गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीमध्ये कसे झोपावे?

गरोदर राहणे हा एक अद्भूत अनुभव आहे आणि तो अनुभव कायम आपल्या आठवणीत राहतो. परंतु, गरोदरपणात आपले शरीर बऱ्याच बदलांमधून जात असते. त्यामुळे तुम्हाला थोडी अस्वस्थता येऊ शकते आणि तुमच्या झोपण्याच्या पद्धतींमध्ये बदल होऊ शकतात. जर तुम्ही ह्याआधी गरोदरपण अनुभवलेले असेल, तर तुम्हाला कदाचित ह्याचा अनुभव आधीच आला असेल, परंतु प्रत्येक गर्भारपणाच्या वेळी शरीरात होणारे बदल सारखे नसतात. निद्रानाश का होतो आणि गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीत तुम्हाला रात्रीची विश्रांती कशी घेता येईल ह्याची माहिती ह्या लेखामध्ये दिलेली आहे.

व्हिडिओ: गर्भधारणेच्या पहिल्या तिमाहीत सुरक्षित स्थितीत कसे झोपावे?

गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीतील निद्रानाश

गरोदरपणात स्त्रियांना झोपेचा सर्वाधिक त्रास होतो. गरोदरपणाच्या सुरुवातीची लक्षणे बहुतेकदा त्रासदायक असतात. हि लक्षणे अधिक चांगल्याप्रकारे समजून घेतल्यास तुम्हाला चांगली झोप लागण्यास मदत होऊ शकते. तुमची झोपेची पद्धत बदलण्याची काही कारणे आहेत:

१. गुंगी येणे

गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या काळात हे लक्षण दिसून येते. गरोदरपणात तुमच्या शरीरात प्रोजेस्टेरॉनचे प्रमाण जास्त असल्याने तुम्हाला दिवसभर झोप येते. तुमचा झोपेचा कालावधी वाढू शकतो, परंतु पहिल्या तिमाहीत झोप नीट लागत नाही आणि तुम्हाला वारंवार जाग येऊ शकते.

२. शारीरिक अस्वस्थता

तुमचे स्तन कोमल होऊन त्यामध्ये वेदना जाणवत असतील किंवा तुम्हाला ओटीपोटामध्ये वेदना होत असतील तर चांगली झोप लागणे कठीण होऊ शकते. तसेच, तुम्हाला पोटावर झोपण्याची सवय असेल तरी सुद्धा झोप नीट लागत नाही.

३. वारंवार लघवीची भावना होणे

प्रोजेस्टेरॉनच्या पातळीतील बदल आणि तुमच्या वाढत्या गर्भाशयामुळे तुमच्या मूत्राशयावर दबाव येऊ शकतो आणि त्यामुळे तुम्हाला वारंवार लघवीची भावना होते. त्यामुळे तुम्हाला रात्री अनेकदा जाग येऊन तुमच्या झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो.

४. मॉर्निंग सिकनेस

मॉर्निंग सिकनेस म्हणून ओळखला जात असला तरी, रात्री आणि दिवसा केव्हाही हा त्रास होऊ शकतो.

५. छातीत जळजळ

प्रोजेस्टेरॉनमुळे तुम्हाला गरोदरपणात छातीत जळजळ होण्याची अधिक शक्यता असते. छातीत जळजळ होणे म्हणजे घशात किंवा छातीकडील भागात जळजळ होते आणि जणूकाही ही जळजळ हृदयामध्ये होत असल्यासारखे जाणवते. प्रोजेस्टेरॉन, अन्ननलिकेच्या स्नायूंना आराम देत असल्याने, पोटातील अन्न पुन्हा अन्ननलिकेच्या दिशेने पुढे सरकते आणि अपचन होऊ शकते. त्यामुळे तुमच्या झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो.

६. चिंता

जर तुमचे हे पहिले गरोदरपण असेल तर शरीरात होणारे हे बदल पाहून तुम्हाला शंका वाटणे खूप साहजिक आहे. शारीरिक आणि भावनिक बदलांना सामोरे जाताना तुम्हाला भारावून गेल्यासारखे वाटेल आणि त्याचा तुमच्या झोपेच्या सवयीवर परिणाम होऊ शकतो.

