गरोदरपणात फॉलीक ऍसिड – अन्नपदार्थ, फायदे आणि बरंच काही

निरोगी आई निरोगी बाळास जन्म देते. त्यामुळे गरोदरपणात तुम्ही स्वतःची खूप काळजी घेतली पाहिजे, तसेच तुमच्या पोषणासोबतच तुमच्या बाळाच्या पोषणाचा विचार करणे जरुरीचे असते. तुम्ही फॉलिक ऍसिड बद्दल ऐकले असेल ज्याला अनेकदा ‘मल्टीव्हिटॅमिन‘ म्हणून संबोधले जाते, पण ते तुमच्यासाठी किती महत्वाचे आहे ह्याचा तुम्ही जास्त विचार केला नसेल. गरोदर स्त्रियांसाठी डॉक्टर ते लिहून देतात, तसेच तुम्ही गरोदर असताना अनेक लोक तुम्हाला ते घेण्यास सांगतील आणि गरोदरपणात तुम्ही ते घेत आहात ना हे विचारतील. परंतु तुम्हाला गरोदरपणाच्या नियोजनात नक्की फॉलिक ऍसिड कशासाठी लागते ते माहित आहे का?

सर्वात आधी, बेसिक पासून सुरुवात करूया.

फॉलिक ऍसिड म्हणजे काय?

ह्यास फोलेट असे पण म्हणतात. फॉलिक ऍसिड म्हणजे व्हिटॅमिन बी, विशेष करून व्हिटॅमिन बी ९. नैसर्गिकरित्या फॉलिक ऍसिड फॉलेटच्या स्वरूपात असते आणि ते हिरव्या पालेभाज्या, संपूर्ण धान्य, डाळी आणि मोसंबी इत्यादीमध्ये आढळते. हे गर्भवती स्त्रियांसाठी फायद्याचे असते.

फॉलिक ऍसिड आणि गर्भवती स्त्रिया

तर फॉलिक ऍसिड गर्भवती स्त्रियांसाठी का महत्वाचे असते? गरोदरपणात इतर व्हिटॅमिन्स पेक्षा हे व्हिटॅमिन सर्वात विशेष महत्वाचे का असते? तर हे व्हिटॅमिन फक्त तुमच्यासाठीच नव्हे तर तुमच्या बाळासाठी सुद्धा महत्वाचे असते. फॉलिक ऍसिड प्लॅसेंटाच्या पेशींची झपाट्याने वाढ होण्यास मदत तर करतेच परंतु पोटात वाढणाऱ्या बाळाला जन्मतः कुठले व्यंग होऊ नये म्हणून फॉलीक ऍसिडची मदत होते. त्यामुळे गर्भवती स्त्रियांना फॉलिक ऍसिड घ्यायला सांगण्याचे हे प्रमुख कारण आहे. किंबहुना फॉलिक ऍसिड ही शरीराची रोजची गरज आहे आणि ज्या स्त्रिया गर्भवती होण्याचे नियोजन करत आहेत त्यांना सुद्धा फॉलिक ऍसिड घेण्यास सांगितले जाते.

फॉलिक ऍसिड शरीरात नक्की काय कार्य करते? फॉलिक ऍसिड आणि व्हिटॅमिन बी १२ निरोगी तांबड्या पेशी तयार करण्याचे कार्य करतात, चांगल्या आरोग्यासाठी ते अतिशय आवश्यक असते. शरीरात फॉलिक ऍसिडची कमतरता असल्यास फोलेट–डेफिशिएन्सी ऍनिमिया होण्याची शक्यता असते.

फॉलिक ऍसिड गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या काळात का घ्यावे?

