शाकाहारी, मांसाहारी आणि वेगन आहार घेणाऱ्या स्त्रियांसाठी स्तनपान आहार विषयक टिप्स

तुमच्या नवजात बाळाच्या आयुष्याची सुरुवात निरोगी आणि चांगली व्हावी असे तुम्हाला वाटत असते. विशेषतः, स्तनपान करताना, तुम्ही तुमच्या बाळाला शक्य तितके सर्वोत्तम पोषण देण्यासाठी खूप काळजी घेत असता. परंतु तुम्ही सुद्धा निरोगी राहणे तितकेच महत्त्वाचे आहे. तुमच्या बाळाला तुमच्याकडूनच पोषण मिळत असते. प्रथिने, कॅलरी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांच्या सेवनावर तुमच्या दुधाची गुणवत्ता अवलंबून असते. आणि जर ह्या घटकांचे सेवन योग्य प्रमाणात असेल तर तुम्हाला त्याबद्दल चिंता करण्याची गरज नाही. परंतु तुमच्या चांगल्या पोषणासाठी, तुमच्या आहार योजनेच्या आधारे, तुम्हाला काही पूरक आहारांची आवश्यकता असू शकते जेणेकरून तुम्हाला किंवा तुमच्या मुलाला पोषणातील कुठल्याही घटकांची कमतरता राहणार नाही. तुम्ही तुमच्या आहाराची काळजी घेत असताना तुमच्या आणि बाळाच्या पोषणाची काळजी घेतली जाते.

तुम्ही शाकाहारी, मांसाहारी किंवा वेगन असलात तरी तुमच्या आहाराची निवड करणे हे सर्वस्वी तुमच्यावर अवलंबून असते. परंतु, स्तनपान करणार्‍या बाळाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या शरीरासाठी  निवडलेल्या कोणत्याही आहारामध्ये संतुलित पोषण घटक असणे आवश्यक आहे. आई जर निरोगी असेल तर बाळ सुद्धा निरोगी असते.

स्तनपान करताना शाकाहारी आहार घेणे सुरक्षित आहे का?

होय, ते सुरक्षित आहे. जर तुम्हाला पुरेशी पोषक तत्वे मिळत नाहीत असे जर तुम्हाला वाटत असेल तर पुन्हा विचार करा. आहारात मांस नसतानाही, तुम्हाला पोषक द्रव्ये मिळण्यासाठी तुम्ही आहारात भरपूर भाज्यांचा समावेश करू शकता.

शाकाहारी आहाराचे प्रकार

शाकाहारी आहाराचे तीन प्रकार आहेत:

१. दुग्धजन्य शाकाहारी आहार (लॅकटो व्हेजिटेरियन)

अशा प्रकारच्या आहारात दुग्धजन्य पदार्थ आणि भाज्यांचा समावेश असतो. ह्या आहारात अंड्यांचा समावेश नसतो. दुग्धजन्य पदार्थ हे व्हिटॅमिन डी, प्रथिने आणि कॅल्शियम इत्यादींचा चांगला स्रोत आहेत. व्हिटॅमिन बी १२ आणि डेअरी उत्पादनांमधून कॅलरीजचा पुरेसा पुरवठा होत असल्याने, अशा आहारातून पोषण मिळवणे तितकेसे अवघड नसते.

२. अंडी  आणि पालेभाज्यांचा समावेश असलेला आहार (ओवो व्हेजिटेरियन)

ह्या आहारात अंडी आणि पालेभाज्यांचा समावेश असतो परंतु दुग्धजन्य पदार्थ कठोरपणे टाळले जातात. अंडी हे प्रथिने, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन बी १२, व्हिटॅमिन डी आणि ओमेगा – ३ फॅटी ऍसिड यासारख्या पोषक तत्वांचा चांगला स्रोत आहेत.

३. लॅक्टो-ओवो शाकाहारी

ह्या प्रकारचा आहार सर्वोत्तम आहे. आपल्या शरीराला चालना देण्यासाठी ह्या आहारात अंडी आणि दुग्धजन्य आहेत, त्यामुळे आपल्याला इतर कोणत्याही पूरक आहारांची आवश्यकता नसते.

शाकाहारी आहाराचे पालन करताना विचारात घेण्यासारख्या काही टिप्स

तुमच्या आहाराबद्दल मार्गदर्शन करण्यासाठी येथे काही टिप्स दिलेल्या आहेत

• कॅलरीज आणि प्रथिने आवश्यक आहेत. त्यानुसार खा.
• आपल्या आहारातील दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी भरपूर प्रमाणात असले पाहिजे.
• जर अंडी तुम्ही अंडी खात असाल तर दररोज एक अंडे खा.
• अतिरिक्त जीवनसत्त्वे किंवा पूरक आहारांसाठी, तुमच्या डॉक्टरांना कॉल करा.

