लहान मुलांसाठी कॅल्शिअम-समृद्ध अन्नपदार्थ

आईने आपल्या मुलाच्या आहाराची काळजी घेणे खूप महत्वाचे आहे कारण वाढत्या वयात योग्य प्रमाणात पोषण मिळाल्यास, आयुष्याच्या नंतरच्या टप्प्यात बाळाचे आरोग्य आणि तंदुरुस्ती चांगली राहते. वाढत्या वयाच्या मुलांसाठी कॅल्शियम हा सर्वात महत्वाच्या पोषक घटकांपैकी एक आहे. कॅल्शिअम हाडे आणि दात तयार होण्यासाठी तसेच त्यांच्या विकासास मदत करते. पौगंडावस्थेदरम्यान हाडांची घनता आणि हाडांचे वस्तूमान राखण्यास देखील कॅल्शिअमची मदत होते.

तर, आपल्या मुलाला कुठला कॅल्शिअम समृद्ध आहार द्यावा हा प्रश्न तुम्हाला पडलेला असल्यास तुम्ही योग्य ठिकाणी आहात. कॅल्शिअमची शरीरास का गरज असते ह्याबद्दलची माहिती आम्ही ह्या लेखाद्वारे देणार आहोत तसेच कॅल्शिअम समृद्ध अन्नपदार्थांविषयीची माहिती सुद्धा आम्ही इथे देत आहोत. तुमच्या छोट्या मुलाला योग्य प्रमाणात कॅल्शिअम मिळावे म्हणून योग्य अशा चवदार रेसिपी इथे दिलेल्या आहेत. सर्वात प्रथम मुलांसाठी कॅल्शिअम समृद्ध आहार घेणे का गरजेचं आहे हे सविस्तर जाणून घेऊयात.

मुलांसाठी कॅल्शिअम समृद्ध अन्नपदार्थ का महत्वाचे आहेत?

लहान मुलांचे निरोगी दात तयार होण्यासाठी कॅल्शियम महत्वाचे आहे. कॅल्शिअम स्नायू तयार करण्यासाठी आणि चयापचय सुधारण्यास देखील मदत करते. आपल्या लहान मुलाच्या आयुष्याच्या सुरुवातीच्या वर्षात शरीरात कॅल्शियमची योग्य पातळी राखल्यास तुमच्या बाळाचे हाडांची विकृती, मूत्रपिंडाचे विकार आणि ऑस्टिओपोरोसिसपासून संरक्षण होते.

तर, कोणते खाद्यपदार्थ मुलांसाठी कॅल्शियमचे चांगले स्रोत आहेत? अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा

मुलांसाठी १० सर्वोत्तम कॅल्शियम समृद्ध अन्नपदार्थ

मुलांसाठी बरेच कॅल्शियमयुक्त पदार्थ उपलब्ध आहेत. आपल्या मुलाच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी आम्ही त्यापैकी काही पदार्थांची यादी इथे दिलेली आहे.

१. दुग्धजन्य उत्पादने

गाईचे दूध, दही आणि चीज ह्या सारखी दुग्धजन्य उत्पादने कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. आपल्या मुलाला दूध आवडत नसल्यास त्याऐवजी तुम्ही त्यास दही आणि चीझ देऊ शकता. तुम्ही तुमच्या बाळाच्या आहारात दररोज किमान एका दुग्धजन्य पदार्थाचा समावेश करावा.

२. संत्री

तुम्ही तुमच्या मुलाला संत्रे किंवा त्याचा रस काढून देऊ शकता कारण त्यामध्ये कॅल्शिअम सोबत व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि फोलेट देखील असते. एका मध्यम आकाराच्या संत्र्यामधून तुमच्या मुलाला ५० मिग्रॅ कॅल्शिअम मिळते. पॅक केलेल्या संत्र्याच्या ज्यूस ऐवजी तुम्ही तुमच्या मुलाला ताजा संत्र्याचा ज्यूस काढून द्यावा. अशा प्रकारे प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांऐवजी ताज्या घटकांपासून तयार केलेले अन्नपदार्थ तुम्ही बाळाला द्यावेत.

३. सोया

सोया हे आणखी एक कॅल्शियम समृद्ध अन्न आहे आणि त्याचा समावेश तुमच्या मुलाच्या रोजच्या आहारात केला जाऊ शकतो. तुमच्या मुलाच्या वयाच्या दृष्टीने योग्य अशा स्वादिष्ट पाककृती तयार करण्यासाठी तुम्ही सोया दूध, सोया दही आणि टोफू वापरू शकता. लैक्टोज असहिष्णु असलेल्या मुलांसाठी सोया दूध हा देखील एक चांगला पर्याय आहे. आपल्या लहान मुलाच्या आहारामध्ये सोया चा समावेश करण्यामुळे त्याला लोह, तंतुमय पदार्थ आणि फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि थायमिन सारख्या खनिज पदार्थ आहारातून मिळू शकतात.

