In this Article
गर्भधारणेच्या आधी, बऱ्याच स्त्रियांना बरेचसे अन्नपदार्थ टाळण्याचा सल्ला दिला जातो. मसालेदार पदार्थ तर अजिबात नाही तसेच तळलेल्या वस्तू बाजूला ठेवण्यास सांगितले जाते, त्यामुळे स्त्रियांना ते अन्नपदार्थ उलट जास्त खावेसे वाटतात. परंतु एकदा प्रसूती झाली म्हणजे ह्याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला हवं ते तुम्ही लगेच खाऊ शकता. प्राथमिकरित्या प्रसूतीनंतरच्या आहाराचा भाग म्हणून कोणते अन्नपदार्थ खाऊ शकतो किंवा खाल्ले पाहिजेत हे महत्वाचे आहे.
प्रसूती नंतरचे पोषण का महत्वाचे आहे?
प्रसूतीकळा आणि प्रसूतीमुळे स्त्रीच्या शरीराची हानी होते, त्यामुळे तुमच्या नवजात बाळाची काळजी घेण्याबरोबरच तुमची स्वतःची काळजी घेणे सुद्धा तितकेच महत्वाचे आहे. प्रसूतीनंतरचे पोषण का महत्वाचे आहे त्याची कारणे खालीलप्रमाणे.
१. शक्ती प्रदान करते
तिसऱ्या तिमाहीमध्ये आणि प्रसूतीनंतर अशक्तपणा येणे हे खूप सामान्य आहे. खूप स्त्रिया ह्या ऍनिमिक असतात किंवा त्यांच्यात लोहाची कमतरता असते, त्यामुळे त्यांना थकल्यासारखे आणि अशक्त वाटते आणि सतत डोकेदुखी होते. लोहसमृद्ध अन्नपदार्थ जसे की मांस, पालक, शेंगा वगैरे मुळे स्त्रीच्या अंगात ताकद येते.
२. स्तनपान वाढते
आरोग्यपूर्ण चरबी आणि पोषणमूल्यांमुळे स्तनपानाची गुणवत्ता वाढते, तर दुसरीकडे जंक फूड मध्ये आढळणाऱ्या चरबी मुळे स्तनपानातून बाळाला मिळणाऱ्या पोषणमूल्यांवर परिणाम होतो. त्यामुळे पोषक आहार घेतल्यास तुमचे बाळही निरोगी असते.
३. मनस्थिती सुधारते
आपल्याला माहिती आहे की प्रसूतीनंतर येणारे औदासिन्य खूप सामान्य आहे. परंतु, पोषक आहारामुळे तुमच्या शरीरास योग्य पोषणमूल्ये मिळतात, त्यामुळे तुम्हाला निरोगी, उत्साही आणि एकुणातच खूप आनंदी वाटते. ह्यामुळे नक्कीच प्रसूतीनंतरचे औदासिन्य खूप कमी होते आणि त्यावर उपचार होतात.
प्रसूतीनंतर काय खावे – नुकत्याच आई झालेल्या स्त्रियांसाठी २० भारतीय पदार्थ
खाली काही पदार्थ दिले आहेत जे तुम्ही प्रसूतीनंतर खाल्ले पाहिजेत
१. शेवग्याची पाने
प्रसूतीनंतर आईसाठी शेवग्याच्या पानांची शिफारस केली जाते. ह्या पानांमध्ये जीवनसत्व अ, जीवनसत्व ब आणि जीवनसत्व क हे जास्त प्रमाणात असतात. तसेच दुसरी पोषणमूल्ये आणि खनिजद्रव्ये जसे की कॅल्शिअम, लोह आणि प्रथिने सुद्धा असतात.
तुमच्या आहारात त्यांचा कसा समावेश कराल
शेवग्याची पाने गर्भधारणेच्या पहिल्या ४ महिन्यांसाठी शतावरी कल्पातून घेऊ शकता. ताजी पाने, सूप, तळलेल्या भाज्या वगैरेमध्ये घालून त्याचा तुमच्या आहारात समावेश करू शकता.