स्तनपान करताना वेगन डाएट घेणे सुरक्षित आहे का?

वेगन डाएट मध्ये मांस, मासे, अंडी किंवा दुग्धजन्य पदार्थ नसतात. म्हणूनच जर तुम्ही स्तनपान करत असाल आणि तुम्हाला वेगन डाएट घ्यायचा असेल तर तुम्ही तुमच्या आहाराकडे जास्त लक्ष दिले पाहिजे. वेगन आहार योजनेत वापरल्या जाणार्‍या कॅलरी आणि पोषक तत्वांकडे विशेष लक्ष द्यावे लागेल.

शाकाहारी आहाराचे अनुसरण करताना विचारात घेण्यासारख्या टिप्स

वनस्पती-आधारित आहार अत्यंत आरोग्यदायी असतो परंतु त्यामध्ये कॅलरी आणि पोषक तत्व कमी प्रमाणात असतात. ‘वेगन ब्रेस्टफीडिंग डाएट प्लॅन’ मधील पोकळी भरण्यासाठी पूरक आहार आवश्यक आहे आणि या आहारात बी १२ चा समावेश असणे आवश्यक आहे. व्यावसायिक आहार योजनेसाठी आहारतज्ञांशी सल्लामसलत केल्याने स्तनपान करणा-या आईला आवश्यक असलेल्या सर्व पोषक तत्वांची आवश्यकता पूर्ण होण्यास मदत होऊ शकते.

येथे काही टिप्स दिलेल्या आहेत. ह्या टिप्स तुम्हाला कठोर वेगन आहाराचे पालन करताना उपयोगी ठरतील.

• वनस्पतींमध्ये कॅलरीज कमी असल्याने, तुमच्या वेगन ब्रेस्टफीडिंग डाएट प्लॅनमध्ये तुमच्याकडे भरपूर पर्याय किंवा पूरक आहाराचा समावेश आहे ह्याची खात्री करा.
• मसूर, तांदूळ, शेंगदाणे, बीन्स, गडद हिरव्या भाज्या आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड खाऊन प्रथिने मिळवता येतात. तुमच्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी ह्या घटकांचे प्रमाण भरपूर ठेवा. मोड आलेल्या कडधान्यांमुळे आणि मसूरमुळे गॅस झाला असे तुम्हाला वाटत असेल तर ते पदार्थ कमी प्रमाणात खा आणि हिरव्या भाज्यांचे सेवन वाढवा.
• बी १२ हे जीवनसत्व केवळ मांसाहारातून मिळू शकते. त्याची कमतरता रोखणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. तुमच्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी सप्लिमेंट्स हा सर्वोत्तम मार्ग आहे परंतु हे सप्लिमेंट्स घेण्यापूर्वी डॉक्टरांची परवानगी घ्या.
• झिंक जास्त असलेल्या वनस्पती भरपूर प्रमाणात असतात. परंतु झिंकचे उच्च प्रमाण असलेल्या मांसाहाराला शरीर चांगला प्रतिसाद देते. म्हणूनच, भरपूर नट्स, बीन्स, धान्य, बिया आणि पालेभाज्या देखील तुमच्या वेजिटेरिअन ब्रेस्टफीडिंग डाएट प्लॅनचा एक भाग असावा. डार्क चॉकलेट आणि कोको पावडर हे देखील चांगले स्त्रोत आहेत.
• शाकाहारी आहारासाठी बाजारात प्राण्यांच्या दुधाचे अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत, उदा: सोया दूध, बदामाचे दूध, इ. प्रथिनांची आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी ह्या दुधाचे दिवसातून एकदा सेवन केले जाऊ शकते. ही प्रथिने सहसा शाकाहारी आहारातून मिळत नाहीत.
• दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम असते. परंतु गडद हिरव्या पालेभाज्यांमधून सुद्धा तुम्हाला ते मिळू शकते. बीन्स, सोया उत्पादने किंवा फोर्टिफाइड ऑरेंज ज्यूस हे देखील चांगले स्त्रोत आहेत. सुक्या अंजिरामध्ये भरपूर प्रमाणात कॅल्शिअम असते.

