गरोदरपणातील झोपेची समस्या – कारणे आणि उपाय

झोप हा मानवी जीवनातील महत्वाचा पैलू आहे. झोप शरीराला शारीरिक, भावनिक आणि मानसिकदृष्ट्या पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते. झोपेच्या कमतरतेमुळे नैराश्य आणि चिंता यासारखे गंभीर मानसिक दुष्परिणाम होऊ शकतात. जर तुम्ही गरोदर असाल तर झोपेच्या कमतरतेची समस्या येते. त्यामुळे आधीच तणावग्रस्त असलेल्या शरीराच्या आणि मनाच्या समस्या आणखी वाढतात.

व्हिडिओ: गरोदरपणातील झोपेच्या समस्या – कारणे आणि उपाय

गरोदरपणात नीट झोप लागणे कठीण का असते?

गरोदरपणात निद्रानाश होणे खूप सामान्य आहे कारण शरीराच्या रासायनिक रचनेत प्रत्येक तिमाहीत मूलभूत बदल होतात आणि शरीराला अनुकूल होण्यासाठी काही महिने लागतात. 2016 मध्ये केलेल्या एका अभ्यासात असा दावा करण्यात आला आहे की 78% स्त्रियांना गरोदरपणात झोपेचा त्रास होतो. झोपेबद्दल एक सामान्य गैरसमज आहे आणि तो म्हणजे झोपेच्या गुणवत्तेपेक्षा प्रमाण महत्वाचे असते. आरईएमचे एकापेक्षा जास्त चक्र पूर्ण करण्यासाठी ‘गाढ झोपेची‘ इष्टतम खोली गाठणे जवळजवळ अशक्य आहे. हे गर्भवती महिलांच्या झोपेची गुणवत्ता कशी आहे हे पाहण्यासाठी एक उपाय म्हणून कार्य करते.

ह्याचाच अर्थ जर समजा एखादी गर्भवती स्त्री दिवसभरात ८ तास झोपली, तर झोपेचे सातत्य आणि खोली मर्यादित असल्याने तिची झोप एकूण २ तास इतकीच असते. गर्भवती महिलांना त्यांच्या शरीराबद्दल आणि त्याच्या स्थितीबद्दल अति–जागरूक म्हणून ओळखले जाते. हे एक वरदान आहे तसेच तो शाप सुद्धा आहे. जेव्हा गोष्टी ठरवल्याप्रमाणे होत नाहीत किंवा चुकीच्या होतात तेव्हा जागरूक असण्याचा फायदा होतो. तुम्ही झोपण्याचा प्रयत्न करत असताना तुम्ही स्वतःबद्दल जागृत असता त्यामुळे तुम्ही वारंवार जागे होता आणि त्यामुळे आरईएम चक्रांची संख्या कमी होते. अशा प्रकारे, गरोदरपणाचा नंतरचा टप्पा सुरु झाल्यानंतर झोपेची गुणवत्ता कमी होते. गरोदरपणात निद्रानाशाबद्दल सहसा बोलले जात नाही. परंतु ह्या आव्हानाचा सामना तुम्हाला करावा लागतो आणि तुमच्यावर त्याचा परिणाम होतो.

गरोदरपणात झोप न येण्यामागील कारणे

प्रत्येक त्रैमासिकात स्वतःची मानसिक आव्हाने येतात आणि त्यामुळे तुमच्या झोपेवर परिणाम होतो. त्यामुळे तुम्ही गरोदरपणात होणाऱ्या निद्रानाशाचा सामना करण्यासाठी पावले उचलण्यास सुरुवात करणे महत्त्वाचे आहे. निरोगी आरईएम चक्राच्या दिशेने पहिले पाऊल म्हणजे गरोदरपणात निद्रानाशाची कारणे समजून घेणे.

