गरोदरपणाच्या दुसऱ्या तिमाहीतील योगासने आणि खबरदारी

जेव्हा तुमच्या गरोदरपणाची दुसरी तिमाही सुरु होईल तेव्हा तुम्ही सुटकेचा निःश्वास टाकाल. गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या काळाचा सामना केल्यामुळे ह्या कालावधीला गोल्डन पिरियड म्हटले जाते! दुसऱ्या तिमाहीत, बऱ्याच स्त्रिया आरामशीर असतात कारण मॉर्निंग सिकनेसचा त्रास बराच कमी झालेला असतो, पोटात वाढणाऱ्या एका जीवाची उपस्थिती आता जाणवू लागलेली असते. जर तुम्ही आत्तापर्यंत प्रसवपूर्व योगास सुरुवात केली नसेल, तर असे करण्यासाठी ही सर्वोत्तम वेळ आहे. ६ महिन्यांच्या गरोदर स्त्रीसाठी योगा केल्याने सुरुवातीच्या काही महिन्यांत गमावलेली ऊर्जा मिळवण्यास मदत होते आणि गरोदरपणाच्या उर्वरित प्रवासासाठी मदत होते.

व्हिडिओ: गर्भधारणेच्या दुस–या तिमाहीत योग – वेगवेगळ्या स्थिती आणि खबरदारी

गर्भधारणेच्या दुस–या तिमाहीत योगाभ्यास करणे सुरक्षित आहे का?

अगदी सुरक्षित आहे! दुस–या तिमाहीच्या आसपास, स्त्रियांनी त्यांच्या गरोदरपणाशी आणि शारीरिक बदलांशी जुळवून घेतलेले असते. योगासने केल्याने, तुमच्या प्रोजेस्टेरॉनची पातळी वाढते, त्यामुळे स्नायूंना आराम मिळतो. रक्ताभिसरण होण्यास मदत होते आणि पचन सुधारते. बाळाच्या जन्माच्या वेळी आपले शरीर मजबूत राहण्यासाठी ते आवश्यक आहे. शिवाय, प्रसवपूर्व योगा वर्गात प्रवेश घेतल्यास तुम्हाला इतर गर्भवती महिलांशी बोलण्यास आणि त्यांची गरोदरपणाची प्रगती कशी होत आहे हे जाणून घेण्यास मदत होते.

दुसऱ्या तिमाहीमध्ये योगाभ्यास करताना तुम्ही घ्यावयाची खबरदारी

तुमच्या दुसऱ्या तिमाहीमध्ये योगाभ्यास करताना घेतली पाहिजे अशी खबरदारी खालीलप्रमाणे,

• योगासनांची घाई करू नका. तुमची हृदय गती नेहमीच्या हृदयगतीच्या निम्म्यापेक्षा जास्त वाढणार नाही ह्याकडे लक्ष द्या.
• कठोर व्यायामापासून दूर राहा. त्यामुळे तुमच्या शरीराची ऑक्सिजनची मागणी वाढू शकते आणि तुमच्या बाळाला मिळणारे ऑक्सिजनचे प्रमाण कमी होऊ शकते.
• व्यायाम करताना स्वतःला थंड ठेवा. शरीराच्या तापमानात होणारी वाढ बाळासाठी हानिकारक असू शकते.
• योगाभ्यास केल्याने तुम्हाला ताण येत असल्यास, चालणे हा देखील एक चांगला पर्याय असू शकतो.
• ज्या व्यायामासाठी ओटीपोटाचे स्नायू ताणणे आवश्यक आहे किंवा ज्यासाठी तुम्हाला तुमच्या पाठीवर झोपावे लागेल अशा व्यायामांची निवड करू नका.
• स्वतःला स्ट्रेस देऊ नका. तुमच्या शरीरात काही अस्वस्थता जाणवत असल्यास, ताबडतोब थांबा आणि विश्रांती घ्या.
• सामान्यपणे श्वास घ्या. कुठल्याही हालचाली अचानक अथवा धक्कादायक पद्धतीने करू नका.
• कोणताही व्यायाम करताना मागे वाकू नका.

गरोदरपणाच्या दुसऱ्या तिमाहीत तुम्ही करून पहिली पाहिजेत अशी योगासने:

खालील योगासने स्त्रियांसाठी त्यांच्या दुसऱ्या तिमाहीत योग्य मानली जातात:

१. विष्णुआसन (साईड लेग पोझ)

हे आसन छान आणि आरामदायी आहे.

