गरोदरपणासाठी आहार तक्ता – गरोदर स्त्रीसाठी साधा आणि सोपा डाएट प्लॅन

गरोदरपणाचा काळ हा स्त्रीच्या आयुष्यातील एक महत्वाचा काळ असतो. ह्या काळात बऱ्याचशा गोष्टी करा आणि करू नका असे सांगितले जाते. तुम्हाला तुमच्या शरीरात अनेक हार्मोनल बदलांना सामोरे जावे लागेल आणि त्याचा परिणाम तुमची मनःस्थिती, भूक आणि शरीराची चयापचय क्रिया इत्यादींवर होऊ शकतो. बहुतेक स्त्रियांना गरोदरपणात मळमळ होते. त्यामुळे त्यांच्या आहारावर आणि आरोग्यावर परिणाम होतो. तुमच्या आहारात लोह, कॅल्शियम, फॉलिक ऍसिड आणि जीवनसत्त्वे असणे आवश्यक आहे. खाली गरोदरपणातील भारतीय आहार तक्ता दिलेला आहे. ह्यामध्ये दिलेल्या पदार्थांमध्ये भरपूर पोषणमूल्ये आहेत. त्यामुळे तुम्ही दिवसभर उत्साही रहाल.

गरोदरपणातील आहार योजना

तुमच्या बाळाला तुमच्याकडून आवश्यक पोषणमूल्ये मिळतात. म्हणून, आपण आपल्या आरोग्याची चांगली काळजी घेणे आणि संतुलित आहाराकडे लक्ष देणे महत्वाचे आहे. तुमच्या गरोदरपणात वजन जास्त वाढणे किंवा कमी होणे हे आणखी एक चिंतेचे कारण आहे. संतुलित गर्भधारणा आहार तक्ता तयार केल्यास तुम्हाला दररोज आवश्यक पोषक तत्वे मिळत असल्याचे सुनिश्चित होते. गर्भवती स्त्रियांसाठी भरपूर पोषण आणि योग्य वजन वाढवण्यास मदत करणारा आहार तक्ता जरूर वाचा.

गर्भवती महिलांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्वे

एखादी स्त्री गरोदर असेल किंवा गर्भारपणाची योजना आखत असेल तर तिला लगेच योग्य पोषण मिळायला सुरुवात झाली पाहिजे. तुम्ही सुरुवातीपासूनच गर्भारपणातील ३–महिन्यांचा आहाराचा तक्ता फॉलो करू शकता, कारण गर्भारपणापासूनच वाढत्या बाळाला आवश्यक असणारे पोषण तयार होण्यास मदत होईल. निरोगी खाण्याने तुम्हाला आवश्यक पोषक तत्वे मिळतील त्यामुळे तुमचे शरीर आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होऊन चयापचय क्रिया वाढेल. तुम्ही गर्भारपणासाठी विशिष्ट आहार योजना तयार करण्यापूर्वी, आपल्या स्त्रीरोगतज्ञांचा सल्ला घ्यावा अशी शिफारस केली जाते. तुम्ही गरोदरपणात आहार घेत असताना तुम्ही लक्षात घ्यावीत अशी काही मार्गदर्शक तत्वे इथे दिलेली आहेत.

• दिवसभर स्वतःला हायड्रेटेड ठेवा आणि शक्य तितके पाणी किंवा रस थोड्या थोड्या अंतराने घेत रहा.
• ज्वारी, नाचणी, ओट्स, बार्ली ह्यासारखे संपूर्ण धान्य वापरून तयार केलेले पदार्थ खा.
• ताजी फळे आणि भाज्यांचे सेवन करा.
• गरोदरपणात मधुमेह होण्याची शक्यता टाळण्यासाठी साखर आणि गोड पदार्थांचे सेवन कमी करा.
• अल्कोहोल आणि पॅकेज केलेले ज्यूस पिणे टाळा. तळलेले पदार्थ टाळा.
• निरोगी खाण्याव्यतिरिक्त, तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितल्यानुसार लोह, कॅल्शियम, फॉलिक ऍसिड आणि जीवनसत्त्वे मिळण्यासाठी आवश्यक पूरक आहार घ्या. असे केल्याने बाळांमध्ये आढळणारे न्यूरल ट्यूब दोष टाळण्यास मदत होईल तसेच मेंदू आणि इतर अवयवांच्या विकासास मदत होईल.
• ओमेगा ३ फॅट्स सारखे फॅट्स शरीरासाठी आवश्यक असतात. फिश ऑईल्स, अक्रोड, फ्लेक्स बिया इत्यादी त्यांचे स्रोत आहेत.