१. वारंवार लघवी होणे

• केव्हा होते: ही एक वारंवार उद्भवणारी समस्या आहे. ह्या समस्येमुळे तुम्हाला संपूर्ण गरोदरपणात निद्रानाशाचा त्रास होतो. पहिल्या तिमाहीत वारंवार लघवीला लागण्याची समस्या उद्भवते आणि संपूर्ण गरोदरपणात ती राहते.

• हे का घडते: गर्भधारणेशी संबंधित एचसीजी नावाच्या संप्रेरकामुळे पहिल्या तिमाहीमध्ये वारंवार लघवीला लागते, गरोदरपणात तुमचे मूत्रपिंड जवळजवळ दुप्पट रक्त फिल्टर करत असते त्यामुळे वारंवारता आणखी वाढते. तिसर्‍या तिमाहीत, वाढत्या गर्भाचा मूत्राशयावर दाब पडतो; त्यामुळे लघवी करण्यासाठी रात्री जागरण करावे लागते.
• तुम्ही त्याबद्दल काय करू शकता: दिवसभर स्वतःला जास्तीत जास्त सजलीत ठेवा. झोपेच्या आधी किमान दोन तास पाणी प्या. घाबरू नका, कारण रात्री किंवा दिवसा वारंवार लघवी होणे हा गरोदरपणाचा एक सामान्य भाग आहे.

२. भावनिक ताण

• केव्हा घडते: हे गरोदरपणात कधीही आणि वारंवार होऊ शकते.
• हे का घडते: गरोदरपणात हार्मोनल असंतुलनामुळे मूड बदलू शकतो, सामान्यतः भावनांमध्ये झपाट्याने बदल झाल्यामुळे आईला भावनिक तणावाचा सामना करावा लागू शकतो. ह्याचा परिणाम म्हणजे गरोदरपणात नीट झोप लागत नाही.
• तुम्ही त्याबद्दल काय करू शकता: ध्यान, अरोमाथेरपी आणि समुपदेशन यांसारख्या तणावमुक्तीच्या तंत्रांचा तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत समावेश करा. यामुळे भावनिक ताण नियंत्रणात ठेवता येतो.

३. शारीरिक ताण

• हे केव्हा होते: गरोदरपणात कोणत्याही वेळी आणि वारंवार होऊ शकते
• हे का घडते: भावनिक ताणास कारणीभूत असलेल्या गरोदरपणातील संप्रेरकांमधील असंतुलनामुळे आईच्या शरीरावर ताण येतो. त्यामुळे सांधे आणि पाठीत खालच्या बाजूला दुखणे, थकवा आणि मायग्रेनचा त्रास होतो. त्यामुळे गरोदरपणात झोपेत व्यत्यय येतो.
• तुम्ही त्याबद्दल काय करू शकता: तुमच्या डॉक्टरांनी शिफारस केलेल्या व्यायामाची दिनचर्या (जन्मपूर्व योग, थोडे चालणे, पायलेट्स) लागू करून तुम्ही तुमचे रक्ताभिसरण सुधारण्याचा प्रयत्न करू शकता.

४. छातीत जळजळ होणे

• हे केव्हा होते: तुमच्या गरोदरपणात तुम्हाला कधीही छातीत जळजळ होऊ शकते. तथापि, रात्री झोपताना हे अधिक होते.
• असे का होते: गरोदरपणातील हॉर्मोन्समुळे स्नायू शिथिल होतात. त्यामुळे पोटातील द्रवपदार्थ पोटात राहतात. शेवटच्या तिमाहीत हे वाढते कारण पोटातील बाळ वर सरकते.

• तुम्ही त्याबद्दल काय करू शकता: तुम्ही निरोगी आहाराचे पालन केले पाहिजे. निरोगी आहाराचे पालन केल्याने विशिष्ट अन्नपदार्थ टाळले जातात, योग्य वेळी (झोपण्याच्या 2 तास अगोदर) थोडे खा. जेवण घ्या आणि तुमचे डोके उंच ठेवण्यासाठी उशीचा वापर करा.