२. मोड आलेले संपूर्ण धान्य
लहानपणापासून मोड आलेल्या धान्याचा फायदा आपल्यावर बिंबवला गेलेला आहे. कोरड्या धान्यांमध्ये मोड आलेल्या धान्यांइतकी पोषणमूल्ये नसतात म्हणून मोड आलेले बाजरी, ज्वारी, नाचणी, गहू हे जास्त पोषक समजले जातात.
तुमच्या आहारात त्याचा कसा समावेश कराल
मोड आलेलं धान्य कोरड्या धान्यासोबत एकत्र करून त्याचे पीठ तयार करता येईल, हे पीठ वेगवेगळ्या मार्गानी वापरता येईल, त्यातील सर्वात प्रसिद्ध म्हणजे त्याची लापशी करणे.
३. बदाम
गाजर हलव्यामध्ये घालण्यापासून ते बदाम तसाच तोंडात टाकण्यापर्यंत ,बदाम हा नेहमीच प्रसिद्ध सुकामेवा आहे आणि नाश्त्यासाठी तो एक पोषक पर्याय सुद्धा आहे. बदामामध्ये असलेल्या खूप जास्त पोषणमूल्ये आणि व्हिटॅमिन्समुळे नैसर्गिक बदाम हे तुमच्या आहारात असणे अतिशय आवश्यक आहे.
तुमच्या आहारात त्याचा कसा समावेश कराल
एका वाटीमध्ये पाणी घेऊन त्यामध्ये काही बदाम भिजत घाला. त्यांना रात्रभर भिजू द्या आणि सकाळी उठल्या उठल्या ते भिजवलेले बदाम खा. असे केल्याने तुम्ही निरोगी रहाल आणि बाळ सुद्धा बुद्धिमान होईल.
४. भोपळा
सुयोग्य सजलीकरणापासून ते बाळाला पाजण्यासाठी दुधाचे चांगले उत्पादन तसेच वजन कमी होण्यासाठी भोपळ्याचे खूप फायदे आहेत. व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन अ, सोडियम, कॅल्शिअम, मॅग्नेशिअम, फॉस्फेरस, फोलेट, लोह आणि इतर बरेच पोषक घटक भोपळ्यामध्ये असतात. त्यामध्ये ९५% पाणी असते आणि त्यामुळे सजलीकरण उत्तम होते.
तुमच्या आहारात त्याचा कसा समावेश कराल
तुमच्या जेवणात भोपळ्याच्या भाजीचा समावेश करून तसेच तुम्हाला गोड आवडत असेल तर त्याचा दुधी हलवा करून खाण्यासारखा दुसरा चांगला पर्याय नाही. पोषणमूल्य वाढवण्यासाठी त्यावर थोडी बदामाची पूड घाला.
५. लसूण
लसणाच्या वासामुळे त्याचा तिटकारा केला जातो. लसणामध्ये काही गुणधर्म आहेत ते प्रतिकार प्रणालीला मदत करतात. नेहमीची आजारपणे दूर करण्यासाठी लसूण प्रसिद्ध आहे आणि तो वेगवेगळ्या पेस्ट मध्ये आणि आयुर्वेदिक औषधांमध्ये वापरला जातो.
तुमच्या आहारात त्याचा कसा समावेश कराल
लसूण तुम्ही तुमच्या भाजीत किंवा सूपमध्ये घालू शकता त्यामुळे पदार्थाला चव येईल आणि तो एक पोषक पर्याय सुद्धा ठरेल.
६. मेथीचे दाणे
मेथीचे दाणे आणि पाने वेगवेगळ्या मार्गाने अन्नपदार्थांमध्ये वापरले जातात आणि पोषणासाठी पूरक घटक म्हणून सुद्धा मेथीचे दाणे घेतले जातात. जो पर्यंत स्तनपान चालू आहे, म्हणजेच साधारण निम्मे वर्ष भिजवलेले मेथीचे दाणे घेतल्याने त्याची मदत होते आणि नव्या आईची ऊर्जा वाढवण्यास मदत होते.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
भिजवलेले मोड आलेले मेथीचे दाणे तुम्ही तुमच्या जेवणातील शिजवलेल्या मुख्य भाजीसोबत घेऊ शकता. मोड आलेले दाणे थोडा कांदा लसूण घालून परतून घेऊ शकता आणि संध्याकाळच्या नाश्त्यासाठी तुम्ही ते खाऊ शकता.