न्याहारी

मॉर्निंग सिकनेस हा गर्भारपणाच्या लक्षणांचा एक भाग आहे. आले घातलेले लिंबू पाणी, नारळपाणी किंवा कोरडी बिस्किटे यांसारखे पदार्थ मॉर्निंग सिकनेस पासून मुक्त होण्यास मदत करतात. सॅलड आणि दही इत्यादींमुळे बद्धकोष्ठता आणि छातीत जळजळ कमी होण्यास मदत होते.

नाश्ता

नाश्ता हे दिवसाचे सर्वात आवश्यक अन्न आहे. गरोदर असलेल्या स्त्रियांसाठी ते अनिवार्य आहे. नाश्ता वगळल्याने तुम्हाला थकवा येऊन सुस्त वाटू शकते. कारण तुम्हाला रात्रीची भूक लागते आणि त्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते. तुम्ही तुमच्या दिवसाची सुरुवात खाली दिल्याप्रमाणे पौष्टिक नाश्त्याने करू शकता.

• १ वाटीओट्स, ताजी फळे, नट्स आणि एक ग्लास दूध – ह्यामध्ये महत्वाची जीवनसत्त्वे आणि तंतुमय पदार्थ असतात.
• १ प्लेट रवा उपमा किंवा पोहे किंवा अंडे घालून केलेल्या शेवया किंवा मोड आलेली कडधान्ये – ह्या अन्नपदार्थांमधून तुम्हाला अनेक पोषणमूल्ये आणि तंतुमय पदार्थ मिळतात.
• २ चपात्या आणि एक ऑम्लेट
• भाज्या घालून केलेले ऑम्लेट किंवा व्हेजिटेबल सँडविच – प्रथिनांचा सर्वोत्तम स्रोत
• डाळीचे सारण घालून केलेले २ पराठे, बटाटे, गाजर, पालक किंवा दह्यासोबत भाज्या – ह्या अन्नपदार्थांमधून कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वे मिळतात.

दुपारचे जेवण

तुमच्या दुपारच्या जेवणाचा वेळी संतुलित आहार घ्या. तुम्ही कडधान्ये, डाळ, तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य, नट्स आणि ताज्या भाज्या वापरून तयार करता येतील अश्या अनेक पदार्थांची निवड करू शकता. हे पदार्थ तुम्हाला योग्य प्रमाणात जीवनसत्त्वे, फायबर आणि खनिजे प्रदान करतील. स्वयंपाकासाठी फक्त राईस ब्रान ऑइल, खोबरेल तेल, तूप किंवा ऑलिव्ह ऑइल यासारखे आरोग्यदायी तेल वापरा. प्री–लंच स्नॅक म्हणून तुम्ही सॅलड किंवा भाज्यांनी बनवलेले सूप घेऊ शकता. जर तुम्ही मांसाहार घेत असाल तर तुम्ही चिकन आणि मासे ह्यांचा आहारात समावेश करू शकता कारण त्यापासून प्रथिने, ओमेगा –३ आणि निरोगी चरबी मिळते. लाल रक्तपेशी तयार करण्यास देखील त्यांची मदत होते.

