गर्भारपण

नॉर्मल प्रसूतीसाठी गरोदर असताना करावेत असे १० परिणामकारक व्यायामप्रकार

गरोदरपणात शारीरिक व्यायाम करणे आईच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त असते. गरोदरपणात व्यायाम करण्याविषयी बरेच गैरसमज आहेत आणि ते हानिकारक असल्याचे समज आहेत. परंतु गरोदरपणातील व्यायाम आईच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त असतात आणि त्यामुळे सामान्य प्रसूतीची शक्यता वाढवते. व्यायाम योग्य स्वरुपात आणि योग्य तीव्रतेने केल्यास ते करणे खरोखर चांगले आहे.

गरोदरपणात व्यायाम करण्यापूर्वी पाळावयाच्या सूचना

गरोदरपणात व्यायाम करणे आवश्यक आहे आणि खूप उपयुक्त आहे, परंतु काही महत्त्वपूर्ण सूचना पाळल्या पाहिजेत ज्यामुळे आई आणि बाळाला फायदा होईल.

सामान्य प्रसूतीसाठी गरोदरपणात करावयाचे १० व्यायाम प्रकार

गरोदरपणाच्या विविध टप्प्यावर व्यायाम केल्याने आईला स्वत: चे आणि बाळाचे कोणतेही नुकसान न करता सोप्या आणि सामान्य प्रसूतीची तयारी करण्यास मदत होते.

वॉर्म अप कसे करावे?

वॉर्म अप केल्याने स्नायू लवचिक बनतात आणि कडकपणा कमी करून आपल्या शरीरास व्यायामासाठी तयार करण्यात मदत होते.

सामान्य प्रसूतीसाठी गरोदरपणातील पहिल्या तिमाहीतील व्यायाम

पहिली तिमाही (प्रारंभिक तीन महिने) सर्वात असुरक्षित कालावधी असतो आणि मातांना थकवा आणणारे कोणतेही काम टाळण्यासाठी सल्ला दिला जातो, ज्यात वजन उचलणे, अत्यंत तीव्र कार्डिओ किंवा उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाचा समावेश आहे. हलक्या व्यायामांचा समावेश करावा, परंतु केवळ आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच.

. वॉल स्लाइड

जेव्हा आपल्याला पाठदुखीचा त्रास होतो तेव्हा हा व्यायाम केल्याने मणका आणि ओटीपोटाच्या भागात स्थिरता येण्यास मदत होते.

कृती:

. क्लेम शेल

हा व्यायाम स्नायू, पोट, मांडी, नितंब आणि ओटीपोटाचा भाग टोन करण्यास मदत करतो. गरोदरपणात तुमचे पोट वाढत जाते, त्यामुळे हा व्यायाम पाठ भिंतीला टेकवून करण्याचा सल्ला दिला जातो.

कृती:

. ब्रिज

ह्या व्यायामामुळे कंबरेचा खालचा भाग, वाढणारे पोट सामावून घ्यायला मदत करेल. हे नितंबांना मजबूत करते आणि प्रसूती दरम्यान मदत करते.

कृती:

गरोदरपणात चालणे आवश्यक आहे, परंतु झटपट चालणे टाळा. चालणे गर्भवती महिलांना अधिक लवचिक बनण्यास मदत करते आणि शरीरात चरबी जमा होणे टाळते. दिवसातून दोनदा कमीतकमी ३० मिनिटे चालणे पुरेसे आहे. पहिल्या तिमाहीत मळमळ होणे सामान्य आहे, म्हणून नियमित हलका व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो. दुसऱ्या तिमाहीत, आईला थोडे बरे वाटते आणि व्यायामासाठी हा एक परिपूर्ण टप्पा आहे ज्यामुळे नॉर्मल प्रसूतीला मदत होईल.

सामान्य प्रसूतीसाठी दुसऱ्या तिमाहीतील व्यायाम

दुसरी तिमाही (१३-२७ आठवडे) किंवा हनीमूनचा फेज तुलनेने सोपा आहे कारण उलट्या, मळमळ इत्यादी लक्षणे ह्या काळात सहसा कमी झालेली असतात. ओटीपोटात पेटके सामान्य आहेत आणि गर्भाशयाचे आकुंचन वारंवार होत असल्यामुळे बाळाच्या हालचाली सहजपणे जाणवतात. या टप्प्यातील वर्कआउट सामान्यत: सुरक्षित असतात, परंतु आपल्या डॉक्टरांच्या सल्लामसलतानंतर ते केलेले चांगले असते.