पहिल्या त्रैमासिकात झोपण्याची उत्तम स्थिती

गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या महिन्यांमध्ये नीट झोपता येणार नाही असे सुरुवातीला वाटू शकते कारण गर्भारपण जसे पुढे सरकते तसे पाठीवर आणि पोटावर झोपणे कठीण होते. म्हणून, जर तुम्हाला पाठीवर किंवा पोटावर झोपणे आवडत असेल तर तुमची प्राधान्ये बदलण्याची वेळ आली आहे. संपूर्ण रात्र आरामशीर झोपण्यासाठी तुम्ही गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या काळात खालीलपैकी एका स्थितीत झोपू शकता.

१. कुशीवर झोपणे

तुमच्या डाव्या किंवा उजव्या कुशीवर झोपणे गरोदरपणाच्या सर्व टप्प्यांवर सुरक्षित आणि आरामदायक मानले जाते. एकाच कुशीवर जास्त वेळ न झोपता कुशी बदलत राहणे चांगले. विशेषतः उजव्या कुशीवर जास्त वेळ झोपू नका (कारण उजव्या कुशीवर जास्त वेळ झोपल्याने छातीत जळजळ होऊ शकते).

२. पाठीवर झोपणे

गरोदरपणात झोपेची ही सर्वोत्तम स्थिती नसली तरी सुरुवातीला पाठीवर झोपणे चांगले असते. पहिले ३ महिने ते आरामदायी वाटू शकते. तुमच्या पोटाचा आकार जसजसा वाढतो तसे तुमच्या पाठीवर, आतड्यांवर दाब येऊ शकतो आणि शरीराच्या खालच्या भागापासून हृदयापर्यंत रक्तप्रवाहात व्यत्यय येऊ शकतो. गरोदरपणात तुमच्या पाठीवर दीर्घकाळ झोपल्याने पाठदुखी, मूळव्याध आणि रक्तदाब कमी होऊ शकतो. अशा प्रकारे,गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या काळात झोपेसाठी ही स्थिती चांगली असली तरीही ही स्थिती टाळणे हिताचे आहे. गरोदरपणात ह्या सवयींपासून लवकर सुटका करण्याचा प्रयत्न करणे चांगले.

३. आपल्या डाव्या कुशीवर झोपणे

तुम्ही गरोदरपणाच्या कुठल्या टप्प्यावर आहात ह्याचा विचार न करता कुशीवर विशेषत: डाव्या कुशीवर झोपणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. डाव्या कुशीवर झोपल्यामुळे नाळेमध्ये जास्तीत जास्त रक्त आणि पोषक तत्वांचा प्रवाह सुनिश्चित होऊन मूत्रपिंडाचे कार्य सुधारण्यास मदत होते. अशा रीतीने तुम्ही सूज दूर ठेवू शकता. गरोदरपणात, हात, पाय किंवा घोट्याला सूज येते.

४. उशीचा आधार घेऊन झोपणे

तुम्ही झोपण्याच्या या सर्व वेगवेगळ्या स्थिती वापरून पाहिल्या असतील, पण अजून कुठलीच स्थिती आरामदायी नसेल, तर तुम्हाला उशी वापरण्याची वेळ आलेली आहे. आपले पाय वाकवून कुशीवर झोपा आणि आपल्या गुडघ्यांमध्ये एक उशी ठेवा. तुम्ही त्याच वेळी उशीने पोटाला आधार देऊ शकता. त्यामुळे तुम्हाला बरे वाटते का ते पहा.

• तुम्ही कुशीवर झोपलेले असताना तुमच्या पाठीमागे उशी ठेवा. असे केल्याने तुम्ही झोपेत पाठीवर वळणार नाही.
• झोपताना तुम्हाला श्वासोच्छवास घेण्यास त्रास होत असेल तर, कुशीवर झोपून छातीकडील भाग उंच करा त्यासाठी तुमच्या बाजूला ठेवलेली उशी वापरा.
• जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्यासाठी सर्वात अनुकूल अशी स्थिती मिळत नाही तोपर्यंत शरीराच्या विविध भागात उशीचा आधार घ्या.
• वेज पिलो किंवा बॉडी पिलो घेणे किंवा डोक्याला आधार देऊन डोके उंचावर करून झोपणे हे देखील काही स्त्रियांसाठी कार्य करते.

