य प्रकारच्या सीरिअल्सची निवड करणे खूप आवश्यक आहे. गर्भवती महिलांनी जास्त तंतुमय पदार्थ आणि फॉलिक ऍसिड आणि कमी साखर असलेल्या सीरिअल्सची निवड केली पाहिजे. जे सीरिअल्स तुम्ही निवडता त्यामध्ये कर्बोदके जास्त प्रमाणात असले पाहिजे ज्यामुळे शरीरास आवश्यक ऊर्जा मिळते. जरी दररोज नाश्त्यासाठी सीरिअल्स खाणे अपेक्षित नसले तरी आठवड्यातून दोनदा किंवा तीनदा सीरिअल्स खाणे पुरेसे आहे. तुम्ही सीरिअल्स नुसते दूध घालून खाऊ शकता किंवा त्यामध्ये सुकामेवा, बेरी आणि फळे सुद्धा घालून खाऊ शकता.
३. केळी:
केळी म्हणजे निसर्गाचे एक मोठे वरदान आहे आणि गर्भवती स्त्रीसाठी ते सर्वोत्तम अन्न आहे. एका केळ्यामध्ये १०० पेक्षा जास्त कॅलरीज असतात आणि फॉलिक ऍसिड, व्हिटॅमिन बी–६, कॅल्शिअम आणि पोटॅशिअम ह्यांचा तो उत्तम स्रोत आहे. तसेच, केळ्यामध्ये जास्त प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स असतात आणि त्यामुळे शरीरातील ऊर्जा वाढते.
टीप: गर्भवती स्त्री दिवसातून ३–४ केळी खाऊ शकते आणि गर्भधारणेदरम्यान वाढलेली भूक शमवू शकते. एका केळ्यासोबत दुधाचा एक ग्लास घेतल्यास ते एका जेवणासारखे होईल. तसेच तुम्ही केळी आणि दुधाची स्मूदी करू शकता.
४. रताळे:
रताळ्यामध्ये तंतुमय पदार्थ, फॉलिक ऍसिड, व्हिटॅमिन सी आणि बीटा–कॅरोटीन असते. पोटातील बाळासाठी रताळ्यामध्ये असलेले बीटा–कॅरोटीन हे महत्वाचे असते. शरीरामध्ये बीटा–कॅरोटिनचे रूपांतर व्हिटॅमिन अ मध्ये होते. व्हिटॅमिन अ हे बाळाच्या वाढीसाठी, आणि पेशी आणि ऊतकांच्या दुरुस्तीसाठी महत्वाचे असते. बाळाला जन्म देतात नुकसान पोहोचलेल्या टिश्यू आणि पेशींच्या दुरुस्तीसाठी सुद्धा ह्याचा उपयोग होतो.
टीप: रताळे हे वेगवेगळ्या प्रकाराने खाऊ शकता, सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे रताळे उकडून खाणे. रताळ्याची साले काढून त्याचे फ्रेंच फ्राईजसारखे तुकडे करून एका बेकिंग ट्रे मध्ये ठेवा आणि ४५ मिनिटांसाठी बेक करा. थोड्या ऑलिव्ह ऑइल मध्ये परतून घेऊन तुम्ही ते वेगवेगळे डीप किंवा सॉस सोबत खाऊ शकता.
५. फिश लिव्हर ऑइल
हा ओमेगा–३ फॅटी ऍसिड्सचा समृद्ध स्रोत आहे, माशांपासून विकसित झालेले हे ऑइल (कॉड लिव्हर ऑइल) हे जगभरात त्याच्या आरोग्यविषयक फायद्यांमुळे सर्वांना माहित आहे. फिश लिव्हर ऑइल मध्ये जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन डी EFA आणि DHA असते आणि बाळाच्या मेंदूच्या विकासामध्ये महत्वाचे कार्य करते. फिश लिव्हर ऑइल गर्भवती स्त्रीचे preelampsia पासून संरक्षण करते, ही गर्भारपणातील धोकादायक समस्या आहे.
टीप: फिश लिव्हर ऑइल हे आहे तसे चमच्याने घेऊ शकता किंवा त्याच्या कॅप्सूल सुद्धा मिळतात. ते किती प्रमाणात घेतले पाहिजे हे तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा आहारतज्ञांशी संपर्क साधून तुम्ही जाणून घेऊ शकता. खूप जास्त प्रमाणात फिश लिव्हर ऑइल घेतल्यास रक्तामध्ये गुंतागुंत निर्माण होते.
