गर्भधारणेच्या चौथ्या महिन्यातील आहार (१३-१६ आठवङे)

गर्भारपणाच्या ४थ्या आठवड्यात डोकेदुखी, मॉर्निंग सिकनेस आणि मनःस्थितीत होणारे बदल ही सगळी नकोशी वाटणारी लक्षणे कमी होतात. पहिल्या तिमाहीनंतर तुम्हाला अन्नपदार्थांचा तिटकारा वाटणार नाही उलट तुम्हाला काही विशिष्ट अन्नपदार्थ खावेसे वाटतील. दुसरी तिमाही ही तीनही तिमाह्यांमध्ये  सर्वात जास्त आरामदायी असते. ह्या कालावधीत तुमच्या बाळाची वेगाने वाढ होत असते आणि तुमच्या रक्ताची पातळी वाढते त्याद्वारे तुमच्या बाळाला रक्तात शोषली गेलेली पोषणमूल्ये मिळतात. म्हणून, गर्भारपणाच्या ४थ्या महिन्यात तुमच्या आहारात, बाळाच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी आवश्यक सगळ्या पोषणमूल्यांचा समावेश असला पाहिजे.

तुमच्या गर्भारपणाच्या ४थ्या महिन्याच्या आहारात कुठल्या अन्नपदार्थांचा समावेश केला पाहिजे?

गर्भधारणेच्या दुसऱ्या तिमाहीमध्ये काय खावे हे महत्वाचे आहे. तुमच्या गर्भधारणेच्या ४थ्या महिन्यातील तक्त्यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असला पाहिजे,

१. लोह- समृद्ध अन्नपदार्थ

४थ्या महिन्यात जसे जसे तुमच्या रक्ताची पातळी वाढते, तसे तुम्ही तुमच्या आहारात लोह-समृद्ध पदार्थांचा समावेश केला पाहिजे जेणेकरून लोहाची वाढलेली गरज पूर्ण होईल. लोह-समृद्ध पदार्थांची उदाहरणे म्हणजे मांस, मासे, टोफू, यकृत, सोयाबीन्स, संपूर्ण धान्य, सुकामेवा आणि बिया, हिरव्या पालेभाज्या उदा: पालक तसेच  सुका मेवा आणि अंडी इत्यादी.

२. तंतुमय पदार्थ

गर्भधारणेच्या ४थ्या महिन्यात, प्रोजेस्टेरॉन ह्या संप्रेरकांमुळे पचनाची प्रक्रिया मंदावते. तुमच्या वाढणाऱ्या बाळाला सामावून घेण्यासाठी गर्भाशयाचा आकार वाढू लागतो. त्यामुळे बद्धकोष्ठता होते. बद्धकोष्ठतेला आळा बसावा आणि चांगले पचन व्हावे म्हणून तुम्ही तंतुमय पदार्थानी समृद्ध असे अन्न घेतले पाहिजे. उदा: ओटमील, बार्ले, ब्रान तसेच जवस  ह्या सारख्या बिया, बदाम, पिस्ता आणि पेकन,ब्रुसेल स्प्राऊट्स, ब्रोकोली, मका, आर्टीचोक आणि हिरवा वाटाणा तसेच रासबेरी, स्ट्रॉबेरी, अंजीर, केळी आणि पेअर ह्यासारखी फळे.

३. कॅल्शियमने समृद्ध अन्नपदार्थ

कॅल्शिअम शरीरात हाडे बळकट होण्यासाठी महत्वाचे आहे.  कॅल्शिअम ने समृद्ध अन्नपदार्थांमध्ये, दूध, योगर्ट, चीझ, सार्डीन्स, अळीव, ब्रोकोली, भेंडी आणि बदाम

४. जस्त आणि व्हिटॅमिन सी ने समृद्ध अन्नपदार्थ

जस्त हे सूक्ष्म मूलद्रव्य प्रथिनांसाठी गरजेचे आहे, आणि निरोगी मज्जासंस्था आणि प्रतिकार प्रणाली साठी ते उपयुक्त आहे.  जस्त समृद्ध अन्नपदार्थांमध्ये ऑयस्टर, मांस, बीफ , पालक, गहू, मशरूम, भोपळा आणि भोपळ्याच्या बिया ह्यांचा समावेश होतो. शरीरात लोहाचे शोषण व्हावे ह्यासाठी व्हिटॅमिन- सी हे जरुरीचे असते. व्हिटॅमिन- सी ने समृद्ध अन्नपदार्थांमध्ये हिरवी आणि लाल भोपळी मिरची, टोमॅटो, रताळे, ब्रोकोली, ब्रुसेल स्प्राऊट्स, कोलीफ्लॉवर, कोबी आणि हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश होतो.