झोपेच्या कमतरतेमुळे माझ्या बाळाला त्रास होईल का?

गरोदरपणात झोपेची समस्या खूप सामान्य आहे आणि त्यामुळे बाळाला कोणतेही नुकसान होत नाही. परंतु, झोप नीट न झाल्यास तुम्हाला थकवा येऊ शकतो आणि सतत् गुंगी येऊ शकते. झोपेच्या कमतरतेमुळे गरोदरपणात मधुमेहासारखी समस्या निर्माण होऊ शकते. झोपेच्या कमतरतेचा परिणाम प्रसूतीच्या कालावधीवर आणि शेवटी तुमच्या प्रसूतीच्या प्रकारावर होऊ शकतो. त्यामुळे, गरोदरपणात जेव्हाही तुम्हाला थकवा जाणवत असेल किंवा जास्त काम वाटत असेल तेव्हा विश्रांती घेणे आणि थोडी झोप घेणे महत्त्वाचे आहे.

गरोदरपणात चांगली झोप लागण्यासाठी काही साधने

काही सोपी आणि सुरक्षित झोपेची साधने आहेत. ह्या साधनांचा वापर करून तुम्हाला तुमच्या गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीत आवश्यक असलेली झोप मिळेल ह्याची तुम्ही खात्री करू शकता. तुमच्या आरोग्यासाठी पुरेशी झोप घेणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुम्ही त्रासमुक्त होऊन तुमची सुलभ प्रसूती होऊ शकते.

१. वेळापत्रक तयार करा

झोपेचे वेळापत्रक तयार करा. होय, तुम्ही बरोबर वाचले आहे! तुम्हाला रात्री चांगली झोप लागण्यासाठी दुपारी २ ते ४ दरम्यान थोडा वेळ झोपू शकता. त्यानंतर मात्र झोपू नका. एकाच वेळेला खूप जास्त वेळ झोपण्याऐवजी दोनदा थोडी थोडी विश्रांती घ्या.

२. पलंगावरच विश्रांती घेतली पाहिजे असे नाही

तुम्ही तुमची झोप तुमच्या पलंगावरच घेतली पाहिजे असा काही नियम नाही. आरामखुर्ची किंवा आरामदायक सोफा शोधा. पोर्च मधली रॉकिंग खुर्ची सुद्धा छोटी झोप काढण्यासाठी चांगली असते.

३. छातीत जळजळ

झोपण्याच्या वेळेच्या किमान दोन तास आधी जेवा जेणेकरून तुमचे जेवण थोडे स्थिर होईल. झोपताना, एखादी जास्तीची उशी घेऊन डोके उंच करा. सपाट झोपू नका. जर तुम्हाला रात्री उशिरा भूक लागत असेल तर तुम्ही झोपायच्या तयारीला सुरुवात करण्यापूर्वी एक ग्लास कोमट दूध आणि काहीतरी हलके खा.

४. झोपण्यापूर्वी द्रवपदार्थ कमी करा

गरोदरपणात, विशेषतः रात्री तुम्हाला जास्त वेळा लघवी होऊ शकते. म्हणून, झोपण्याच्या काही तास आधी तुम्ही द्रवपदार्थाचे प्रमाण मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा. नियमित अंतराने पाणी, ज्यूस आणि दूध पिऊन दिवसभर सजलीत रहा.

५. मळमळ होत असेल असेल तर त्याचा सामना करा

जर दिवसाच्या विचित्र वेळेला तुम्हाला मॉर्निंग सिकनेसचा त्रास होत असेल आणि तुम्हाला रात्री त्यामुळे नीट झोप लागत नसेल, तर त्याला तोंड देण्याची वेळ आली आहे. तुमच्या बेडसाइड टेबलवर काही स्नॅक्स ठेवा. तसेच, दिवसभरात तीनदा भरपूर जेवणांऐवजी सहा वेळेला थोडे थोडे खाण्याचा प्रयत्न करा, कारण जड जेवणामुळे उलट्या होऊ शकतात.