६. मांस
गर्भवती असताना लोहाची कमतरता भासल्यास त्यामुळे थकवा येऊ शकतो. गर्भवती स्त्रीने भरपूर प्रमाणात लोहयुक्त आहार घेणे जरुरीचे असते कारण रक्ताची पातळी वाढल्यामुळे त्यांना दुप्पट लोहाची गरज भासते. मांसामध्ये भरपूर प्रमाणात लोह आणि प्रथिने असतात. चिकन (त्वचा विरहित) हे प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे. बीफ आणि पोर्क व्हिटॅमिन बी, कोलिन आणि लोहाचा पुरवठा करतात.
टीप: प्रक्रिया केलेले मांस टाळले पाहिजे कारण त्यामुळे संसर्गाचा धोका उंभवतो. भाजलेले चिकन हा चवदार आणि पोटभरीचा उत्तम पर्याय आहे. चिकनच्या मांसल भागाचे तुकडे म्हणजे चवदार अन्न होऊ शकते.
७. संपूर्णधान्य ब्रेड
संपूर्णधान्ये ब्रेड मध्ये साध्या ब्रेडपेक्षा खूप प्रमाणात तंतुमय पदार्थ, झिंक आणि लोह असते. गर्भवती स्त्रीसाठी हे जास्तीचे तंतुमय पदार्थ, लोह आणि जस्त जरुरीचे असतात.
टीप: दिवसाला गर्भवती स्त्रीला ३५ ग्रॅम्स किंवा त्यापेक्षा जास्त तंतुमय पदार्थांची गरज असते. संपूर्ण धान्य ब्रेड आहारात घेतल्यास लागणाऱ्या तंतुमय पदार्थांची गरज भागण्यास मदत होते. साधे व्हेजिटेबल सँडविच तुम्ही चहाच्या वेळेला आठवड्यातून ३–४ वेळा बनवू शकता.
८. नट – बटर्स
आपल्यापैकी बऱ्याच जणींना शालेय दिवसांमध्ये पीनट बटर सँडविच खाल्लेले आठवत असेल. बऱ्याच लोकांना त्याव्यतिरिक्त इतर नट्स ची माहिती नसते. बदाम, नारळ, ब्राझील नट ह्यांच्यापासून पोषक बटर तयार करता येऊ शकेल ज्यामुळे शरीराला लागणारी असंतृप्त चरबी मिळू शकेल. गर्भवती स्त्रीसाठी चरबीचे प्रमाण सुद्धा आवश्यक असते त्यामुळे त्यांचे पोट भरते तसेच मेंदूच्या सुयोग्य विकासासाठी चरबीची आवश्यकता असते.
टीप: दररोज फक्त दोन टेबलस्पून पीनट घेतले पाहिजे कारण त्यामध्ये जास्त कॅलरी असतात तसेच चरबीचे प्रमाण सुद्धा जास्त असते. अचानक मधेच भूक लागल्यास पीनट बटर सँडविच किंवा दुसऱ्या कुठल्याही नटचे सँडविच केल्यास तो एक उत्तम पर्याय ठरू शकेल.
९. ओटमील
आपल्या शरीरासाठी कर्बोदके घेणे महत्वाचे असते, गर्भवती स्त्रीला तर त्याची जास्त गरज असते. कर्बोदकांमुळे शरीराला दैनंदिन क्रियांसाठी लगेच ऊर्जा मिळते. ओटमील हा ऊर्जेचा उत्तम स्रोत आहे परंतु त्यामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी सुद्धा कमी होण्यास मदत होते. तसेच ओटमील हे सेलेनियम, कॅल्शिअम, व्हिटॅमिन बी १ आणि फॉस्फरस ह्यांनी समृद्ध असते.
टीप: तुमच्या आहारात ओटमीलचा समावेश करण्यासाठी सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे दुधात घालून तो शिजवणे आणि भूक लागेल तेव्हा खाणे.
१०. साल्मोन
साल्मोन, ओमेगा–३ फॅटी ऍसिड्स, कॅल्शिअम आणि प्रथिनांनी समृद्ध असतात आणि गर्भधारणेदरम्यान तो अन्नपदार्थाचा चांगला पर्याय आहे. ओमेगा–३ फॅटी ऍसिड्स हे बाळाच्या मज्जासंस्थेच्या आणि मेंदूच्या विकासासाठी गरजेचे असतात.
टीप: तुमच्या आहारात साल्मोनचा समावेश करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे तुम्ही ऑलिव्ह ऑइल मध्ये ते थोडे परतून घेऊन त्यावर मीठ आणि मिरे घालून आठवड्यातून तीन वेळा खाऊ शकता.