फॉलिक ऍसिड गरोदरपणाच्या सुरवातीच्या काळात घेण्यास सांगितले जाते कारण ते निरोगी गर्भाच्या विकासासाठी अतिशय आवश्यक असते, विशेषकरून जेव्हा बाळाचा पाठीचा कणा विकसित होत असतो तेव्हा फॉलिक ऍसिड अत्यंत गरजेचे असते. फॉलिक ऍसिड घेतल्याने मज्जातंतू नलिकेत दोष निर्माण होण्याची शक्यता कमी होते. ज्याला इंग्रजीमध्ये न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट्स किंवा एन टी डी असे म्हणतात. त्यापैकी सर्वसामान्यपणे आढळणारे दोष खालीलप्रमाणे:

• स्पिना बायफिडा, ह्या स्थितीत पाठीचा मणका अपूर्णपणे विकसित झालेला असतो
• अनेनसीफायली, मेंदू गंभीररित्या अविकसित असतो
• एनसेफॅलोसीली, बाळाच्या मेंदूच्या कवटीला छिद्र असते आणि त्यामधून मेंदूचा काही भाग बाहेर येतो

मज्जातंतूचे असे गंभीर दोष असलेली बाळे जास्त काळ जगात नाहीत आणि ज्या बाळांना स्पिना बायफिडा होतो अशी बाळे कायमची अपंग होतात. इथे एक महत्वाचे नमूद करावेसे वाटते की गरोदरपणाच्या पहिल्या २८ दिवसांमध्ये वर सांगितलेले सगळे दोष उद्भवतात. हे फार महत्वाचे आहे, कारण बऱ्याचदा अनेक स्त्रियांना हे माहिती पण नसते की त्या गरोदर आहेत! त्यामुळे ज्या स्त्रीचे वय आई होण्याचे आहे त्यांनी पुरेसे फॉलिक ऍसिड घेतले पाहिजे, विशेषकरून त्यांनी गर्भारपणाच्या नियोजन केले असेल तर

ह्याव्यतिरिक्त, इतरही काही जन्मदोषांपासून तुमचे बाळ फॉलिक ऍसिडमुळे सुरक्षित राहू शकते:

• क्लेफ्ट पॅलेट
• अकाली जन्म होणे
• जन्माच्या वेळी वजन कमी असणे
• पोटात असताना वाढ नीट न होणे

शास्त्रज्ञांना अजूनही खात्रीशीररित्या माहिती नाही की बाळावर फॉलिक ऍसिडचा इतका परिणाम का होतो आणि ते सुद्धा विकासाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर, परंतु त्यांना हे माहिती आहे की डीएनए च्या विकासासाठी तसेच टिश्यू तयार करण्यासाठी फॉलिक ऍसिड महत्वाचे असते.

तसेच आईसाठी सुद्धा फॉलिक ऍसिड महत्वाचे असते त्यामुळे खालील धोके टाळले जातात:

• गर्भावस्थेतील गुंतागुंत
• गर्भपात
• हृदयविकार
• पक्षाघात
• काही प्रकारचे कॅन्सर
• अल्झायमर

ज्या स्त्रियांचे वजन जास्त आहे त्यांची जन्मतः व्यंग असलेल्या बाळाला जन्म देण्याची शक्यता जास्त असते आणि म्हणून खूप जास्त वजन असलेल्या स्त्रियांनी ( आणि फॉलिक ऍसिडचा जास्त डोस) गर्भावस्थेत काळजी घेतली पाहिजे.

गर्भधारणेच्या आधी आणि नंतर तुम्ही किती प्रमाणात फॉलिक ऍसिड घेतले पाहिजे?

दुर्दैवाने, बऱ्याच स्त्रियांच्या बाबतीत, अन्नपदार्थातून रोज लागणारा फॉलिक ऍसिडचा डोस मिळत नाही आणि म्हणून पूरक व्हिटॅमिन्सची सुद्धा गरज असते.

गर्भधारणेच्या आधी आणि संपूर्ण गर्भारपणात स्त्रीला फॉलिक ऍसिडचा किती डोस लागतो ते तपशीलवार पाहुयात.

• गर्भधारणेच्या आधी लागणारे फॉलिक ऍसिड

गरोदर राहण्याआधी ४०० mcg चा डोस गरोदर राहण्याआधी स्त्रीला आवश्यक असतो. सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल आणि प्रेव्हेंशन नुसार १९ वर्षांच्या पेक्षा जास्त वय असलेल्या प्रत्येक स्त्रीने आणि विशेषकरून ज्या स्त्रिया गर्भारपणाचे नियोजन करीत आहेत अशा सर्व स्त्रियांसाठी साधारणपणे ४०० मिलिग्रॅम्स फॉलिक ऍसिडची दररोज गरज असते.

