गरोदरपणानंतर वजन कमी करण्यासाठी आहार योजना

डाएट करणे ही अवघड गोष्ट आहे. योग्य प्रकारे त्याचे पालन केल्यास, तुमचे वजन कमी होऊन तुम्ही निरोगी रहाल हे नक्की परंतु जर तुम्ही त्यांचे योग्य प्रकारे पालन केले नाही तर तुमच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो . तुम्ही विशिष्ट आहाराची निवड करण्यापूर्वी, त्यामागील तर्क, पौष्टिक मूल्य आणि त्यामुळे होणारे फायदे किंवा हानी समजून घेणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही गरोदरपणानंतर डाएटचा विचार करत असाल, तर त्या अनुषंगाने अनेक बाबींचा विचार केला पाहिजे. गरोदरपणानंतर वजन कमी करण्याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी हा लेख वाचा.

व्हिडिओ: प्रसूतीनंतर वजन कमी करण्यासाठी काय खावे (गर्भधारणेनंतर वजन कमी करण्याचा आहार)

गरोदरपणानंतर तुम्ही किती लवकर डाएट सुरू करू शकता?

वजन कमी करण्यासाठी प्रसूतीनंतर डाएट सुरू करण्यापूर्वी (सर्व महत्त्वाच्या पोषक तत्वांसह निरोगी संतुलित आहार) विचारात घेण्याच्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे तुमच्या शरीराला प्रसूतीनंतर बरे होण्यासाठी निश्चित वेळ मिळावा लागतो. कोणत्याही प्रकारचा आहार सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही नेहमी तुमच्या शरीराच्या गरजांचा विचार केला पाहिजे. तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला आधार देण्यासाठी तुमच्या शरीराला पुरेसे पोषण मिळत असल्याची खात्री तुम्ही केली पाहिजे. म्हणून, तुम्ही योग्य प्रमाणात संतुलित आहार घ्यावा. ह्यामध्ये सर्व आवश्यक पोषक तत्वांचा समावेश असावा.

लक्षात ठेवा, या टप्प्यावर दोन लोकांच्या पोषणाची जबाबदारी तुमच्या वर आहे. खूप लवकर डाएट सुरु करणे आणि दोघांपैकी एकाला पुरेसे पोषणमूल्य न मिळणे ह्यामुळे तुमच्या बाळाच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. नव्यानेच आई झालेल्या स्त्रीने तिचे पोस्टपर्टम चेकअप (सहा आठवड्यांनंतर) होईपर्यंत डाएट सुरू करण्याचा विचारही करू नये. नवीन आई झालेली स्त्री योग्य प्रमाणात सर्व महत्वाच्या पोषक तत्वांसह सामान्य, संतुलित आहार घेण्यास सुरुवात करू शकते कारण तिला स्वतःचे आणि बाळ दोघांचेही पोषण चालू ठेवावे लागेल. साखर आणि तळलेले पदार्थ देखील टाळले पाहिजेत.

बहुतेक लोक म्हणतात की नव्यानेच आई झालेल्या स्त्रीने आहारात कोणतेही बदल करण्यासाठी प्रसूतीनंतर किमान दोन महिने प्रतीक्षा करावी. परंतु, आपल्या शरीराला काय आवश्यक आहे हे अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी आपण आपल्या डॉक्टरांचा आणि आहारतज्ञांचा सल्ला घ्यावा. तुमच्या आणि बाळाच्या आरोग्यास लाभदायक ठरणाऱ्या योजनेचे तुम्ही अनुसरण करा. बाळाला चांगले पोषण मिळण्यासाठी आणि प्रसूतीनंतर बरे होण्यासाठी स्त्रियांना त्यांच्या एकूण जीवनावश्यकतेपेक्षा किमान ५०० किलो कॅलरीची गरज जास्त असते.

तुम्ही तुमचे वजन कमी करण्यासाठी जेव्हा आहार योजना तयार करण्‍यासाठी तज्ञांशी सल्लामसलत करता, तेव्हा तुम्‍हाला तुमच्‍या प्रकृतीला धोका नाही याची खात्री करण्‍यासाठी काही गोष्‍टी माहित असणे आवश्‍यक आहे. कॅलरीज आणि इतर पोषक तत्वे योग्य प्रमाणात घेतल्यास वजन कमी करता येते. कॅलरीज मोजल्या जातात आणि आहारतज्ञांच्या मदतीने तुम्हाला अनुकूल प्रमाणात दिल्या जाऊ शकतात. खाली दिलेले नियम आणि मार्गदर्शक तत्त्वे वापरून तुमचे आहार तज्ञ तुमच्यासाठी एक चार्ट तयार करतील तेव्हा तुम्हाला तुमच्या आहार व्यवस्थापित करण्यात आणि समजून घेण्यात मदत होईल.