कसे करायचे?

• तुमच्या उजव्या कुशीवर झोपा. डावा पाय उजव्या पायाच्या वर ठेवा.
• तुमचा उजवा हात तुमच्या डोक्याला आधार देण्यासाठी वापरा.
• डावा हात डाव्या मांडीवर ठेवून हळूहळू पाय वरच्या दिशेने आणि शक्य तितका वर न्या.
• तुमचा डावा हात आता पायाकडे नेण्यास सुरुवात करा. एकदा तुमचा हात पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचला की, काही सेकंद तिथे धरून ठेवा, नंतर खाली आणा.
• दुसऱ्या बाजूला झोपून दुसऱ्या पायाने ह्याची पुनरावृत्ती करा.

फायदे

हा व्यायाम हॅमस्ट्रिंग स्नायू, ओटीपोट आणि मांडीच्या आतील भागांना आराम देतो, ह्या आसनामुळे स्नायूंवर चांगला ताण येतो आणि लवचिकता वाढते.

२. वीरभद्रासन (वॉरिअर पोझ)

हे आसन आईला अधिक मजबूत करण्यासाठी आणि आत्मविश्वास देण्यासाठी योग्य आहे!

कसे करायचे?

• आपल्या पायांमध्ये सुमारे ४० इंच अंतर ठेवून उभे रहा. उजवा पाय पूर्णपणे बाहेरच्या दिशेने वळवा, तर डावा पाय थोडासा आतील बाजूस वळवा.
• एक श्वास घ्या आणि आपले हात खांद्याच्या पातळीवर न्या. श्वास सोडा आणि उजवा गुडघा वाकवा, तुमचा डावा पाय मागे न्या.
• एकदा तुम्ही ह्या स्थितीत आलात कि, तुमच्या डाव्या पायाच्या रेषेत सरळ पुढे पहा, तुम्ही श्वास घेताना आणि श्वास सोडताना हात आणि मुद्रा धरून ठेवा.
• दुसऱ्या पायाने पुन्हा असेच करा.

फायदे

पाठ, घोटे, गुडघे आणि खांदे यासह संपूर्ण शरीरातील स्नायूंना बळकट करण्यासोबतच आत्मसन्मान आणि आत्मविश्वास वाढवण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे.

३. त्रिकोणासन (द ट्रायंग्युलर पोझ)

हे आसन त्रिकोण ह्या भौमितिक आकाराच्या स्थिर स्वरूपाचा संदर्भ देते.

कसे करायचे?

• आपले पाय वेगळे ठेवून उभे रहा. श्वास घ्या आणि आपले हात जमिनीला समांतर ठेवून बाजूला करा.
• श्वास सोडा आणि उजवीकडे कडेकडेने वाकून उजव्या पायाला हाताने स्पर्श करा, आणि तुमचा डावा हात वरती न्या.
• ह्याच स्थितीमध्ये थोडा वेळ रहा, श्वास घ्या आणि परत पूर्ववत व्हा.
• दुसऱ्या पायाने पुन्हा असेच करा.

फायदे

ह्या आसनामध्ये स्ट्रेचिंगमुळे शरीरातील रक्ताभिसरण वाढण्यास आणि वेदना होत असतील तर त्या कमी होण्यास मदत होते.

४. कोनासन (द साईड अँगल पोझ)

हे आसन त्रिकोणासनाचाच एक प्रकार आहे. प्रक्रिया भिन्न आहे.

कसे करायचे?

• आपले पाय वेगळे ठेवून उभे रहा. श्वास घ्या आणि आपला डावा हात वर करा. नंतर, श्वास बाहेर टाका आणि वरच्या डाव्या तळहाताकडे पहात असताना उजवीकडे वाका.
• पुन्हा श्वास घ्या आणि परत पूर्वस्थितीत या. श्वास सोडत हात खाली आणा. दुसऱ्या हाताने असेच करा.
• नंतर, दोन्ही हात वर करा आणि तळवे आपल्या डोक्यावर एकत्र करा.
• मग श्वास घेताना आणि बाहेर पडताना एका बाजूला वाकून परत पूर्वस्थितीत या, नंतर दुसऱ्या बाजूला वाका.

फायदे

ह्या व्यायामाचा थेट मणक्यावर परिणाम होतो आणि पाठीवरचा ताण कमी होतो.