६. आरामदायी व्हा

झोपायच्या आधी तुम्हाला आरामदायी वाटण्यासाठी शक्य तितक्या उशा वापरा. शरीराच्या लांबीच्या उशा किंवा पोट आणि पाठीला आधार देतील अश्या विशेष उश्या तुमच्या गरोदरपणाच्या सर्व टप्प्यांवर अत्यंत उपयुक्त ठरू शकतात.

७. रिलॅक्स व्हायला शिका

झोपेची वेळ झाल्यावर, तुमच्या सर्व चिंता आणि आधी केलेली कामे तुमच्या मनातून काढून टाका. विश्रांती घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा. जर बाळाला जन्म देण्याच्या प्रक्रियेमुळे तुम्हाला भीती वाटत असेल तर त्याबद्दल कोणाशी तरी बोला किंवा ते सर्व डायरीमध्ये लिहा. संध्याकाळी साखर आणि कॅफीनपासून दूर राहा आणि झोपायला जाण्यापूर्वी काही काळ सुखदायक काहीतरी करा. मधुर संगीत, अंघोळ करणे किंवा एक कप कोमट दूध घेणे हे उपाय चांगले ठरू शकतात.

पहिल्या तिमाहीत चांगली झोप येण्यासाठी उपाय

विश्रांतीची तंत्रे आणि मध्यम व्यायाम केल्यास गरोदरपणात चांगली झोप लागण्यासाठी मदत होते तसेच प्रोत्साहन मिळते. तुमचे मन शांत करताना तुमचे शरीर आणि स्नायू सैल करण्यास देखील ह्या तंत्रांमुळे मदत होऊ शकते.

१. योग

जर तुम्ही तुमच्या गरोदरपणापूर्वी योगा करत नसाल, तर तुमच्याकडे वैयक्तिक लक्ष दिले जाईल अशा गर्भवती महिलांसाठी असलेल्या योग वर्गासाठी नावनोंदणी करा. मान, खांदे, पाठ, कंबर ह्या शरीराच्या भागांवर लक्ष केंद्रित करा. ह्यामुळे प्रसूतीदरम्यान तुमचे शरीर लवचिक राहण्यास देखील मदत होऊ शकते.

२. ध्यान

दीर्घ श्वासोच्छ्वास आणि ध्यान केल्यास हृदय गती स्थिर राहते आणि स्नायूंचा ताण कमी होऊन तुमच्या नसा रिलॅक्स होतात. त्यामुळे रात्री चांगली झोप लागते.

३. मसाज

आपल्या हातापायांची मालिश करणे हा तणाव आणि अस्वस्थता कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. जर तुमच्या डॉक्टरांची परवानगी असेल तर व्यावसायिक प्रसूतीपूर्व मालिश करून घ्या.

४. तुमच्या विचारांना योग्य दिशा द्या

झोपण्याआधी तुमच्या मनात एक सुंदर दृश्य पहा. शांत तलाव, फुलांचे ताटवे पहा. काहीतरी आनंददायी आणि आकर्षक विचार करा. तुमचे मन चिंता आणि तणावपूर्ण विचारांपासून विचलित करण्यासाठी त्या ठिकाणाविषयीच्या प्रत्येक छोट्या तपशीलाची नोंद घ्या. असे केल्याने तुमचे मन शांत होऊन तुम्हाला झोप लागेल.

५. व्यायाम

तुम्ही गरोदर आहात म्हणून व्यायाम पूर्णपणे सोडून देऊ नका. खरं तर, चांगली झोप वाढवण्यासाठी मध्यम व्यायाम प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले आहे. झोपण्याच्या वेळेच्या अगदी आधी व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जात नाही. दिवसाची वेळ आणि संध्याकाळ ह्या वेळा व्यायामासाठी सर्वोत्तम आहेत.

पहिल्या तिमाहीत झोपण्याची सर्वात वाईट स्थिती

तुमच्या गरोदरपणाच्या सुरुवातीलाच सुरक्षित आणि आरामदायी झोपेची स्थिती स्वीकारणे उत्तम. असे केल्याने पाठदुखी आणि शरीरदुखी कमी होते. तसेच रक्तदाब आणि पचन समस्या यासारख्या समस्या दूर ठेवण्यास मदत होते. गरोदरपणात झोपण्याच्या वाईट स्थितींची यादी येथे दिलेली आहे. अशा स्थितीत झोपणे संपूर्ण गरोदरपणाच्या कालावधीत टाळले पाहिजे.