५. पायात पेटके येणे

• हे केव्हा होते: तुम्हाला तुमच्या गरोदरपणात कधीही पायात पेटके येऊ शकतात परंतु बहुतेकदा ते गरोदरपणाच्या दुसऱ्या तिमाहीत येतात.
• हे का घडते: तुम्ही जास्त वजन उचलत असताना पायांमध्ये दाब निर्माण होतो किंवा थकवा येतो. यामुळे कदाचित पायांमध्ये पेटके येतात. रात्रीच्या वेळी पाय दुखणे अधिक सामान्य आहे.
• तुम्ही त्याबद्दल काय करू शकता: मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे पायात पेटके येतात. तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितल्याप्रमाणे सप्लिमेंट्स घेऊ शकता, भरपूर पाणी पिऊ शकता, योगा करू शकता, दुखणे कमी होण्यासाठी तुम्ही तुमचा पाय घोट्याच्या दिशेने वळवू शकता

६. नाक चोंदणे

• हे केव्हा होते: तुमच्यावर कोणत्याही तिमाहीत आणि गरोदरपणात कोणत्याही वेळी हा त्रास होऊ शकतो.
• हे का घडते: संप्रेरकांमधील बदलांमुळे असे होते. तुमच्या नाकाच्या पडद्यासह तुमच्या शरीरातील रक्ताचे प्रमाण वाढते, नाकाच्या भित्तिकांमधील रक्ताचे प्रमाण सुद्धा वाढते त्यामुळे त्यांना सूज येते आणि त्यामुळे सतत भरलेले नाक तयार करण्यासाठी अधिक श्लेष्मा निर्माण होतो. तुमच्या गरोदरपणाच्या नंतरच्या काळामध्ये त्यामुळे खोकला येऊ शकतो.
• तुम्ही याबद्दल काय करू शकता: या स्थितीसाठी उपाय म्हणजे सलाईन स्प्रे. वापरणे हा होय. तुम्ही नाकासाठी पट्ट्या देखील निवडू शकता.परंतु जर तुम्हाला ह्या उपायाची मदत होत नसेल तर, तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांना विचारून स्टिरॉइड अनुनासिक फवारण्या किंवा डिकंजेस्टंट्स वापरू शकता.

७. स्लीप एपनिया

• हे केव्हा होते: गरोदरपणात कधीही ह्याचा त्रास होऊ शकतो. तथापि, जेव्हा तुम्ही झोपेत असाल तेव्हाच हा त्रास होतो
• हे का घडते: ह्या स्थितीमुळे नाकाद्वारे सामान्यपणे श्वास घेण्यास त्रास होतो. गरोदरपणात जास्त वजन वाढते. स्लीप एपनियाचा संबंध उच्च रक्तदाब आणि विशिष्ट प्रकारच्या मधुमेहाशी आहे.
• तुम्ही त्याबद्दल काय करू शकता: ह्युमिडिफायर लावून झोपणे किंवा नाकाची पट्टी लावल्याने किंवा आणखी एखादी उशी घेऊन डोके वर करून झोपण्याने देखील स्थिती सुलभ होऊ शकते.

८. निद्रानाश

• हे केव्हा होते: निद्रानाश तुमच्या गरोदरपणात आणि नंतर कधीही तुम्हाला प्रभावित करू शकतो.
• असे का होते: निद्रानाश हा एक मानसिक विकार आहे आणि त्यामुळे तुम्हाला नीट झोप लागत नाही. हार्मोनल असंतुलन हे तात्पुरत्या निद्रानाशाचे कारण असू शकते.
• तुम्ही त्याबद्दल काय करू शकता: एखाद्या थेरपिस्टशी बोला, तुमच्या गरोदरपणाच्या कालावधीत तुम्हाला वाटत असलेली भीती दूर करा आणि तुमच्या जोडीदाराशी संवाद साधा. दिवसासाठी वाइंड–डाउन रूटीन सेट करा.