४. बदाम

बदाम खाल्ल्याने मेंदूची शक्ती तसेच स्मरणशक्ती वाढते असे म्हणतात. परंतु बदाम कॅल्शिअमचा एक चांगला स्रोत आहे. १/३ कप बदाम घेतल्यास त्यातून ११० मिलिग्रॅम कॅल्शिअम तुम्हाला मिळू शकते. जर तुमचे मूल बदाम चावून खाऊ शकत असेल तर तुम्ही त्याला ते तसेच खायला देऊ शकता. परंतु जर त्याला ते चावून खाता नसतील तर तुम्ही त्याला मिल्कशेक मधून ते देऊ शकता.

५. हिरव्या भाज्या

पालक, भेंडी, ब्रोकोली, राजगिरा, फ्रेंच बीन्स, क्लस्टर बीन्स, हिरवे वाटाणे इत्यादी बऱ्याच हिरव्या भाज्या देखील कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. शिवाय, या हिरव्या भाज्या आपल्या लहान मुलाच्या वाढीसाठी आवश्यक तंतुमय पदार्थ आणि इतर खनिजे प्रदान करतात. काही मुलांना ब्रोकोलीसारख्या काही भाज्या आवडत नाहीत. अशा वेळी तुम्ही वेगवेगळ्या पाककृती करून ह्या भाज्यांचा समावेश त्यामध्ये करू शकता. तुम्ही ह्या भाज्या तळून किंवा भाजून देऊ शकता. किंवा पातळ भाजी,व्हेज कटलेट, उकडून, किंवा पिझ्झा, रॅप अशा वेगवेगळ्या स्वरूपात देऊ शकता. तुम्ही ह्या भाज्या पदार्थांमध्ये घालताना बारीक चिरून घाला म्हणजे तुमचे मूल त्या बाजूला काढून ठेवणार नाही.

६. बीन्स आणि मसूर

राजमा, छोले, सोयाबीन्स हे कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. ते सहज उपलब्ध आहेत आणि तुमच्या लहान मुलास आवश्यक पोषण प्रदान करण्यासाठी वेगवेगळ्या प्रकारे शिजवले जाऊ शकतात. तुम्ही त्याची भाजी करू शकता किंवा पॅटी, चीझबीन कॅसेडिया, तसेच ते घालून भात अशा वेगवेगळ्या छान छान पाककृती करू शकता.

७. तृणधान्ये

बाळाला कॅल्शिअम मिळण्यासाठी तृणधान्यांचा समावेश तुमच्या बाळाच्या आहारात करणे हा एक चांगला मार्ग आहे. नाचणी , बाजरी, तपकिरी तांदूळ इत्यादींमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते. आपण स्नॅकच्या वेळेसाठी कुरकुरीत असे नो–बेक हेल्थ बार किंवा कुकीज ह्यासारखे वेगवेगळे स्नॅक्स बाळाला देऊन बघू शकता.

८. मासे आणि मांस

टूना, ट्राउट, कोळंबी, कॉड, सॅल्मन आणि सार्डिन हे मासे म्हणजे कॅल्शिअमचे उत्तम स्रोत आहेत. मुलांच्या वाढीच्या दिवसात आवश्यक असलेले कॅल्शिअम मटण आणि चिकन मधून देखील मिळते. तुम्ही मासे आणि मांस ह्यांची रस्सा भाजी तयार करू शकता किंवा आपल्या लहान मुलाला रॅप्स किंवा नगेट्सच्या स्वरूपात ते देऊ शकता.

९. तीळ

कॅल्शिअमचा स्रोत असणारे आणखी एक सुपरफूड आहे. तीळ त्याच्या चवीसाठी प्रसिध्द आहेत आणि कोशिंबीरी, पास्ता, सूप, ब्रेड इत्यादीत तुम्ही ते घालू शकता. तीळ पाककृतीतील मुख्य घटक म्हणून किंवा लहान मुलांनी चवदार पदार्थांचा आनंद घ्यावा म्हणून वरून घालण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात.