• गरोदरपणात लागणारे फॉलिक ऍसिड

इथे खाली गरोदरपणाच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांवर किती डोस आवश्यक आहे ह्याची माहिती दिली आहे. परंतु लक्षात ठेवा की, प्रत्येकाच्या गरजेनुसार ती तुम्हाला डॉक्टरांनी घ्यायला सांगितली पाहिजेत आणि तुमच्यासाठी कुठला डोस योग्य आहे हे जाणून घेण्यासाठी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी आधी संपर्क साधला पाहिजे.

• गरोदरपणाच्या पहिल्या ३ महिन्यांमध्ये: ४०० mcg

डॉक्टरांच्या म्हणण्यानुसार गरोदरपणाच्या पहिल्या ३ महिन्यांपर्यंत किंवा १२ आठवड्यांपर्यंत गर्भवती स्त्रीने पुरेसे फॉलिक ऍसिड घेतले पाहिजे. डॉक्टरांनी सांगितलेला डोस हा ०. ४ मिलिग्रॅम दिवसाला आहे.

• गरोदरपणाच्या ४थ्या –९व्या महिन्यांपर्यंत: ६०० mcg

आईच्या पोटात बाळाचा विकास होत असताना जास्तीचा डोस घेण्यास सांगितलं जातो. प्रत्येकाच्या गरजेनुसार ४००–८०० mcg फॉलिक ऍसिड घेण्याचा सल्ला दिला जातो.

• स्तनपान करत असताना: ५०० mcg (५मिग्रॅ फॉलिक ऍसिड)

फॉलिक ऍसिड हे स्तनपान करत असताना घेतले तरी सुरक्षित असते. ते आईकडून स्तनपानात येते आणि त्याचा स्तनपान घेणाऱ्या बाळांवर कुठलाही परिणाम होत नाही.

स्तनपान करीत असताना तुम्ही प्रसुतीपूर्व गोळ्या सुद्धा घेऊ शकता तथापि तुम्ही डॉक्टरशी चर्चा केली पाहिजे किंवा तुम्ही स्तनपान करीत असलेल्या मातांसाठी असलेल्या विशेष व्हिटॅमिन पूरक गोळ्या तुम्ही घेऊ शकता.

ज्या प्रकरणांमध्ये फॉलिक ऍसिडचा जास्त डोस लागतो ते खालीलप्रमाणे

विशेषकरून गरोदरपणाच्या १२ व्या आठवड्यापर्यंत ज्या स्त्रियांना मज्जातंतू नलिका दोषाने गर्भधारणा होण्याचा धोका असतो त्यांना फोलिक ऍसिडचा जास्त डोस घेण्याचा सल्ला दिला जातो. यात समाविष्ट असणाऱ्या स्त्रिया म्हणजे –

• ज्या स्त्रियांच्या कुटुंबात किंवा त्यांच्या पतीच्या कुटुंबात अशा दोषांचा कौटुंबिक इतिहास आहे
• ज्या स्त्रियांच्या मज्जातंतू नलिकेमध्ये दोष आहे किंवा त्यांच्या पतीस असा त्रास आहे
• ज्या स्त्रियांना आधीच्या गरोदरपणात अशी समस्या आली होती
• अशा गर्भवती स्त्रिया ज्यांना मधुमेह आहे

ज्या स्त्रियांचे वजन जास्त आहे त्यांना फॉलिक ऍसिडचा जास्त डोस घेण्यास सांगितले जाऊ शकते कारण मज्जातंतू नलिकेचा दोष असलेल्या बाळाचा जन्म होण्याची शक्यता जास्त असते. ह्या स्त्रियांना दिवसाला ४०० mcg फॉलिक ऍसिड घेण्याचा सल्ला दिला जातो.

जर स्त्रीला जुळी बाळे होणार असतील तर डॉक्टर १००० mcg फॉलिक ऍसिड दररोज घेण्यास सांगतात.

तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितल्याशिवाय दिवसाला १०००mcg (१ मिग्रॅ फॉलिक ऍसिड)पेक्षा जास्त फॉलिक ऍसिड घेऊ नये. शाकाहारी स्त्रियांमध्ये व्हिटॅमिन बी १२ ची कमतरता आढळते आणि अशा स्त्रियांनी खूप फॉलिक ऍसिड घेतल्यास कमतरतेची निदान करणे अवघड होते.