५. ओमेगा ३ फॅटी ऍसिड ने समृद्ध अन्नपदार्थ

भ्रूणाच्या डोळे आणि मेंदूच्या विकासासाठी ओमेगा ३ फॅटी ऍसिडस् हे जरुरीचे असतात.  ओमेगा ६ फॅटी ऍसिडस् हे हृदयाच्या आरोग्यासाठी, प्रजनन प्रणाली योग्यप्रकारे कार्यरत राहण्यासाठी आणि चांगली त्वचा, केस आणि हाडांसाठी महत्वाचे असतात. ओमेगा फॅटी ऍसिड ने समृद्ध अन्नपदार्थांमध्ये व्हेजिटेबल ऑइल, साल्मोन, सार्डीन्स, सोयाबीन्स आणि अक्रोड, बदाम तसेच चिआ आणि फ्लॅक्सचा सुद्धा समावेश होतो.

६. फळे आणि भाज्या

दररोज फळे आणि भाज्यांचे कमीत कमी ५ भागांचा समावेश तुमच्या आहारात करणे महत्वाचे आहे. फ्रोजन भाज्यांच्या तुलनेत ताज्या उत्पादनांमध्ये पोषणमूल्ये खूप जास्त असतात. तुम्ही तुमच्या आहारात काही कच्च्या पालेभाज्या सलाड च्या स्वरूपात घेऊ शकता. ताजी फळे ही फळाच्या ज्यूस पेक्षा पोषक असतात.

७. प्रथिने आणि पिष्टमय पदार्थ

प्रथिने ही स्नायू, टिश्यू आणि गुणसूत्रांची साठी ‘बिल्डिंग ब्लॉक्स’ असतात. कर्बोदके ही शरीरासाठी ऊर्जेचे स्रोत असतात.  पुरेश्या प्रमाणात प्रथिनांचा आणि पिष्टमय कर्बोदकांचा तुमच्या आहारात समावेश करा.

प्रथिनांची उदाहरणे म्हणजे शेंगा, डाळी, सुकामेवा, बिया, नट बटर, मांस, चिकन, क्विनोआ आणि सोयाबीन्स. पिष्टमय कर्बोदकांची उदाहरणे म्हणजे बटाटे,भात, पास्ता आणि ब्रेड. गर्भारपणाच्या ४थ्या आठवड्यातील भारतीय आहारात म्हणून डाळ, संपूर्ण धान्य रोटी, नाचणी, ओट्स किंवा दलियाची लापशी. डोसा, चना (chikpeas) आणि राजमा (किडनी बीन्स) इत्यादींचा समावेश करावा.

गर्भारपणाचा  ४ था महिना – काय खाऊ नये?

काही अन्नपदार्थ तुमच्या बाळाला नुकसान पोहचवू शकतात जर तुम्ही ते गर्भारपणादरम्यान घेतले तर. गर्भारपणाच्या ४थ्या महिन्यात कुठले अन्नपदार्थ टाळले पाहिजेत ह्याची यादी खाली दिली आहे.

१.ज्येष्ठमध

काळे lजेष्ठमध जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास बाळाचा Iआय,क्यू. कमी होण्याशी त्याचा संबंध आहे. जेष्ठमधामध्ये मध्ये काही रसायने आहेत ज्यामुळे गर्भाशयाचे संकुचन होऊ शकते, आणि त्यामुळे अकाली प्रसूती होऊ शकते. त्यामुळे जेष्ठमध असलेले पदार्थ टाळणे उत्तम आहे.

२. मैदा

मैदा पचनास जड असतो आणि त्यामुळे बद्धकोष्ठता होते आणि प्रसूतीनंतर नंतर मूळव्याध होऊ शकतो. तसेच मैद्यामुळे रक्तातील साखर वाढते कारण त्याचा ग्लयसिमीक इंडेक्स जास्त असतो. त्यामुळे गॅस्टेशनल मधुमेह होऊ शकतो आणि तो आई आणि बाळासाठी हानिकारक असतो.