. डाउनवर्ड डॉग

गरोदरपणाच्या शेवटच्या टप्प्यात या व्यायामाची शिफारस केली जात नाही, परंतु दुसऱ्या तिमाहीत ह्या व्यायामामुळे गर्भवती महिलांना अधिक लवचिक होण्यास आणि शरीर ताणण्यास मदत होते.

कृती:

. पेल्विक टिल्ट (किंवा) अँग्री कॅट

या व्यायामामुळे ओटीपोटाचे बल वाढते, गरोदरपणात वेदना कमी होते, श्रम करण्यास मदत होते आणि प्रसूती प्रक्रिया सुलभ करण्याच्या दिशेने कार्य करते.

कृती:

3. क्योब्लर पोझ

ह्या आसनामुळे शरीर आणि मन आरामदायक होण्यास मदत होते. ह्या आसनामध्ये शरीर ताणले जाऊन लवचिक होते.

कृती:

सामान्य प्रसूतीसाठी तिसऱ्या तिमाहीतील व्यायाम

तिसऱ्या तिमाहीमध्ये, जड वर्कआउट्स टाळणे आवश्यक आहे उदा: जड वजन उचलण्यासारख्या कठोर क्रिया टाळा त्यामुळे गर्भजल गळतीसारखी गुंतागुंत होऊ शकते.

. बटरफ्लाय पोझ

ह्या पोझ मुळे कुल्ल्यांकडील भाग रुंदावतो आणि कंबरेच्या मागील भागामध्ये वेदना कमी करते.

कृती:

. पेल्विक स्ट्रेच

जेव्हा तुम्ही प्रसूतीची तयारी करता तेव्हा पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंचा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. नॉर्मल प्रसूतीसाठी केंगेल व्यायामामुळे श्रोणिकडील स्नायूंना बळकटी देण्यावर लक्ष केंद्रित होते. या स्नायूंना अलग ठेवण्यासाठी आणि व्यायामासाठी, आपल्या ओटीपोटाच्या भागातील स्नायू, मांडी किंवा कुल्ले न वापरता मूत्र प्रवाह थांबविण्याचा प्रयत्न करा. हलक्या केगल व्यायामासाठी, व्यायामासाठीच्या मोठ्या बॉलवर आरामात सरळ बसून प्रारंभ करा.
 

कृती:

. योग

सामान्य प्रसूतीसाठी गरोदरपणात योगा करण्याची अत्यंत शिफारस केली जाते. असे अनेक प्रकार आणि आसने आहेत ज्यामुळे होणाऱ्या आईची लवचिकता आणि सहनशक्ती वाढविण्यास मदत होते. करता येण्याजोग्या काही आसनांमध्ये खालील आसनांचा समावेश होतो: यास्तिकासन (स्टिक पोझ): वक्रासन (ट्विस्ट पोझ): कोनासान (अँगल पोझ)

. स्क्वाट्स

स्क्वाट्स महत्त्वपूर्ण आहेत, कारण ते पेल्विक स्नायूंच्या आकुंचन आणि सैल सोडण्यास मदत करतात तसेच प्रसूती वेदना कमी करण्यास मदत करतात. जिम बॉल किंवा धारकाची मदत घेतल्यास श्रोणिकडच्या भागाला आणि मांड्यावर चांगला दाब पडेल.

कृती:

गर्भवती स्त्रीसाठी व्यायामाचे फायदे

गरोदरपणात व्यायाम केल्याने आईला अनेक फायदे मिळतात आणि सामान्य सुरक्षित प्रसूतीची खूप शक्यता सुनिश्चित होते. व्यायाम केल्याने खालील फायदे होतात.

गरोदरपणात व्यायाम कधी थांबवावा?

साधारणपणे, व्यायामासाठी अर्धा तास पुरेसा असतो. गर्भवती आईने खालील परिस्थितीत व्यायाम करणे तात्काळ थांबवले पाहिजे. नॉर्मल प्रसूती होण्यासाठी तसेच प्रसूतीदरम्यान वेदना कमी होण्यासाठी आणि प्रसूतीचा कालावधी कमी होण्यासाठी नियमितपणे योग्य व्यायामाची मदत होऊ शकते. सुरक्षित पद्धती सुनिश्चित करण्यासाठी डॉक्टरांना व्यायामाबाबत सविस्तर विचारले पाहिजे तसेच व्यायाम करताना तज्ञांच्या देखरेखीखाली करावा. आणखी वाचा: गरोदरपणात होणारी सर्दी: कारणे, लक्षणे आणि उपचार गरोदरपणात योनीमार्गातून होणारा स्त्राव
Published by
मंजिरी एन्डाईत
Last Updated On

Recent Posts

All Rights Reserved