१०. अंडी

बाळे साधारपणे ९ महिन्यांची झाल्यावर त्यांना अंड्यांची ओळख करून दिली जाते. अंड्यांमध्ये उच्च प्रमाणात प्रथिने आणि व्हिटॅमिन्स असतात तसेच त्यांच्या मध्ये लक्षणीय प्रमाणात कॅल्शिअम असते त्यामुळे हाडे आणि दातांना बळकटी मिळण्यासाठी त्यांचा उपयोग होतो. परंतु सगळीच मुले अंडी खाऊ शकत नाहीत काहींना त्याची ऍलर्जी सुद्धा होते किंवा काही मुलांना अंड्यांची चव आवडत नाही. बाळाला चव आवडत नसेल तर तुम्ही वेगवेगळ्या पाककृती करू शकता परंतु जर तुमच्या बाळाला अंड्यांची ऍलर्जी असेल तर त्याला अंडी देणे टाळा. जर तुम्हाला बाळाला अंडी खायला द्यावीत की नाही ह्याविषयी संभ्रम असेल तर तुम्ही बाळाच्या बालरोगतज्ञांशी ह्याविषयी चर्चा करु शकता.

अन्नपदार्थांमधील कॅल्शिअमचे प्रमाण

खालील तक्त्यामध्ये वेगवेगळ्या अन्नपदार्थांमधील कॅल्शिअमचे प्रमाण दिलेले आहे

मिग्रॅ = मिलिग्रॅम

कोणत्या खाद्यपदार्थामध्ये जास्त प्रमाणात कॅल्शियम आहे हे आपल्याला आता माहित आहे, तसेच तुम्हाला तुमच्या मुलास किती प्रमाणात पोषक घटक आवश्यक आहेत हे सुद्धा माहिती असणे गरजेचे आहे.

वेगवेगळ्या वयोगटांसाठी आवश्यक असलेले कॅल्शिअमचे प्रमाण

तुमच्या मुलाला त्याच्या वयाच्या वेगवेगळ्या टप्प्यावर वेगवेगळ्या प्रमाणात कॅल्शियमची आवश्यकता असेल. ते खाण्याचा आदर्श मार्ग अन्न स्वरूपात आहे; तथापि, जर तुमच्या मुलास अन्नातून आवश्यक असलेले कॅल्शिअम मिळत नसेल तर तुमचे बालरोगतज्ञ तुमच्या मुलास कॅल्शियम पूरक औषधे लिहून देऊ शकतात.

खाली वेगवेगळ्या वयोगटासाठी आवश्यक असलेले कॅल्शिअमचे प्रमाण दिलेले आहे

• सहा महिन्यांपेक्षा कमी वयाच्या बाळांना दररोज २०० मिलिग्रॅम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. सहा महिन्यांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांना त्यांना आवश्यक असलेले कॅल्शिअम मिळण्यासाठी केवळ स्तनपान दिले पाहिजे.
• १ ते ३ वर्ष वयोगटातील मुलांना दररोज ७०० मिलिग्रॅम कॅल्शियमची आवश्यकता असते.
• ४ ते ८ वयोगटातील मुलांना दररोज १००० मिलिग्रॅम कॅल्शियमची आवश्यकता असते.
• ९ ते १८ वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी दररोज १३०० मिलिग्रॅम कॅल्शियमची आवश्यकता असते

आपल्या शरीरात कॅल्शियमचे चांगले शोषण होण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे, म्हणून शरीरात व्हिटॅमिन डी चे प्रमाण पुरेसे असणे महत्वाचे आहे. सूर्यप्रकाशामुळे शरीरातील कोलेस्टेरॉलचे रूपांतर व्हिटॅमिन डी मध्ये होते. म्हणूनच, आपल्या बाळाला सूर्यप्रकाशात नेणे आवश्यक आहे. मासे आणि अंडी ह्यासारखे पदार्थदेखील व्हिटॅमिन डीचे चांगले स्त्रोत आहेत. जर तुमच्या मुलामध्ये व्हिटॅमिन डी ची कमतरता असेल तर बालरोग तज्ञ त्यासाठी पूरक औषधे लिहून देऊ शकतात.

आता, तुमच्या लहान बाळाची कॅल्शिअमची आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही बनवू शकता अशा काही पाककृती पाहुयात.

कॅल्शिअम समृद्ध पदार्थांच्या पाककृती

तुमच्या लहान मुलाच्या तोंडाला पाणी सुटेल अशा काही खाद्यपदार्थांच्या पाककृती खाली देत आहोत.