गरोदरपणातील झोपेच्या समस्यांसाठी उपाय

निद्रानाश ही एक मोठी चिंतेची बाब बनू शकते. त्याचा परिणाम आई आणि बाळ दोघांवर होतो. गरोदरपणातील झोपेसाठी काही टिप्स इथे दिलेल्या आहेत–

1. दुपारच्या जेवणानंतर तुम्हाला जास्त वेळ जागे ठेवणारी कोणतीही गोष्ट टाळा. यामध्ये एनर्जी ड्रिंक्स, कॉफी आणि मसालेदार पदार्थांचा समावेश आहे.

2. कोमट दूध हे उत्तम आरामदायी मानले जाते, रात्री झोपताना एक ग्लास कोमट दूध प्या

3. रात्रीचे जेवण आणि झोपण्याच्या वेळेत स्वतःला ब्रेक द्या. पाण्याबाबतही असेच म्हणता येईल. झोपण्याच्या किमान २ तास आधी अन्न आणि पाणी दोन्हीचे सेवन करा. त्यामुळे पचनास मदत होते आणि आपल्याला चांगली झोप लागते.

4. खूप साखरेचे सेवन: झोपायच्या ४–५ तास आधी त्या गोड लालसेपासून दूर रहा.

5. स्क्रीन्स पासून दूर राहा. हे सिद्ध झाले आहे की तुमचा फोन, लॅपटॉप आणि टीव्ही इत्यादींमुळे रात्रीच्या वेळी प्रचंड तणाव निर्माण होतो. झोपताना कुठलाही स्क्रीन बघू नका.

6. आंघोळीसाठी मीठ आणि मेणबत्त्यांसह उबदार पाण्याने आंघोळ करण्याचा प्रयत्न करा आणि दिवसभराच्या ताणातून विश्रांतीसाठी मूड सेट करा.

7. लैंगिकदृष्ट्या सक्रिय राहण्यामुळे महत्वाची रसायने बाहेर पडतात. ही रसायने तुम्हाला शांत आणि आरामशीर ठेवतात. ह्यामुळे तणाव देखील कमी होतो आणि आपल्याला चांगली झोप घेण्यास मदत होते.

8. आपण हवेशीर असल्याची खात्री करा: खिडकी उघडा किंवा एसी चालू करा. तुम्हाला गुदमरल्यासारखे वाटत असल्यामुळे जाग येऊन झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, म्हणून तुमची खोली हवेशीर असल्याची खात्री करा.

9. स्वतःला सक्रिय ठेवण्याचा प्रयत्न करा: काही प्रसवपूर्व योग करा, ध्यान करा आणि थोडे चाला. त्यामुळे रक्ताभिसरणात मदत होते आणि तणाव कमी होतो.

10. कधीकधी, तुमच्या जोडीदाराशी तुमची भीती, निराशा आणि असुरक्षिततेबद्दल बोलल्याने तुम्हाला रात्री चांगली झोप लागण्यास मदत होते.

11. गरोदरपणात झोप नीट न लागणे ही एक अत्यंत निराशाजनक गोष्ट असू शकते. आपले स्वतःचे आरोग्य किंवा आपल्या बाळाचे आरोग्य धोक्यात न घालणे महत्वाचे आहे. त्यामुळे कोणतीही गोष्ट करण्याआधी किंवा कोणत्याही सवयी लागण्याआधी वैद्यकीय सल्ला घेणे महत्वाचे आहे.

तुमच्या गरोदरपणात कोणत्याही वेळी झोपेची समस्या येणे सामान्य आहे. तुमच्या आरोग्यासाठी आणि गर्भाच्या विकासासाठी तुम्हाला शांत झोप आवश्यक आहे. तुम्ही झोपेचे वेळापत्रक नीट तयार करा. तुम्हाला तुमच्या आयुष्यातील या महत्त्वपूर्ण काळात त्यामुळे विश्रांती मिळण्यास मदत होईल.

आणखी वाचा:

गरोदरपणात झोपतानाच्या सर्वोत्तम स्थिती
गरोदरपणात चांगली झोप लागण्यासाठी परिणामकारक टिप्स