प्रसूती प्रवृत्त करण्यासाठी 9 सुरक्षित व्यायाम प्रकार

पुढील काही महिन्यांत तुमच्या बाळाचे आगमन होणार आहे. हा एक रोमांचक काळ आहे.  तुम्ही सांगितलेली औषधे आणि आहार घेत आहात.  परंतु ते करत असताना, व्यायाम करायला विसरू नका! होय, तुम्ही बरोबर ऐकले आहे! जर तुमच्या डॉक्टरांनी परवानगी दिलेली असेल तर गरोदरपणात व्यायाम करणे सुरक्षित आहे. व्यायामाची अनेक प्रकारे मदत होते. गरोदरपणात तुम्ही केलेले व्यायाम तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला निरोगी ठेवण्यासाठी आणि प्रसूतीसाठी शरीराला तयार करण्यासाठी मदत करतात. नियमित व्यायाम केल्यास ओटीपोटाकडील स्नायू आणि अस्थिबंधन प्रसूतीसाठी तयार होतात. प्रसवपूर्व व्यायाम केल्यास प्रसूतीदरम्यान बाळाची स्थिती चांगली ठेवण्यास मदत होते. तुम्ही प्रसूतीसाठी गर्भाशयाचे मुख उघडण्यास मदत करणारे व्यायाम शोधत असाल, तर तुम्ही योग्य ठिकाणी आला आहात.

व्हिडिओ: नैसर्गिक प्रसूतीसाठी सुरक्षित व्यायाम

नैसर्गिकरित्या प्रसूतीकळा सुरु होण्यासाठी व्यायामाची खरोखर मदत होते का?

तुमच्या डॉक्टरांनी परवानगी दिल्यास, व्यायाम सुरू ठेवणे पूर्णपणे सुरक्षित आहे. बहुतेक स्त्रियांना प्रसूती वेदनांची भीती वाटते.  व्यायामामुळे या वेदनांचे प्रमाण कमी होते  आणि वेदना सहन करणे थोडे सोपे जाते. प्रसूतीकळांचा कालावधी कमी करण्यासाठी देखील व्यायाम असतो. अश्या प्रकारचा व्यायाम फायदेशीर असतो. कारण खूप कळा देऊन थकवा येऊ शकतो.

नैसर्गिकरित्या प्रसूती प्रवृत्त करण्यासाठी व्यायाम

नैसर्गिक बाळंतपणाची तयारी करण्यासाठी येथे 9 व्यायामप्रकार दिलेले आहेत:

1. पेल्विक टिल्ट्स

पेल्विक टिल्ट्स हा व्यायाम प्रकार पेल्विक स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि गर्भवती स्त्रीला प्रसूतीसाठी तयार करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे. नैसर्गिकरीत्या प्रसूती होण्यास मदत करणारा हा सर्वोत्तम व्यायाम आहे. हा व्यायाम गरोदरपणात लवकर सुरू करता येतो. तुमचे गुडघे वाकवून आणि तुमचे पाय जमिनीवर ठेवून तुमच्या पाठीवर झोपून ह्या व्यायामास सुरुवात करा. तुमची पाठ जमिनीवर ठेवून झोपा आणि ओटीपोटाकडील भाग हळू हळू वर उचला आणि वर ढकला. ह्या स्थितीत सुमारे 10 सेकंद धरून ठेवा आणि हळूहळू ही स्थिती सोडा. ओटीपोटाकडील भागातील स्नायूंना ताकद येण्यासाठी दिवसातून दोनदा 10 मिनिटे हा व्यायाम करा

पेल्विक टिल्ट्स सारखाच आणखी एक व्यायाम प्रकार आहे त्यास अँग्री कॅट किंवा कॅट/काऊ स्ट्रेच असे म्हणतात. ह्या व्यायामामुळे पोटाचे स्नायू बळकट होतात. तसेच गरोदरपणात पाठदुखी कमी करण्यास मदत होते.

2. स्क्वॅटिंग

स्क्वॅटिंग ही शरीराच्या सर्वात नैसर्गिक हालचालींपैकी एक आहे आणि गरोदरपणात करता येणारा सर्वात सुरक्षित व्यायाम आहे. ह्या व्यायामामुळे गर्भाशयाचे मुख उघडत असताना मांड्या, पाठीचा खालचा भाग आणि पोटातील विविध स्नायूंमध्ये ताकद निर्माण होते. निरोगी गरोदरपणात स्क्वॅट्स केले जाऊ शकतात – असे केल्याने बाळाला प्रसूतीदरम्यान योग्य स्थितीत आणण्यास मदत होते.