५. ऊर्ध्व हस्तासन (स्टँडिंग अपवर्ड स्ट्रेच)

उर्ध्व हस्तासनामध्ये हात आणि खांद्याचे स्नायू ताणण्यावर मुख्य लक्ष केंद्रित केले जाते.

कसे करायचे?

• स्थिर उभे राहा आणि श्वास घेताना हात वर करा. शक्य तितके ताणून घ्या आणि नंतर श्वास सोडताना रिलॅक्स व्हा.
• आता, एका वेळी एक हात ताणा. पुनरावृत्ती करा आणि हात बदला. हात ताणताना श्वास घेणे लक्षात ठेवा आणि आपले हात शिथिल करत असताना श्वास सोडा.
• हे व्यायाम साधारण वेगाने पाच ते सहा वेळा करा.

फायदे

ह्या आसनामुळे पाठ आणि खांद्यावर आलेला कोणताही जडपणा लगेच दूर होतो. लयबद्ध श्वासोच्छवासामुळे मेंदूला ऑक्सिजनचा पुरवठा वाढण्यास मदत होते.

६. ताडासन (पाम ट्री पोझ)

उष्णकटिबंधीय झाडासारखी ही आसनस्थिती दिसत आहे ना? हे आहे ताडासन,

कसे करायचे?

• स्थिर उभे राहून सुरुवात करा. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि बोटे एकमेकांना जोडून आपले हात आपल्या डोक्यावर वर न्या.
• तळवे वरच्या दिशेने वळवा आणि श्वास सोडा. त्यानंतर, आणखी एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपले हात आणि छाती शक्य तितके ताणा आणि हि स्थिती अशीच धरून ठेवा.
• स्नायूंना आराम द्या आणि श्वास सोडा.

फायदे

संपूर्ण मणक्याला ताण बसतो, कडकपणा कमी होतो. शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या मजबूत संतुलन साधण्यास मदत होते.

७. अधोमुख श्वानासन (डाऊनवर्ड डॉग पोज)

कुत्र्याच्या स्थितीची नक्कल करून, अधो मुख श्वानासन हे तुम्हाला बरे वाटण्यासाठी एक छान आसन आहे.

कसे करायचे?

• हातापायांवर वाका आणि उलटा V आकार तयार करण्यासाठी आपले नितंब वर उचला.
• आपले हात आणि पाय दूर न्या आणि स्थिर ठेवा, हळूवारपणे श्वास घ्या आणि श्वास सोडा.
• गुडघे वाकवून आणि छाती टेकवून रिलॅक्स व्हा.
• तुम्‍हाला मदतीची गरज असल्‍यास, पर्यवेक्षण करण्‍यासाठी कोणीतरी जवळपास असेल तेव्हा हे आसन करा.

फायदे

ह्या आसनामुळे तुमचे पाय मजबूत होतात. पचन आणि श्वासोच्छवास सुधारते. मानसिक शांतता मिळते.

८. कंठ संचलन (नेक रोल्स)

हे आसन एकाच वेळी अनेक स्नायूंवर परिणाम करू शकते.

कसे करायचे?

• स्थिर उभे रहा आणि आपले डोके वेगवेगळ्या दिशेने फिरवा.
• पुढे आणि मागे, नंतर डावीकडे आणि उजवीकडे सुरुवात करा आणि दोन्ही दिशेने फिरवा.

फायदे

मान, खांदा आणि डोके यातील कोणताही जडपणा काही वेळातच निघून जाईल!

योगाचे फायदे विविध लोकांनी अनेक प्रकारे सांगितले आहेत. दुस–या तिमाहीत केलेली योगासने आईला निरोगी ठेवण्यासाठी आणि बाळाच्या जन्मासाठी शरीराला तयार करण्यासाठी महत्वाची भूमिका बजावू शकतात. योग्यरित्या योगासने पूर्ण केल्यावर, तुम्हाला शांत वाटू शकते. तुम्ही निरोगी गर्भारपणाचा आनंद घेऊ शकता. तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की तुमचे गर्भारपण निरोगी असेल आणि कोणत्याही वैद्यकीय किंवा शस्त्रक्रियेतील विकृतींचे निदान झाले नसेल तरच करावे. तुम्ही गरोदरपणात योगासने सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या स्त्रीरोगतज्ञाचा सल्ला घ्यावा.

आणखी वाचा:

दुसऱ्या तिमाहीतील आहार व पोषण
गरोदरपणाच्या दुसऱ्या तिमाहीत करता येतील असे सुरक्षित व्यायामप्रकार