वजन कमी करण्याचा आहार सुरू करताना आपण पालन केले पाहिजेत असे नियम

गरोदरपणानंतर तुम्ही काळजीपूर्वक वजन कमी केले पाहिजे. बहुतेक स्त्रिया बाळाच्या जन्मानंतर सहा आठवड्यांपर्यंत त्यांचे वाढलेले वजन निम्म्याने कमी करतात. उर्वरित स्त्रियांना वजन कमी होण्यासाठी बहुतेकदा पुढील काही महिने लागू शकतात. दैनंदिन व्यायामासह निरोगी आहार घेतल्यास तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी त्याची मदत होऊ शकता. स्तनपान केल्याने प्रसूतीनंतरचे वजन कमी होण्यास मदत होते. तुमच्या प्रसूतीनंतर आहारतज्ञांच्या मदतीने आहार सुरू करताना तुम्ही आणखी काही मुद्दे लक्षात ठेवावेत.

• मनात वास्तववादी ध्येय ठेवा.
• तुमचे ध्येय पूर्ण करण्यासाठी स्वतःला योग्य वेळ द्या.
• अपयश हा यशाचा भाग आहे म्हणून हार मानू नका. एखादा दिवस ‘चिट डे‘ म्हणून ठेवायला हरकत नाही.
• वजनाबाबत खूप काटेकोर राहू नका. अपयश सोडून यशाकडे वाटचाल करणे महत्त्वाचे आहे.
• पोषण हा आहाराचा सर्वात महत्वाचा भाग आहे. एखाद्या तज्ञाचा सल्ला घ्या आणि तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी आवश्यक असलेली पुरेशी पोषकतत्वे, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे तुम्हाला मिळतील याची खात्री करा.
• बाळाच्या जन्मानंतर वजन कमी करण्यासाठी, तुम्ही आहार योजनेचे अनुसरण करू शकता, परंतु केवळ डाएटने मदत होणार नाही. तुम्हाला व्यायामही करावा लागेल. पुनर्प्राप्तीनंतर व्यायामाची पद्धत सुरू करा, कुठल्याही गोष्टीची सुरुवात तीव्र करू नका. पूर्ण पुनर्प्राप्तीनंतर हलके व्यायाम करण्यास सुरुवात केल्यास तुमची शक्ती वाढण्यास आणि वजन कमी करण्याच्या प्रवासात हळूहळू पुढे जाण्यास मदत होऊ शकते.
• स्वतःला उपाशी ठेवू नका; माफक प्रमाणात आणि वारंवार खा.
• ही प्रक्रिया सावकाश होऊ द्या. आठवड्यातून जास्तीत जास्त एक किलोपेक्षा जास्त वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू नका. एक सुरक्षित ध्येय म्हणजे आठवड्यातून ३०० ते ५०० ग्रॅम वजन कमी करणे इतके असेल.

तुम्हाला गर्भधारणेनंतर निरोगी वजन साध्य करण्यात आणि राखण्यात मदत करण्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे

वजन कमी करताना आरोग्य चांगले राहून वजन कमी कसे होईल हे समजून घेण्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे असणे महत्त्वाचे आहे. विशेषत: जेव्हा एखादी महिला प्रसूतीनंतर वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असते तेव्हा ही मार्गदर्शक तत्वे जास्त महत्वाची आहेत जेणेकरून तुम्हाला निरोगी आणि सुरक्षित राहण्यास मदत होईल.