१. पोटावर झोपणे

गरोदर असताना पोटावर झोपणे कोणत्याही परिस्थितीत टाळले पाहिजे. गरोदरपणात झोपण्याची ही सर्वात वाईट स्थिती मानली जाते. ह्यामुळे पाठीच्या खालच्या भागात दुखू शकते आणि तुमच्या मानेच्या स्नायूंवर ताण येऊ शकतो. जसजसा तुमच्या पोटाचा आकार वाढू लागतो, तसतसे पोटावर झोपणे चांगले नाही. असे केल्याने गर्भाला होणारा रक्तप्रवाह देखील नीट होत नाही आणि त्यामुळे चक्कर येणे आणि मळमळ होणे अशी लक्षणे दिसू लागतात.

२. पाठीवर झोपणे

गरोदरपणात आपल्या पाठीवर झोपणे म्हणजे वेदनांना खुले आमंत्रण होय. जसजसे गर्भाशय वाढते तसतसे ते पुढे ढकलले जाते. त्यामुळे गर्भाला ऑक्सिजनची कमतरता येते. कमी रक्तदाब आणि रक्ताभिसरण नीट न झाल्यामुळे पचन कार्य देखील बिघडू शकते. त्यामुळे जेव्हा तुम्ही झोपलेले किंवा बसलेले असता आणि अचानक उठता तेव्हा तुम्हाला चक्कर येऊ शकते. तुम्ही पाठीवर झोपल्याने देखील व्हेना कावा ब्लॉक होऊ शकतो त्यामुळे खालच्या बाजूने रक्त पुन्हा हृदयाकडे नेले जाते. तुम्ही पाठीवर झोपलेले असताना घोरणे किंवा स्लिप ऍपनिया सारख्या समस्या सुद्धा येऊ शकतात.

गर्भधारणेच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात मला किती झोपेची आवश्यकता आहे?

प्रौढांसाठी सामान्यपणे ७ ते १० तासांच्या झोपेची आवश्यकता असते. गरोदरपणात ही झोपेची गरज वाढण्याची शक्यता असते. कारण तुमचे शरीर मोठ्या बदलांमधून जात असते. ह्याविषयी काही कठोर नियम नाहीत परंतु तुमचे शरीर तुम्हाला सांगेल तेव्हा झोपणे चांगले असते. प्रत्येक स्त्रीसाठी झोपेच्या वेळेची आवश्यकता वेगवेगळी असते.

जर तुमची ही गरोदरपणाची दुसरी वेळ असेल तर गरोदरपणात किती थकवा येऊ शकतो ह्याची तुम्हाला कल्पना असेल. त्यामुळे जास्तीची झोप घ्या. गर्भवती स्त्रीसाठी निरोगी राहण्यासाठी आणि गुंतागुंत नसलेल्या प्रसूतीसाठी सुमारे ८ तासांची झोप सामान्य मानली जाऊ शकते. पहिले गरोदरपण असो अथवा दुसरे, पुरेशी झोप सर्वांसाठी गरजेची आहे.

ह्या लेखात दिलेल्या टिप्स पाळा. परंतु तुम्हाला झोपेतून मध्येच जाग आली आणि तुम्ही योग्य स्थितीत झोपलेले नसल्याचे तुमच्या लक्षात आले तर घाबरून जाऊ नका. तुम्ही झोपल्यावर तुमचे शरीर आराम दायक स्थिती शोधू शकते. तुमच्या गरोदरपणात चांगली झोप घेण्याचे लक्षात ठेव्वा कारण एकदा बाळाने ह्या जगात पाऊल ठेवले कि तुम्हाला रात्री जागून काढाव्या लागणार आहेत!

आणखी वाचा:

गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीमध्ये घ्यायची महत्वाची काळजी
गरोदरपणाची पहिली तिमाही: लक्षणे, शारीरिक बदल आणि आहार