३. समुद्रातील मासे

समुद्रातील मासे जसे की टुना, किंग मॅकरेल आणि स्वॉर्डफिश मध्ये पाऱ्याची पातळी खूप जास्त असते. पाऱ्यामुळे बाळाच्या मेंदूला हानी पोहचू शकते आणि बाळांमधील मतिमंदत्वाशी ह्याचा संबंध असल्याचे आढळून आले आहे, म्हणून, समुद्रातील मासे टाळा आणि साल्मोन सारखे गोड्या पाण्यातील मासे खा.

४. ब्लू चीझ

क्यामेम्बर्ट सारखे ब्लू चीझ आणि ब्री सारखे मऊ चीझ ह्यामध्ये लिस्टेरिया सारखे जिवाणू असतात आणि त्यामुळे आईला फूड पॉइसनिंग होऊ शकते. परिणामी बाळाची वाढ आणि विकासावर सुद्धा त्याचा परिणाम होतो. त्यामुळे ब्लू चीझ आणि मऊ चीझ टाळा आणि फक्त शेडर चीझ सारखे घट्ट चीझ खा.  .

५. कच्ची अंडी आणि कमी शिजलेले मांस

कच्च्या अंड्यामध्ये साल्मोनेला नावाचा जिवाणू असू शकतो आणि त्यामुळे साल्मोनेलोसिस होऊ शकतो, हा एक फूड पॉइझनींगचाच प्रकार आहे. त्यामुळे बाळाला हानी पोहोचू शकते, त्यामुळे फक्त शिजवलेली अंडी खा. कमी शिजवलेल्या मांसामुळे फूड पॉयझनिंग होऊ शकते. त्यामुळे मांस चांगले शिजले आहे ना ह्याची खात्री करा. .

६. पाते ( Pâté)

हे चरबी आणि शिजवलेल्या मांसाचे पातळ पेस्ट च्या स्वरूपात मिश्रण असते. ह्यामुळे लिस्टेरियाच्या संसर्गाचा धोका असतो. त्यामुळे गर्भधारणेच्या काळात ते टाळणे उत्तम.

७. कॅफेन

जास्त प्रमाणात कॅफेन घेतल्याने तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढू शकतात आणि त्यामुळे घाबरल्यासारखे होते, अस्वस्थता येते आणि झोप नीट लागत नाही. त्यामुळे बाळास हानी पोहचू शकते आणि गर्भपाताची शक्यता असते. त्यामुळे घ्यावेसे वाटले तर दररोज २०० मिलिग्रॅम इतकेच कॅफेन घ्या.

चौथ्या महिन्याच्या आहारासाठी काही टिप्स

गर्भधारणेच्या ४थ्या महिन्यात आहाराविषयी पाळायच्या काही टिप्स

• पुरेसे पाणी प्या. गर्भवती स्त्रीला, सरासरी दररोज २-३ लिटर्स पाणी लागते.
• जवसाचे दाणे बारीक करून ते सॅलड आणि ओट्स वर घालून खाऊ शकता. तंतुमय पदार्थ आणि ओमेगा ३ फॅटी ऍसिड्सचे ते उत्तम स्रोत आहेत.
• खूप जास्त प्रमाणात तळलेले, मसालेदार आणि खूप जास्त साखर आणि मीठ असलेले अन्नपदार्थ टाळा.
• खूप जास्त गोड खाऊ नका त्यामुळे गर्भावस्थेत मधुमेह होऊ शकतो आणि विनाकारण वजनात वाढ होते
• आहार आणि पूरक गोळ्या खाताना चहा आणि कॉफी घेणे टाळा कारण त्यामध्ये असलेल्या टॅनिन मुळे  लोह शरीरात नीट शोषले जात नाही.
• फळे आणि भाज्या स्वच्छ धुवून घ्या आणि सगळे जिवाणू, माती आणि कीटकनाशके नीट धुतली जात आहेत ना ह्याची खात्री करा

होणाऱ्या आईसाठी गर्भधारणेचा ४ था महिना हा आरामदायक असतो. नियमित व्यायाम, पोषक आहार आणि ताणमुक्त आणि शांत राहिल्यास तुमचे बाळ निरोगी राहण्याची निश्चिती असते. आहारात कुठलेही बदल करण्याआधी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधणे  चांगले.