मज्जातंतू नलिकेमध्ये दोष असलेल्या बाळाची गर्भधारणा होण्याचा इतिहास असेल अशा स्त्रीला ४००० mcg फॉलिक ऍसिडचा डोस दिवसाला घ्यायला सांगितला जाऊ शकतो. ह्या परिस्थितील स्त्रियांना मज्जातंतूमध्ये दोष असलेल्या बाळाची गर्भधारणा राहण्याची शक्यता ३ ते ५ टक्के असते.

ज्या स्त्रिया अपस्मार विरोधी औषधे घेत असतील त्यांना फॉलिक ऍसिडच्या जास्त डोसची गरज असते. धूम्रपान आणि दररोज मद्यपान केल्यास त्याचा शरीरातील फॉलिक ऍसिड वर परिणाम होतो. त्यामुळे ह्या सवयी गरोदरपणात बंद केल्या पाहिजेत.

फॉलिक ऍसिड घेण्यास केव्हा सुरुवात केली पाहिजे?

गर्भारपणाच्या ३–४ आठवड्यात जन्मदोष होऊ शकतात. त्यामुळे ह्या महत्वाच्या काळात तुमच्या शरीरात पुरेशा प्रमाणात फॉलिक ऍसिड असणे महत्वाचे असते त्यामुळे प्रसुतीपूर्व पूरक व्हिटॅमिन्स महत्वाची असतात त्यामुळे शरीराला योग्य प्रमाणात व्हिटॅमिन्स आणि खनिजद्रव्ये मिळत आहे ह्याची खात्री होते. तुम्ही ही पूरक औषधे आधी पासून घेण्यास सुरुवात करू शकता.

सीडीसी नुसार तुम्ही गर्भवती होण्याआधी किमान एक महिना आधीपासून दररोज फॉलिक ऍसिड घेण्यास सुरवात केली पाहिजे आणि गर्भवती झाल्यावर सुद्धा दररोज फॉलिक ऍसिड घेणे सुरु ठेवले पाहिजे. जर तुमचे वय मूल होण्याजोगे असेल तर तुम्ही आधीपासून फॉलिक ऍसिड घेण्यास सुरुवात करू शकता.

एकदा गर्भवती झाल्यावर तुम्ही फॉलिक ऍसिड आणि लोहाची पूरक औषधे तुमच्या संपूर्ण गरोदरपणाच्या आणि स्तनपानाच्या ६ महिन्यांच्या कालावधीत घेतली घेतली पाहिजेत.

इथे एक गोष्ट लक्षात घेतली पाहिजे की गरोदरपणाच्या कालावधीत फॉलिक ऍसिड पूरक औषधे घेताना ती वैद्यकीय तज्ञांच्या देखरेखीखाली घेतली पाहिजेत त्यामुळे दुष्परिणाम टाळले जातील आणि तुम्हाला ह्या सुपर–व्हिटॅमिनचे बरेच फायदे मिळतील. आणखी एक कारण म्हणजे गरोदरपणातील फॉलिक ऍसिड पूरक औषधांची तुम्ही आधीपासून घेत असलेल्या औषधांशी प्रक्रिया होऊ शकते. तथापि, सुरक्षितता म्हणून तुम्ही फॉलिक ऍसिडने समृद्ध अन्नपदार्थ खाऊ शकता.

तुम्ही जेव्हा गर्भधारणेचा विचार करीत असता, तुमच्या आहारतज्ञांशी ह्याविषयी चर्चा करा आणि पुरेसे फॉलिक ऍसिड असलेली आहाराची योजना बनवून घ्या ज्यामुळे तुमचे शरीर गर्भारपणासाठी तयार राहील. फोलेटमुळे प्रजननक्षमता आणि विकासास गती येते. जेव्हा तुम्ही गर्भधारणेचा विचार करत असाल तेव्हा ही गोष्ट तुमच्या प्राधान्यक्रमात सर्वात वरती असली पाहिजे.