• आहारात असताना एरेटेड शीतपेये पिणे टाळा. त्यामध्ये भरपूर प्रमाणात साखर आणि कॅलरी असतात. त्यातून कुठलेही पोषण मिळत नाही त्यामुळे ते टाळले पाहिजेत.
• तंतुमय पदार्थांचा समावेश आहारात करा. पचन चांगले होण्यासाठी भरपूर प्रमाणात तंतुमय पदार्थ असलेला आहार घ्या. त्यामुळे तुमच्या वजनात वाढ होणार नाही आणि पोषण सुद्धा चांगले होईल.
• कार्बोहायड्रेट सुद्धा चांगले असतात. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट म्हणून ओळखले जाणारे निरोगी कर्बोदके खा. कारण कर्बोदके तुम्हाला दिवसभर ऊर्जा देतात. तुम्हाला दिवसभर स्थिर ऊर्जा मिळण्यासाठी त्यांचे हळूहळू विघटन होते.
• स्वतःला हायड्रेटेड ठेवा. दिवसातून सुमारे २–३ लिटर पाणी प्या. त्यामुळे तुमची पचन प्रणाली शुद्ध होण्यासाठी मदत होईल आणि तुम्हाला दिवसभर काहीही खावेसे वाटणार नाही.
• लक्षात ठेवा की सर्व चरबी तुमच्या आरोग्यासाठी वाईट नाहीत. अनसॅच्युरेटेड किंवा पॉलीअनसॅच्युरेटेड स्निग्ध पदार्थांचा समावेश करा, कारण त्यामुळे तुमचे शरीर निरोगी राहण्यास मदत होईल. बदामामध्ये भरपूर प्रमाणात निरोगी चरबी असते आणि निरोगी चरबी हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्वपूर्ण भूमिका बजावते. म्हणून, चरबी पूर्णपणे काढून टाकू नका.
• तुम्ही किती प्रमाणात जेवता ह्यावर लक्ष ठेवा. थोडे, वारंवार आणि पौष्टिक खा.
• कोणत्याही आहारामध्ये स्नॅक्स महत्वाचे आहेत, परंतु हे स्नॅक्स पौष्टिक असणे आवश्यक आहेत. म्हणून, बदाम, गाजर किंवा फळे यांसारखे निरोगी स्नॅक्स खा. चिप्स आणि कँडीसारखे तेलकट आणि साखरयुक्त स्नॅक्स टाळा.
• तुमच्या शरीराच्या गरजा समजून घेण्यासाठी आहारतज्ज्ञांशी बोला आणि त्यानुसार तुमच्या आहारात बदल करा. तुम्हाला तुमच्या पौष्टिक गरजांवर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे आणि नंतर शक्य तितक्या वेळा त्यामध्ये बदल करणे आवश्यक आहे.

प्रसूतीनंतर योग्य प्रकारे वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही आणखी काय करू शकता?

केवळ आहार वजन कमी करण्यास मदत करत नाही. आहाराचे पालन करण्याव्यतिरिक्त वजन कमी करण्यासाठी खालील गोष्टी तुम्ही केल्या पाहिजेत.

• व्यायाम: तुमच्या आहाराचा पुरेपूर वापर करून योग्य पद्धतीने वजन कमी करण्यास मदत करणारा व्यायाम करा. जेव्हा तुम्ही व्यायाम कराल तेव्हा वजन कमी करण्याच्या मानसिकतेने व्यायाम करू नका. तुम्ही तंदुरुस्त आणि निरोगी राहण्यासाठी व्यायाम करत आहात असा विचार मनात आणा.
• विश्रांती: आहार आणि व्यायामाव्यतिरिक्त, विश्रांती ही आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यात आणि नवीन नियमांशी जुळवून घेण्यास मदत करते. व्यायामानंतर आणि दिवसभरातसुद्धा भरपूर विश्रांती घ्या. थकलेले असताना थोडा वेळ बसून घ्या आणि गमावलेली ऊर्जेची पातळी पुन्हा पूर्ववत करा.
• झोप: पुरेशी झोप घ्या. जेव्हा तुम्ही झोपता तेव्हा तुमचे शरीर मंदावते, आणि ते पुनर्प्राप्त होण्यास मदत करते आणि तुमची उर्जा पातळी वाढवते.

योग्य आणि निरोगी पद्धतीने वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही अंमलात आणू शकता अशा दिनचर्येबद्दल अधिक सल्ल्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

स्तनपान करत असताना तुम्ही तुमचे वजन कसे कमी करू शकता?

बाळाला स्तनपान करणाऱ्या स्त्रियांचे वजन लवकर कमी होते हे सर्वज्ञात आहे. ह्याचे कारण म्हणजे स्तनपान करवण्याच्या प्रक्रियेत भरपूर कॅलरी बर्न होतात. स्तनपान करणाऱ्या स्त्रियांसाठी वजन कमी करणारा डाएट तयार करताना हे लक्षात ठेवले पाहिजेत आणि स्तनपान करताना दुधाचा योग्य पुरवठा करण्यासाठी अतिरिक्त कॅलरीज घेतल्या पाहिजेत.

आधी सांगितल्याप्रमाणे, स्तनपान करणा–या स्त्रियांना स्तनपानासाठी ऊर्जा आवश्यक असते. त्यांना इतर स्त्रियांपेक्षा कमीतकमी ५०० कॅलरी जास्त वापरण्याची शिफारस केली जाते. स्तनपान करताना कोणत्याही आहाराकडे अगदी काटेकोरपणे न बघणे चांगले असते कारण स्तनपान करताना खर्च होणारी ऊर्जा तुमचे बाळ किती वापरते यावर ते अवलंबून असते. नियमित अंतराने खा आणि तुमच्या उर्जेच्या पातळीनुसार आहारात बदल करण्याचा प्रयत्न करा.

