प्रसूतीनंतरचा आहार – प्रसूतीनंतर कुठले अन्नपदार्थ खाल्ले पाहिजेत आणि कुठले टाळावेत?

नव्यानेच आई झालेल्या स्त्रियांनी प्रसूतीनंतर सुद्धा त्यांच्या आहाराकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. बाळाला स्तनपान करत असताना, तुम्ही सुद्धा पौष्टिक आहार घेतला पाहिजे. प्रसूतीनंतरच्या पुनर्प्राप्ती कालावधीत तुम्ही कोणते पदार्थ खावेत आणि कोणते खाऊ नयेत याबद्दल विचार करत असाल तर हा लेख वाचा.

प्रसूतीनंतर योग्य पदार्थ खाणे का महत्त्वाचे आहे?

योग्य आहार तुमच्या शरीराला स्वतःला बरे करण्यास आणि शक्ती व ऊर्जा परत मिळवण्यास मदत करू शकतो. एवढेच नाही तर तुम्ही स्तनपान करत असाल तर तुम्ही तुमच्या आहाराकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही. कारण तुम्ही जे खात आहात ते तुमच्या बाळाला आईच्या दुधाद्वारे जाईल.

आपण खाऊ शकता असे अन्नपदार्थ

प्रसूतीनंतर, या पाच खाद्य श्रेणीतील पदार्थांचा आहारात समावेश करा.

1. धान्य

गहू, तांदूळ, ओट्स, कॉर्नमील, बार्ली आणि इतर तृणधान्ये ह्या श्रेणीत येतात. खिचडी, पुलाव, पराठे आणि चपात्या असे काही पदार्थ तुम्ही निवडू शकता. संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडमध्ये फॉलिक ऍसिड भरपूर असते – हा तुमच्या बाळाला पहिल्या काही महिन्यांत आवश्यक असलेला पोषक घटक आहे. याव्यतिरिक्त, त्यात लोह देखील असते आणि ते अॅनिमियापासून संरक्षण करते. ह्या मध्ये असलेले तंतुमय पदार्थ तुमची पचनसंस्था निरोगी राखतात.

2. भाज्या

लाल, गडद हिरव्या आणि नारिंगी रंगाच्या भाज्या तसेच मटार आणि बीन्स सारख्या शेंगा ह्यांचा आहारात समावेश करा. तुम्ही भाजी करताना त्यामध्ये मेथीचे दाणे टाकून त्यांना जास्त पौष्टिक बनवू शकता. मेथीचे दाणे स्तनपानास मदत करतात तसेच वजन कमी करण्यास सुद्धा त्यांची मदत होते. मेथीच्या दाण्यांमुळे अन्नाला एक चांगली चव येते. ब्रोकोली आणि पालक ह्या सारख्या पालेभाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन ए असते. त्यामुळे ह्या भाज्या तुमच्यासाठी आणि बाळासाठी चांगल्या असतात. तुम्हाला माहित आहे का की ह्या भाज्या कॅल्शियम आणि अँटिऑक्सिडंट्सने देखील समृद्ध आहेत?

3. फळे

तुम्ही ताजी, कॅन केलेली फळे किंवा सुका मेवा इत्यादी अन्नपदार्थांची सुद्धा निवड करू शकता. फळाची प्युरी आणि ज्यूस करून पहा! स्तनपान करणारी आई म्हणून, तुम्ही दररोज दोन किंवा अधिक फळे खाल्ली पाहिजेत किंवा फळांचा रस घेतला पाहिजे. ब्लूबेरी ह्या सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध असतात आणि त्यामुळे तुमची ऊर्जा पातळी उच्च राहते.

4. मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ

दुग्धजन्य पदार्थांना तुमच्या प्रसूतीनंतरच्या आहाराचा अविभाज्य भाग बनवा. जर तुम्हाला कॅलरीजच्या वापराबद्दल काळजी वाटत असेल तर, ताक आणि दही यासारखे अजिबात चरबी नसणाऱ्या किंवा कमी चरबी असणाऱ्या दुग्धजन्य पदार्थांची निवड करा.

सॅल्मन हा नवीन मातांसाठी ऊर्जेचा प्रमुख स्रोत आहे. त्यामध्ये डीएचए हे एक पोषक तत्व आहे आणि ते तुमच्या लहान मुलाची मज्जासंस्था विकसित करण्यात महत्वाची भूमिका बजावते. सॅल्मन खाल्ल्यास तुमचा मूड देखील चांगला होऊ शकतो. प्रसूतीनंतर काहीवेळा येणारे औदासिन्य सुद्धा कमी होते.

तुमच्या आहारात अंड्यांचा समावेश करण्याचे काही मार्ग इथे दिलेले आहेत – न्याहारीसाठी तुम्ही स्क्रॅम्बल एग वापरू शकता, जेवणाच्या वेळी तुमच्या सॅलडवर चांगले उकडलेले अंडे टाका किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी ऑम्लेट घ्या.

5. प्रथिने

मासे, नट, बिया, मटार आणि बीन्स हे प्रथिनांचे समृद्ध स्रोत आहेत. तुमच्या जेवणात यांचा समावेश करा. मांस आणि पोल्ट्री देखील चांगले पर्याय आहेत. ब्लॅक बीन्स आणि राजमा यांसारख्या शेंगा शाकाहारींसाठी उत्तम आहेत. त्यांच्या मध्ये भरपूर प्रमाणात प्रथिने असतात.

6. पाणी

निर्जलीकरण टाळण्यासाठी आणि तुमचा दूध पुरवठा चालू ठेवण्यासाठी भरपूर पाणी पिणे देखील महत्त्वाचे आहे. तुम्ही फळांचा रस आणि दूध देखील घेऊ शकता.