फॉलिक ऍसिडच्या कमतरतेची लक्षणे आणि उपचार

फॉलिक ऍसिडच्या कमतरतेची लक्षणे ही सूक्ष्म असतात आणि ती स्पष्ट नसतात. जर तुमच्या फॉलिक ऍसिडची कमतरता अगदी कमी असेल तर तुम्हाला कुठलीच लक्षणे दिसणार नाहीत, परंतु त्याचा अर्थ तुम्हाला तुमच्या बाळाच्या विकासाच्या सुरवातीच्या काळात पुरेसे फॉलिक ऍसिड मिळणार नाही.

फॉलिक ऍसिडच्या कमतरतेची काही सामान्यपणे आढळणारी लक्षणे खालीलप्रमाणे:

• अशक्तपणा
• थकवा
• मनःस्थितीत आणि वर्तणुकीतील बदल
• चिडचिड
• अतिसार
• भूक मंदावणे
• डोकेदुखी
• जिभेला सूज
• वजनात घट
• हृदयात धडधड
• विसरभोळेपणा

एक लक्षात ठेवा ही लक्षणे सामान्य आहेत आणि ती इतर वैद्यकीय लक्षणांचे निर्देशक असू शकते. दुसरी गोष्ट इथे निमूद करावीशी वाटते की फोलेट कमतरतेची लक्षणे लोहाच्या कमतरतेच्या लक्षणांशी मिळतीजुळती असतात. जर वरील यादीतील कुठलीही लक्षणे तुम्हाला आढळली तर दुकानातून औषधे घेण्याआधी, अचूक निदानासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. नीट वैद्यकीय तपासणी केल्यास दोन्ही मधील फरक कळेल आणि मूळ कारण कळेल आणि त्यावर उपचार करता येतील.

फॉलिक ऍसिडच्या कमतरतेवर इलाज म्हणजे डॉक्टरांनी सांगितलेल्या प्रमाणात फॉलिक ऍसिडच्या गोळ्या घेणे. तसेच तुम्ही फॉलिक ऍसिड समृद्ध अन्नपदार्थांचा समावेश तुमच्या आहारात करू शकता. त्यामध्ये हिरव्या पालेभाज्या, सीरिअल, ब्रेड, लिंबूवर्गीय फळे ह्यांचा समावेश होतो. ह्या सर्व घटकांचा तुमच्या आहारात समावेश केल्यास तुम्हाला कमतरता भासणार नाही.

गर्भारपणात फॉलिक ऍसिड समृद्ध अन्नपदार्थ

फॉलिक ऍसिडची पूरक औषधे उपलब्ध आहेत, आणि बी १२ फॉलिक ऍसिड समृद्ध अन्नपदार्थ खाणे ही सुद्धा चांगली कल्पना आहे. कुठलीही पूरक औषधे पोषक आहाराची जागा घेऊ शकत नाही, तुम्ही दोन्ही संतुलित प्रमाणात घेतले पाहिजे. त्यामुळे तुम्हाला फोलेट योग्य प्रमाणात मिळत असल्याची खात्री होईल.

इथे काही फॉलिक ऍसिड समृद्ध अन्नपदार्थ आहेत ते गर्भवती स्त्रियांसाठी आणि ज्या स्त्रियांना गर्भधारणा हवी आहे त्यांच्यासाठी फायद्याचे आहे.

एका गोष्टीची नोंद घेतली पाहिजे की फोलेट समृद्ध अन्नपदार्थ खूप जास्त शिजवल्यास त्यातील पोषणमूल्ये नष्ट होतील कारण ते उष्णतेला संवेदनशील आहे. फोलेट समृद्ध अन्नपदार्थ आणि भाज्या कमी शिजवल्या पाहिजेत, उकडून किंवा कच्च्या खाल्ल्या पाहिजेत.

१. सुकामेवा

• बदाम
• काजू
• शेंगदाणे
• अक्रोड
• तीळ

२. शेंगा

• सोयाबीन
• चवळी
• राजमा
• वाटणे
• छोले

३. धान्य

• शिजवलेला पांढरा भात
• संपूर्ण धान्य पीठ
• रवा
• ओट्स
• पीठे

४. मांस

• अंड्याचा पांढरा भाग
• लिव्हर मध्ये सुद्धा जास्त प्रमाणात फॉलिक ऍसिड असते परंतु ते गर्भवती असताना किंवा गर्भधारणेचा प्रयत्न करत असताना खाण्याचा सल्ला दिला जात नाही कारण त्यामध्ये जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन अ असते आणि त्याचे प्रमाण जास्त असल्यास बाळामध्ये जन्मदोष आढळून येतात.