प्रसूतीनंतर तुमचे गर्भधारणेपूर्वीचे वजन कधी पूर्ववत होईल?

तुमच्या बाळाला जन्म दिल्यानंतर तुमचे वजन गर्भधारणा होण्यापूर्वी इतके होण्यासाठी लागणारा वेळ हा तुमच्या गरोदरपणापूर्वीच्या आणि नंतरच्या खाण्याच्या सवयी आणि तुमच्या शरीरातील चयापचय यावर अवलंबून असते. काही स्त्रियांसाठी, गरोदरपणापुर्वीसारखा आकार होण्यासाठी अगदी थोडा काळ लागू शकतो , तर इतरांसाठी, एक किंवा दोन वर्षे लागू शकतात. धीर धरा आणि खंबीर रहा, नित्यक्रमाला चिकटून राहा आणि लक्षात ठेवा वजन कमी करणे ही एक प्रक्रिया आहे.

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर नकारात्मक परिणाम करणारे घटक

तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर नकारात्मक परिणाम करणारे काही घटक खाली नमूद केले आहेत:

• मॉर्निंग सिकनेस – गरोदरपणात मॉर्निंग सिकनेस सामान्य आहे आणि जरी दुर्मिळ असले तरीही जर एखादी व्यक्ती गंभीर आजारी असली तरी सुद्धा, बाळंतपणानंतर सतत मळमळ होणे हे अज्ञात नाही. मॉर्निंग सिकनेस मुळे भूक न लागणे किंवा कमी होणे (एनोरेक्सिया), निर्जलीकरण आणि जास्त वजन कमी होणे. हायपरएमेसीस ग्रेव्हीड्रम (एचजी)ह्या सारख्या अधिक गंभीर परिस्थितींमुळे गंभीर उलट्या आणि पोषक तत्वांचे नुकसान होऊ शकते. म्हणून, मॉर्निंग सिकनेसकडे डॉक्टरांनी त्वरित लक्ष दिले पाहिजे.
• अन्नाचा तिरस्कार – अन्नाचा तिरस्कार देखील काही घटनांमध्ये अपुरे पोषण आणि निर्जलीकरणास कारणीभूत ठरतो, त्यामुळे प्रसूतीनंतरच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो.
• प्रसूती पद्धत – सी–सेक्शनमुळे वजन वाढणे किंवा कमी होणे गुंतागुंतीचे होऊ शकते.

तुम्ही जी दिनचर्या किंवा आहाराचे पालन करत आहात त्याबद्दल तुम्हाला काही समस्या असू शकतात त्याबद्दल तुमचे डॉक्टर आणि प्रशिक्षकांशी बोला. गरोदरपणानंतर वजन कमी करणाऱ्या इतर घटकांबद्दल अधिक माहितीसाठी त्यांचा सल्ला घेणे देखील फायदेशीर ठरू शकते.

गरोदरपणानंतर वजन कमी करण्याची आहार योजना

गरोदरपणानंतरचे वजन कमी करण्यासाठी जास्त विचार करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही प्रसूतीनंतर वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल, तर तुमच्या आहार आणि आरोग्याबाबत तज्ञांशी बोलायचे लक्षात ठेवा. तसेच, तुमच्या बाळाची आणि स्वतःची नियमित तपासणी करा. येथे गरोदरपणानंतरचे वजन कमी करण्याची आहार योजना दिलेली आहे त्यापासून तुम्ही सुरुवात करू शकता, परंतु त्याआधी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेण्यास विसरू नका.

बाळाला जन्म दिल्यानंतर वजन कमी करणे हे एक आव्हान आहे. वजन कमी करणे सोपे नाही ती एक थकवणारी प्रक्रिया आहे. निरोगी राहण्याचे लक्षात ठेवा आणि डाएटचे पालन करा. जर तुम्हाला एक दोन दिवस डाएट पाळता आले नाही तर स्वतःसोबत जास्त कठोर होऊ नका आणि खूप जास्त तडजोड सुद्धा करू नका. फक्त आपले वेळापत्रक पुन्हा पाळण्यास सुरुवात करा. इतर माता किंवा तुमच्या पतीसोबत डाएट पाळण्यास सुरुवात केल्यास वजन कमी करण्याची प्रक्रिया कमी त्रासदायक होऊ शकते. वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या आजूबाजूला कुणी वजन कमी करण्यावर काम करत आहे का ते पहा आणि लक्षात ठेवा, तुम्ही केलेल्या कामाचे परिणाम कालांतराने दिसून येतील तोपर्यंत स्वतःला वेळ द्या.

आणखी वाचा:

प्रसूतीनंतर होणारी सांधेदुखी
प्रसूतीनंतर घ्यावयाची काळजी