• तुम्ही मशरूम, टोफू, नट, संपूर्ण धान्य, हिरव्या पालेभाज्या, लोहयुक्त ब्रेड आणि तृणधान्ये यापासून तुमची लोहाची गरज पूर्ण करू शकता. तुमच्या आहार योजनेत उच्च व्हिटॅमिन सी असलेल्या पदार्थांचे मिश्रण असले पाहिजे.
• मासे हे डोकोसाइकस्नोईक ऍसिड (डीएचए), ओमेगा-3 अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडचा एक चांगला स्रोत आहे. हे फॅटी ऍसिड तुमच्या बाळाच्या मेंदू आणि डोळ्यांच्या विकासासाठी आवश्यक आहे.परंतु, ते  शाकाहारी स्तनपान आहार योजनेचा भाग असू शकत नाही. परंतु फ्लॅक्ससीड, हेम्पसीड आणि अक्रोड्समध्ये अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) असते आणि तुमचे शरीर ते डीएचएमध्ये बदलू शकते परंतु त्याचे प्रमाण खूप कमी असू शकते.
• तुमचे आयोडीनचे सेवन मीठ किंवा समुद्री शैवाल ह्या स्रोतांद्वारे केले जाऊ शकते आणि  तुमच्या आहार योजनेनुसार ते चांगले काम करू शकते. थायरॉईड ग्रंथीच्या विकासासाठी हे आवश्यक आहे.
• तुम्ही कधी विचार केला आहे की शाकाहारी स्तनपान आहार योजनेत सूर्यप्रकाशाचा समावेश असू शकतो? हो एक प्रकारेअसतो! तुम्ही बाहेर उन्हात काही क्षण घालवल्यास तुमच्या शरीराला व्हिटॅमिन डीचा निरोगी डोस मिळतो. परंतु जास्त प्रमाणात सूर्यप्रकाश टाळा,  जर ऊन खूप असेल तर ते अजिबात उचित नाही.
• जर तुम्हाला किंवा तुमच्या डॉक्टरांना असे वाटत असेल की वर नमूद केलेल्याघटकांपैकी कोणत्यातरी पोषक घटकांची तुमच्यामध्ये कमतरता आहे, तर तुम्ही नेहमी गरजा पूर्ण करण्यासाठी पूरक आहाराकडे वळू शकता

स्तनपान करताना अर्ध-शाकाहारी किंवा पेस्केटेरियन आहार घेणे सुरक्षित आहे का?

अर्ध-शाकाहारी आहारात अधूनमधून मांस आणि प्राणीजन्य पदार्थांचा समावेश होतो. संतुलित पद्धतीने आणि दररोज सेवन केल्यास, अर्ध-शाकाहारी स्तनपान आहार योजना तुम्हाला निरोगी जीवन जगण्यासाठी आणि तुमच्या बाळाला पुरेसे पोषण प्रदान करण्यात मदत करू शकते.

दुसरीकडे, पेस्केटेरियन आहारामध्ये कोणतीही प्राणिजन्य उत्पादने नसतात. हा आहार शाकाहारी आहारासारखाच असतो, परंतु त्यात माशांचा समावेश आहे. मासे हा प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा एक चांगला स्रोत आहे. ह्या आहाराद्वारे बाळाच्या आईची चांगली काळजी घेतली जाते.

अर्ध-शाकाहारी किंवा पेस्केटेरियन आहाराचे अनुसरण करताना विचारात घेण्यासारख्या टिप्स

जर तुम्ही अर्ध-शाकाहारी किंवा पेस्केटेरियन आहाराचा पर्याय निवडला तर तुम्ही खालील टिप्सचे पालन करा.

• विविधतेमुळे जीवन आनंदी होते. म्हणून, आहारातील विविध पर्यायांचा पुरेपूर आनंद घ्या पण आहार पौष्टिक ठेवा.
• प्रथिने आणि कॅलरीज आवश्यक आहेत. प्रत्येक आहारात निरोगी पोषक तत्वांचा समावेश असावा.
• पेस्केटेरियन्ससाठी, चांगलेशिजवलेल्या, कमी-पारा असलेल्या माशांचा पर्याय निवडा. दर आठवड्याला शेलफिश खाणे चांगले.
• जीवनसत्त्वे आणि पूरक आहाराचा नेहमी फायदा होतो. परंतु आपल्या पौष्टिक गरजांसाठी पूरक आहारांवर अवलंबून राहण्यापेक्षा निरोगी पदार्थांमधून पोषक घटक मिळवण्याचा प्रयत्न करा.

तुम्ही वरती नमूद केलेल्या कोणत्याही आहाराचे पालन करत असल्यास, तुमच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही पुरेसे उपाय करत आहात ना ह्याकडे लक्ष ठेवा.

आणखी वाचा:

अंगावरील दुधाचा पुरवठा वाढवण्यासाठी  सर्वोत्तम पदार्थ
स्तनपान वाढवण्यासाठी आयुर्वेदिक उपचार – अंगावरील दूध वाढवण्यासाठी वनौषधी