येथे आहाराविषयी काही मार्ग सुचवलेले आहेत –

• २ पोळ्या आणि डाळ, एक वाटी दही आणि चिकन किंवा मिक्स व्हेज, कोफ्ता, पनीर आणि इतर भाज्या वापरून तयार केलेली भाजी
• चिकन/अंडी किंवा जिरे वाटाणा भात, भाजी भात, खिचडी किंवा लेमन राईस किंवा साधा दही भात ह्यासारखी कोणतीही भाताची डीश
• १ वाटी भाज्या घालून केलेली चिकन करी, पोळी आणि भातासह
• १ वाटी पालक पनीर पोळी किंवा भातासोबत. पालक फॉलीक ऍसिड आणि लोहाने समृद्ध आहे आणि गर्भवती महिलांसाठी योग्य आहे. व्हिटॅमिन सी लोहाचे शोषण सुधारते, म्हणून पालकांमध्ये लिंबू घाला.

संध्याकाळचा नाश्ता

तुम्ही गरोदर असताना वारंवार भूक लागणे हे सामान्य आहे. तुमच्यात एक जीव वाढत आहे आणि तुमचे शरीर रात्रंदिवस काम करत आहे. तुम्हाला नक्कीच जास्त ऊर्जा लागते आणि त्यामुळे जास्त अन्नाची गरज भासते. म्हणून, तुम्ही दिवसातून ३ वेळा भरपूर खाण्यापेक्षा वारंवार थोडे थोडे खाण्याची सवय लावली पाहिजे. संध्याकाळच्या स्नॅक्ससाठी खाली काही पर्याय दिलेले आहेत.

• ताजी फळे किंवा फळांची स्मूदी घ्या.
• मूठभर अक्रोड, बदाम किंवा खजूर खा.
• भाजी किंवा पालक इडल्या म्हणजे एक पोटभरीचा आणि आरोग्यदायी पर्याय आहे.
• मल्टी–ग्रेन ब्रेड किंवा खाकरा किंवा भाकरी हे पदार्थ चवदार आणि पौष्टिक असतात.
• गूळ किंवा कमी साखर घालून बनवलेला गाजर किंवा भोपळ्याचा हलवा तुमची गोड पदार्थांची लालसा तृप्त करण्यास मदत करू शकते.
• भाज्यांसोबत दलिया किंवा उत्तपम हे संपूर्ण मिनी–जेवण आहे.
• भाजलेले चणे, शेंगदाणे आणि खजूर ह्या पदार्थांमध्ये जास्त प्रमाणात तंतुमय पदार्थ असतात आणि बद्धकोष्ठतेसाठी ते योग्य असतात.

रात्रीचे जेवण

रात्रीचे जेवण हलके ठेवावे. रात्री लवकर जेवावे अशी शिफारस केली जाते. ह्या आरोग्यदायी सवयीमुळे अन्नाचे योग्य पचन होण्यास मदत होईल आणि तुम्हाला चांगली झोप येण्यास मदत होईल. रात्रीच्या जेवणासाठी, तुम्ही दुपारच्या जेवणासाठी दिलेले पर्याय वापरू शकता. तुमच्या रात्रीच्या जेवणासाठी आणखी काही पर्याय खाली दिलेले आहेत –

• पोळी आणि डाळ, तुमच्या आवडीची कोणतीही भाजी, कोशिंबीर आणि दही.
• भाजी पुलाव किंवा चिकन भात रायत्यासोबत.
• भाज्या घालून केलेला किंवा चीज, पनीर किंवा अंड्याचा पराठा ताकासोबत
• तुपासह ज्वारी/बाजरीची भाकरी, डाळ/चिकन करी/भाज्या आणि रायता – ही धान्ये पचायला सोपी असतात.
• मिक्स डाळ खिचडी सोबत भाजी आणि एक वाटी दही.

तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी सर्वोत्कृष्ट पोषक तत्वे असलेला आहार निवडा. कोणत्याही विशिष्ट आहाराचे पालन करण्यापूर्वी तुम्ही तुमचे स्त्रीरोगतज्ञ किंवा पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्या. तुम्हाला निरोगी आणि आनंददायी गर्भारपणासाठी शुभेच्छा.

आणखी वाचा:

गरोदरपणात भूक न लागणे: कारणे आणि उपाय
गरोदरपणात तुम्ही टाळले पाहिजेत असे भारतीय अन्नपदार्थ