१. मलईदार ब्रोकोली सूप

साहित्य:

• किसलेली ब्रोकोली: १ कप
• १/२ कप काजू
• आवश्यकतेनुसार औषधी वनस्पती आणि मसाले

पद्धत:

• देठासहित ब्रोकोलीची फुले घ्या आणि ती वाफवून घ्या आणि नंतर किसून घ्या
• किसलेल्या ब्रोकोलीवर तुमच्या आवडीच्या काही औषधी वनस्पती आणि मसाले शिंपडा. आणि ते चांगले एकत्र करा.
• काजू कोमट पाण्यात १५ मिनिटे भिजवून घ्या आणि त्याची गुळगुळीत पेस्ट तयार करा.
• ब्रोकोली आणि काजूचे दूध एकत्र उकळा.
• त्याची सुसंगतता आणि चव संतुलित करण्यासाठी आवश्यक असल्यास थोडेसे पाणी आणि मसाले घाला.
• गार्लिक ब्रेड किंवा चीज क्रॅकर्ससोबत सर्व्ह करा.

थोडंसं वेगळं म्हणून तुम्ही, ह्या सूपमध्ये काही भाज्या सुद्धा घालू शकता.

२. कॉटेज चीझ रॅप

साहित्य:

• १ कप कॉटेज चीज
• १ मध्यम आकाराचा चिरलेला टोमॅटो
• १ माध्यम आकाराचा चिरलेला कांदा
• १ हिरवी मिरची, बारीक चिरून (पर्यायी)
• आवडीनुसार मसाले
• रॅप करण्यासाठी चपाती
• कोथिंबीरची चटणी किंवा आवडीनुसार सॉस
• १ ते २ चमचे तेल

कृती:

• तेलात बारीक चिरलेला कांदा, हिरवी मिरची आणि टोमॅटो घाला.
• हे सगळे नीट एकत्र करा. थोडावेळ किंवा तेल सुटेपर्यंत शिजवा.
• आपल्या आवडीचे मसाले घाला आणि मिश्रण पुन्हा एकत्र करा.
• किसलेले कॉटेज चीज घालून मिश्रण एकत्र करा.
• चीज वितळू द्या.एक किंवा दोन मिनिटे नीट ढवळून घ्या आणि नंतर गॅस स्टोव्ह बंद करा.
• पातळ चपाती घ्या आणि त्यावर हिरवी चटणी किंवा तुमच्या मुलाचा आवडता सॉस लावा.
• कॉटेज चीज मिश्रण चपातीच्या मध्यभागी ठेवा आणि काळजीपूर्वक लपेटून घ्या.

तुमच्या मुलाच्या डब्यासाठी हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. हा रॅप तयार करताना तुम्ही कॉटेज चीझ सोबत काही भाज्या सुद्धा घालू शकता.

३. भाजलेले तीळ घालून पालक

साहित्य:

• ३ ते ४ कप स्वच्छ आणि बारीक चिरलेली पालकाची पाने
• सुमारे १.५ चमचे तीळ
• १/२ चमचा आले–लसूण पेस्ट
• १ चमचा तीळ तेल किंवा परिष्कृत तेल

कृती:

• कढईत थोडे तेल घेऊन गरम करा.
• आले–लसूण पेस्ट घाला. ते सोनेरी होईपर्यंत परतून घ्या.
• आता त्यामध्ये तीळ घाला आणि सुमारे २० सेकंद भाजून घ्या. सतत ढवळत राहा.
• नंतर, पालक घालून चांगले मिक्स करा.
• पालक मध्यम आचेवर आणखी ५ ते ८ मिनिटे शिजवा.

हि डिश अशीच गरम असताना सर्व्ह करावी किंवा लोण्यात भाजलेल्या ब्रेडसोबत द्यावी.

कॅल्शिअमचे बरेच नैसर्गिक स्रोत आहेत. तुमच्या मुलाची कॅल्शिअमची गरज भागवण्यासाठी वेगवेगळे घटक घालून चविष्ट पाककृती बनवू शकता. नेहमीच्या पाककृतींमध्ये बदल करून तुमच्या बाळाला एखादा अन्नपदार्थ खाऊ घालणे हा एक मनोरंजक मार्ग आहे. परंतु जर तुमचे बाळ अगदी कमी जेवत असेल आणि त्याला पुरेसे कॅल्शिअम मिळत नसेल तर तुम्ही डॉक्टरांशी संपर्क साधावा. डॉक्टर त्यास कॅल्शिअम पूरक औषधे लिहून देऊ शकतात.

आणखी वाचा:

मुलांसाठी आंबे – आरोग्यविषयक फायदे आणि चवदार पाककृती
मुलांनी दूध प्यावे म्हणून काही सोपे आणि परिणामकारक मार्ग