७. जिरे
जिरे हा एक मसाल्याचा पदार्थ म्हणून प्रसिद्ध आहे. तथापि, त्याचे आरोग्यासाठी अनेक फायदे आहेत. कारण जिरे आहारात घेतल्याने पचनसंस्था सुधारते तसेच प्रतिकारशक्ती वाढते त्याबरोबरच रक्ताभिसरण सुद्धा सुधारते. जिऱ्यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स असतात, त्यामुळे शरीराला ऊर्जा राखून ठेवण्यास मदत होते आणि निरोगी आणि उत्साही वाटते.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
जिऱ्याची पूड करून त्याचा आहारात समावेश करणे हे उत्तम. दिवसातून एक चमचा जिरेपूड दुधातून घेतल्यास ते शरीराला पुरेसे असते. ह्यामुळे दुधाच्या निर्मितीवर सुद्धा परिणाम होतो, त्यामुळे नुकत्याच आई झालेल्या स्त्रीला स्तनपानादरम्यान त्याची मदत होते.
८. तीळ
तिळामध्ये खूप घटक असतात, जसे की लोह, मॅग्नेशिअम, कॉपर, कॅल्शियक त्यामुळे आईच्या तब्बेतीला त्याचा फायदा होतो. तिळाच्या बिया आतड्यांची हालचाल नियमित करण्यास आणि पचनास मदत करतात.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
बऱ्याच भारतीय पदार्थांमध्ये तिळाचा समावेश करतात. तिळाचे लाडू, चिक्की आणि इतर गोड पदार्थ करता येतात त्यामुळे गोड खाल्ल्याचे समाधान मिळते तसे त्यामुळे तुम्हाला लागणारे पोषण सुद्धा मिळते.
९. हिरव्या भाज्या आणि ताजी फळे
लिंबूवर्गीय फळांचे अनेक फायदे आहेत. प्रतिकारक यंत्रणा बळकट करण्यापासून ते स्तनपानाचे दूध निर्मितीत वाढ होण्यापर्यंत त्यांचे फायदे आहेत. हिरव्या पालेभाज्यांमुळे शरीराला चांगल्या प्रमाणात लोह मिळते.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
बरीच फळे कच्ची खाऊ शकता किंवा त्याचा ज्यूस करून पिऊ शकता. हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश सलाड मध्ये करू शकता किंवा जेवणासाठी शिजवून त्याची भाजी करू शकता.
१०. नाचणी
तुमची तब्बेत सुधारण्यासाठी नाचणी मध्ये पुरेसे कॅल्शिअम आणि लोह असते. विशेषकरून जर तुम्हाला लॅक्टोज इंटॉलरन्स असेल तर तुम्हाला नाचणीमधून पोषणमूल्ये मिळतात आणि प्रसूतीनंतर शक्ती मिळते.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
डोसा, इडली आणि चपाती हे खाद्यपदार्थ नाचणीपासून तुम्ही बनवू शकता आणि तो तुमच्या रोजच्या आहाराचा एक भाग होऊ शकतो.
११. ओट्स
लोह, प्रथिने, कॅल्शिअम, कर्बोदके ह्यांचा ओट्स एक समृद्ध स्त्रोत आहे. ओट्स खूप पोषक आहेत. ओट्स मध्ये खूप तंतुमय पदार्थ असल्याने ओट्स मुळे पचन सुधारते आणि बद्धकोष्ठता कमी होते.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
ओट्स पाण्यात किंवा दुधामध्ये शिजवले जातात. आणि त्यामध्ये फळे आणि सुकामेवा घालून चव सुधारली जाते तसेच फळे आणि सुकामेव्यामुळे पोषणमूल्ये पण मिळतात.
१२. डाळ
डाळ हा प्रथिनांचा उत्तम स्त्रोत आहे, आणि डाळीमुळे तुमच्या शरीरातील फक्त प्रथिने वाढतात, चरबी मध्ये वाढ होत नाही.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
डाळ तुम्ही शिजवून खाऊ शकता किंवा एखादी मजेदार डिश करण्यासाठी तुम्ही त्यात काही भाज्या घालू शकता.