११. ग्रीक योगर्ट
ज्या गर्भवती स्त्रियांमध्ये पुरेसे कॅल्शिअमचे प्रमाण नसते अशा स्त्रियांना बाळाला कॅल्शिअमचा पुरवठा होत असल्यामुळे आणखी कमतरता भासू शकते. ग्रीक योगर्ट म्हणजे दुग्धजन्य पदार्थामध्ये कॅल्शिअमचा उत्तम स्रोत आहे, त्यामुळे गर्भधारणेदरम्यान आईच्या शरीराला तर मदत होतेच परंतु बाळाची सुद्धा हाडे आणि दात मजबूत होण्यास मदत होते. तसेच ग्रीक योगर्ट मध्ये असलेल्या बॅक्टेरियांमुळे पचन चांगले होते.
टीप: बारीक चिरलेली काकडी आणि टोमॅटो योगर्ट मध्ये घाला, चांगले मिक्स करा आणि दररोज शक्य झाल्यास झटपट नाश्ता म्हणून खा.
१२. ब्रोकोली
ब्रोकोली म्हणजे पोटॅशिअम, लोह, फोलेट, व्हिटॅमिन ए, सी आणि के ह्यांचा उत्तम स्रोत आहे. ब्रोकोली मध्ये अँटिऑक्सिडंट्स असतात आणि त्यामुळे प्रतिकार प्रणाली मजबूत होते. ज्या गर्भवती स्त्रिया वारंवार ब्रोकोली खातात त्यांच्या बाळाचे जन्मतः वजन चांगले भरते.
टीप: शिजवलेली ब्रोकोली पास्त्यामध्ये इतर भाज्या आणि मांस घालून केल्यास चविष्ट आणि पोषक आहार होतो.
१३. चरबी–विरहित दूध
आपण मुलांना पुरेसे कॅल्शिअम मिळण्यासाठी रोज ग्लासभर दूध घेण्यास सांगतो परंतु बरीच मोठी माणसे ते घेत नाहीत. वर सांगितल्याप्रमाणे कॅल्शिअम हे बाळाच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी महत्वाचे असते. चरबी–विरहित दुधामुळे लागणारी पोषणमूल्ये मिळतील आणि कमी चरबीमुळे वजनात वाढ होत नाही.
टीप: दररोज लागणाऱ्या कॅल्शिअमची ३०% गरज एक ग्लास दूध घेतल्यास भागू शकते. गर्भवती स्त्रियांनी दररोज चरबीविरहित दुधाचा एक ग्लास घेतला पाहिजे.
१४. बीन्स
बीन्स प्रथिने आणि तंतुमय पदार्थानी समृद्ध असतात. बीन्स मधील पोटॅशिअम आणि मॅग्नेशिअम ह्यांचे प्रमाण गर्भवती स्त्रीसाठी गरजेचे असते. बीन्समुळे बद्धकोष्ठता कमी होते, गर्भवती स्त्रियांना बऱ्याचदा बद्धकोष्ठता होते.
टीप: शिजवलेले बीन्स आणि ब्रेड खाऊ शकता. शिजवलेले बीन्स आणि भात (राजमा चावल) सुद्धा गर्भवती स्त्रियांसाठी एक चविष्ट पर्याय ठरू शकतो.
१५ चीझ:
चीझ हा कॅल्शिअमचा उत्तम स्रोत आहे आणि त्यामध्ये प्रथिने सुद्धा असतात. काही प्रकारचे चीझ खाणे टाळायचे गर्भवती स्त्रीला सांगितले जाते. शेडर चीझ आणि मोझ्झारेला चीझ हे संपूर्णपणे सुरक्षित आहेत.
टीप: तुमच्या आवडीचा मोझ्झारेला चीझ पिझ्झा कधीतरी ऑर्डर करून खाल्ल्यास गर्भवती स्त्रीला तिच्या आहारात चीझचा समावेश करता येईल तसेच मजा सुद्धा येईल.
गर्भधारणेदरम्यान आवश्यक पोषणमूल्यांची गरज खूप वाढते. आईच्या शरीरावर पडलेल्या गर्भधारणेच्या अतिरिक्त ताणाला सामोरे जाण्यासाठी तसेच बाळाला आवश्यक पोषणमूल्यांचा पुरवठा करण्यासाठी ह्या पोषणमूल्यांची गरज भासते. ह्यामध्ये आनांदाची बाब म्हणजे ही वाढलेली पोषणाची गरज तुम्ही आहारात काही अन्नपदार्थांचा समावेश करून सहज भागवू शकता आणि सर्वात मजेदार गोष्ट म्हणजे त्या निमित्ताने तुम्हाला खूप वेगवेगळ्या प्रकारचे अन्नपदार्थ खायला मिळतील.
आणखी वाचा:
गरोदरपणात खावीत अशी १६ सर्वोत्तम फळे
गरोदरपणात खाऊ नयेत असे २४ अन्नपदार्थ