7. तूप

योग्य प्रमाणात तुपाचे सेवन केल्यास प्रसूतीनंतरच्या पुनर्प्राप्तीस त्याची मदत करू शकते. तुपामुळे तुमच्या शरीरात शक्ती परत येते. योनी आणि श्रोणि स्नायूंची दुरुस्ती करते.

प्रसूतीनंतर तुम्ही टाळले पाहिजेत असे पदार्थ

तुम्ही बाळाला स्तनपान करत असाल तर खाली दिलेल्या यादीतील खाद्यपदार्थ टाळले पाहिजेत.

1. लसूण

लसणाचा वास आणि चव आईच्या दुधात उतरू शकते. काही बाळांना लसणाचा वास आणि चव आवडत नाही आणि त्यामुळे ते दुधास नकार देऊ शकतात.

2. कॉफी

कॅफिनमुळे तुमच्या बाळाची चिडचिड होऊ शकते आणि निद्रानाश होऊ शकतो. परंतु, माफक प्रमाणात सेवन केल्यास ते हानिकारक नाही.

3. दारू

स्तनपानादरम्यान अल्कोहोल पिण्याबद्दल बरीच विरोधाभासी मते आहेत. परंतु. मद्यपान केल्याने बाळामध्ये तंद्री, अशक्तपणा आणि असामान्य वजन वाढणे अश्या समस्या दिसू शकतात. अल्कोहोलमुळे आईच्या दुधाच्या पुरवठ्यावर विपरित परिणाम होतो.

4. शेंगदाणे

काही बाळांना शेंगदाण्याची ऍलर्जी असते. स्तनपान करताना शेंगदाणे खाणे टाळणे चांगले.

5. तेलकट आणि गॅसयुक्त पदार्थ

नवीन आई म्हणून, तुम्ही जास्त कॅलरी असलेल्या तेलकट पदार्थांपासून दूर राहावे. ‘पचायला जड’ असलेल्या अन्नधान्यांसारख्या गॅसयुक्त पदार्थांसाठीही हाच नियम लागू आहे.

6. कार्बोनेटेड पेये

प्रसूतीनंतर काही काळ शीत पेयांपासून दूर राहा.

7. उच्च पारा सामग्री असलेले मासे

स्वॉर्डफिश, शार्क, किंग मॅकरेल आणि टाईलफिश यांसारख्या विशिष्ट प्रकारच्या माशांमध्ये पारा असतो आणि तो तुमच्या बाळाच्या मेंदूच्या विकासात अडथळा आणू शकतो.

प्रसवोत्तर आहाराच्या टिप्स

आईच्या दुधाचा दर्जा तुम्ही काहीही खात असलात तरी बदलत नाही हे खरं आहे. परंतु जर तुम्ही पौष्टिक पदार्थ खात नसाल, तर तुमचे शरीर कमतरता भरून काढण्यासाठी या पोषक तत्वांचा साठा करेल.

प्रसूतीनंतर पौष्टिक खाण्यासाठी येथे काही टिप्स दिल्या आहेत:

• ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सेवन करा. हे माशांमध्ये आढळतात आणि बाळाच्या मेंदू आणि डोळ्यांच्या विकासास मदत करतात. परंतु आठवड्यातून दोन वेळा मासे इतके मासे खाण्याचे प्रमाण मर्यादित ठेवा.
• तुमच्या आहारात प्रथिनांचे प्रमाण वाढवा. प्रथिनांमुळे तुम्हाला अनेक तास पोट भरल्यासारखे वाटते आणि रक्तातील साखरेचेही नियंत्रण होते.
• जास्त प्रमाणात खाणे टाळण्यासाठी नट्स आणि फळांसारख्या निरोगी पर्याय नियमितपणे स्नॅक. साठी खा.
• निरोगी अन्नाचे मोठे भाग तयार करा आणि फ्रीज मध्ये ठेवा. जेव्हा तुम्ही थकलेले असाल, तेव्हा ते गरम करा आणि ते घ्या!
• जेव्हा तुमचे पोट गडगडत असेल तेव्हा तुम्हाला वाटेल की ही भूक आहे. पण ती तहान असू शकते. एक ग्लास पाणी प्या. तहान लागल्यास, एक ग्लास पाणी प्यायल्यानंतर तुम्हाला भूक लागणार नाही.
• प्रसूतीनंतर वजन कमी करण्यासाठी क्रॅश डायटिंग करू नका. खूप लवकर वजन कमी केल्याने आईच्या दुधाच्या पुरवठ्यावर परिणाम होऊ शकतो.
• कुकीज, चिप्स आणि डोनट्स काही वेळा खाण्यासाठी ठीक असतात, परंतु त्यांनी पौष्टिक पदार्थांची जागा घेऊ नये!
• जर तुम्ही मांस किंवा दुग्धजन्य पदार्थ खात नसाल तर तुम्हाला व्हिटॅमिन बी 12 सप्लिमेंट घ्यावे लागेल. तुमच्या पोषणतज्ञांना त्याबद्दल विचारा.

सकस आणि पौष्टिक आहार घेण्याबरोबरच,तुम्हाला अनुकूल असा व्यायाम करणे महत्त्वाचे आहे. ह्यामुळे तुमचे गरोदरपणात वाढलेले वजन लगेच कमी झाले नाही तर वाढणार नक्कीच नाही.

आणखी वाचा:

प्रसूतीनंतर खावेत असे भारतीय अन्नपदार्थ
गरोदरपणानंतर वजन कमी करण्यासाठी आहार योजना