१३. खायचा डिंक
थंडीच्या दिवसात खायचा डिंक खाण्याची शिफारस केली जाते कारण शरीरात उष्णतेची तो एक चांगला स्रोत आहे. नव्याने आई झालेल्या स्त्रियांना डिंक खाण्यास सांगितले जाते कारण त्यामुळे स्तनपानास मदत होते.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
डिंकाचे लाडू सर्वात प्रसिद्ध आहेत आणि डिंक खाण्याचा हा सर्वात जलद मार्ग आहे.
१४. ओवा
नव्याने आई झालेल्या स्त्रियांमधील समस्यांवर ओवा अगदी जादुईरित्या काम करते. ओव्याचे फक्त २ छोटे चमचे घेतल्याने गॅस आणि अपचनाचे त्रास लवकर कमी होण्यास मदत होते.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
ओवा पाण्यात उकळून, नंतर ते पाणी तुम्ही गाळून पिऊ शकता.
१५. हळद
जखमांसाठी आणि एकुणातच संपूर्ण आरोग्यासाठी हळदीचे गुणधर्म सगळ्यांना माहित आहेत. यकृतामधील विषारी पदार्थांचे प्रमाण कमी करण्यासाठी आणि वजनातील होणारी घट सुधारण्यासाठी हळद मदत करते.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
अर्धा चमचा दुधात किंवा तुमच्या आहारातील इतर घटकांमध्ये घालणे जरुरीचे आहे.
१६. पंजिरी
पंजिरी, हा पंजाब मध्ये शिजवला जाणारा एक पूरक पोषक घटक आहे, ह्या मध्ये आरोग्यपूर्ण घटक असून त्यामुळे आईची चयापचय क्रिया सुधारण्यास मदत होते आणि वजन नियंत्रित राहण्यास सुद्धा मदत होते.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
पंजिरी चा तुम्ही हलवा करून खाऊ शकता किंवा त्याचे लाडू करू शकता.
१७. आले
विशेषकरून, कोरड्या आल्याच्या गुणधर्मामध्ये खूप अँटीइंफ्लामेटरी गुणधर्म आहेत आणि ज्यामुळे गॅस कमी होण्यास मदत होते.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
कोरडी आल्याची पावडर हा महत्वाचा मसाल्याचा पदार्थ असून वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये वापरला जातो.
१८. अंडी
अंडी हे प्रथिनांचा उत्तम स्त्रोत आहेत आणि शरीरात लगेच आत्मसात केले जातात. डीएचए फोर्टिफाइड अंड्यांमुळे स्तनपानातील चरबी वाढते, बाळासाठी ते खूप पोषक असते.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
ऑम्लेट करून तुम्ही अंडी खाऊ शकता. नाश्त्यासाठी तुम्ही अंडाभुर्जी करून किंवा ते उकडून तुम्ही ते खाऊ शकता.
१९. साल्मोन
साल्मोन मध्ये डीएचए असते, त्यामुळे फॅटी ऍसिडची पातळी वाढते आणि बाळाच्या मेंदूच्या विकासास मदत होते. तसेच ह्यामुळे तुमचे मानसिक आरोग्य चांगले राहते, आणि तुम्ही आनंदी मन:स्थितीत राहता आणि औदासिन्य दूर होते.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
साल्मोन तुमच्या आहाराचा भाग असला पाहिजे, फक्त आठवड्यातून दोन वेळेपेक्षा जास्त वेळा आहारात समावेश करू नये.
२०. मांस
मांस लोह, प्रथिने आणि व्हिटॅमिन बी १२ ने समृद्ध आहेत, त्यामुळे ऊर्जेची पातळी जास्त राहते.
तुमच्या आहारात कसा समावेश कराल
तुम्हाला आवडेल त्याप्रमाणे एखादी साईड डिश किंवा रस्सा करू शकता.
भारतीय मातांसाठी प्रसूतीनंतर योग्य अन्नासाठी खूप पर्याय आहेत. प्रसूतीनंतर बाळाला आणि आईला लागणारी सगळी पोषणमूल्ये आहारातून मिळत आहेत ना हे फक्त नीट पहिले पाहिजे.