फॉलिक ऍसिड समृद्ध भाज्या आणि फळे

हिरव्या पालेभाज्या फॉलिक ऍसिडने समृद्ध असतात, परंतु त्याव्यतिरिक्त इतरही फळे आणि भाज्या असतात ह्यामध्ये सुद्धा त्याच गुणवत्तेचे फॉलिक ऍसिड असते, त्याचे प्रमाण कमी जास्त असू शकते.

१. भाज्या

ह्यामध्ये जास्त करून हिरव्या भाज्यांचा समावेश होतो आणि त्या फोलेट समृद्ध असतात

• पालक
• काले
• मेथी
• मुळा
• हिरवा वाटाणा
• मका
• फ्लॉवर
• सलगम
• बीटरूट
• मस्टर्ड ग्रीन
• भेंडी
• ब्रोकोली
• शतावरी

२. फळे

तुम्ही आश्चर्यचकित व्हाल की तुमच्या बऱ्याच आवडत्या फळांमध्ये भरपूर प्रमाणात फॉलिक ऍसिड असते

• नारिंगी
• स्ट्रॉबेरी
• खरबूज
• टरबूज
• केळी
• अननस
• रासबेरी
• पिकलेली पपई
• डाळिंब
• पेरू
• अवोकाडो

गर्भवती असताना फॉलिक ऍसिडचे दुष्परिणाम

जरी नैसर्गिक स्वरूपात फॉलिक ऍसिड (अन्नपदार्थातून) घेणे सुरक्षित असले तरी डॉक्टरांनी सांगलेल्या डोसच्या पेक्षा जास्त प्रमाणात फॉलिक ऍसिड घेणे हे असुरक्षित आहे. गरोदरपणात २००–४०० mcg फॉलिक ऍसिड घेतल्यास ते सामान्यपणे सुरक्षित समजले जाते. जर फॉलिक ऍसिड जास्त प्रमाणात घेतले गेले तर त्याची इथे काही लक्षणे दिली आहेत.

• पोटात पेटके येणे
• जुलाब
• त्वचेवर रॅश
• झोपेच्या समस्या
• चिडचिड
• गोंधळ
• मळमळ
• पोट बिघडणे
• त्वचेवर ऍलर्जी
• सिजर्स
• गॅस होणे

अगदी अलीकडच्या वैद्यकीय अहवालात फॉलिक ऍसिडचे जास्त प्रमाण आणि मुलांमधील ऑटिझमचा संबंध असल्याचे निदर्शनास आले आहे. त्यामुळे अनेक मातांना गरोदरपणात फॉलिक ऍसिड घेताना त्याचा संबंध ऑटिझमशी असल्याने संभ्रम निर्माण झाला होता. परंतु कुठलीही गोष्ट जास्त प्रमाणात घेतली की हानिकारकच असते नाही?

तसेच, फॉलिक ऍसिडमुळे ऑटीझम होतो ह्यास कुठेही पुष्टी मिळालेली नाही. तसेच फॉलिक ऍसिड पाण्यात विरघळते आणि बऱ्याच वेळा तुमच्या शरीरात ते जास्त प्रमाणात साठवले जात नाही. त्याऐवजी ते लघवीतून निघून जाते.

म्हणून, अनुमान असे निघते की, गर्भावस्थेत फॉलिक ऍसिड म्हणजे सुपरहिरो आहेच. किंबहुना मुले होऊ पाहणाऱ्या वयाच्या सगळ्या स्त्रियांसाठी ते चांगले आहे. फॉलिक ऍसिड म्हणजे आई आणि बाळ दोघांसाठी फायद्याचे आहे. आता तुम्हाला गर्भारपणाच्या आधी, गर्भारपणात आणि नंतर ह्या व्हिटॅमिनचे महत्व समजलेच असेल!

आणखी वाचा:

निरोगी बाळासाठी गर्भधारणेदरम्यान खाल्ले पाहिजेत असे १५ अन्नपदार्थ
गरोदरपणात खावीत अशी १६ सर्वोत्तम फळे