तुमचे पाय तुमच्या नितंबांपेक्षा किंचित रुंद करून उभे राहा. पायाचे अंगठे समोरच्या दिशेला असू द्या. तुम्हाला आधार किंवा स्थिरता हवी असल्यास, तुमच्या समोर ठेवलेल्या खुर्चीचा मागचा भाग धरा. तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुम्ही खुर्चीवर बसणार आहात असे समजून खाली जा. तुम्ही एकतर संपूर्णपणे खाली जाऊन पूर्ण स्क्वॅट करू शकता – किंवा अर्धा स्क्वॅट करू शकता. ही स्थिती 5 किंवा 10 सेकंद धरून ठेवा, दीर्घ श्वास घ्या आणि परत पूर्वस्थितीत येताच श्वास सोडा.

3. चेंडूच्या साहाय्याने व्यायाम करणे

चेंडूचा वापर करून व्यायाम करणे ही तुमच्या वर्कआउट रुटीनमध्ये एक मजेदार भर आहे आणि जर तुम्ही नोकरी करत असाल तर ह्या चेंडूचा तुम्ही खुर्ची सारखा वापर करू शकता. बॉलच्या मध्यभागी आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून आणि गुडघे वाकवून बसा. पुढे आणि मागे होण्यासाठी तुमच्या पायांचा वापर करा किंवा व्यायामाच्या चेंडूवर फक्त वर आणि खाली हलक्या हाताने बाऊन्स करा. 38 आठवड्यांत प्रसूती होण्यासाठी चेंडूवर रोलिंग आणि हळू हळू बाउन्स करणे हे काही चांगले व्यायाम आहेत कारण बाऊन्सिंग मोशन बाळाला नैसर्गिक जन्मासाठी योग्य स्थितीत ठेवण्यास मदत करू शकते. परंतु, अशा प्रकारच्या व्यायाम करताना तुम्ही अत्यंत काळजी घेतली पाहिजे कारण गरोदरपणाच्या शेवटच्या काही आठवड्यांमध्ये संतुलन राखणे कठीण असू शकते. योग्य काळजी न घेतल्यास पडण्याचा धोका असतो.

4. केगल व्यायाम

केगल व्यायाम पेल्विक फ्लोर स्नायूंना सक्रिय करतात आणि ते मूत्राशय, मूत्रमार्ग, योनी, गर्भाशय, लहान आतडे आणि गुदाशय यांसारख्या ओटीपोटाकडील अवयवांना आधार देतात. पेल्विक फ्लोअर स्नायूंना बळकट करतात आणि त्यांच्यावर चांगले नियंत्रण मिळवल्यास प्रसूतीदरम्यान मदत होऊ शकते. असे म्हटले जाते कि ह्या स्नायूंना आराम देऊन, आपण जन्माची प्रक्रिया सुलभ करू शकता.

तुमचे पेल्विक फ्लोर स्नायू शोधण्यासाठी, तुम्ही लघवी धरून ठेवताना करता तसे तुमच्या योनीभोवतीचे स्नायू घट्ट करा. परंतु, तुम्ही प्रत्यक्षात लघवी करत असताना हा प्रयत्न करू नका कारण ते हानिकारक असू शकते. जर तुम्ही तुमच्या मांड्या, नितंब आणि नितंबांचे स्नायू संकुचित न करता हे करू शकत असाल, तर तुम्ही पेल्विक फ्लोर स्नायू शोधले आहेत. पेल्विक स्नायूंना नियंत्रित कसे करायचे हे तुम्ही शिकल्यानंतर, हळू हळू आकुंचनाचा सराव करा. पेल्विक फ्लोरचे स्नायू पाच सेकंदासाठी घट्ट करा, पाच सेकंद धरून ठेवा आणि हळूहळू सोडा. दिवसातून 10 किंवा 15 वेळा हा सराव करा.

5. बटरफ्लाय पोझ

बटरफ्लाय पोज हा एक सोपा व्यायाम आहे. ह्या व्यायामामुळे गर्भाशयाचे मुख उघडते आणि पाठ तसेच मांड्यासह आसपासच्या स्नायूंमध्ये लवचिकता आणि ताकद निर्माण होते. बटरफ्लाय पोझ सोपी आहे आणि तुम्ही गरोदर राहिल्यापासून प्रसूती होईपर्यंत हा व्यायाम करता येतो.

जमिनीवर बसा आणि पायाचे तळवे एकत्र करा. फुलपाखराच्या पंखाप्रमाणे तुमचे पाय वर आणि खाली करा आणि तुमच्या मांडीच्या स्नायूंकडे लक्ष द्या. तुम्हाला आरामदायक वाटेल अशी गती ठेवा. बटर फ्लाय पोझ मध्ये आणखी एक प्रकार आहे. ह्यामध्ये त्याच स्थितीत बसून कोपर वापरून गुडघे खाली जमिनीवर दाबले जातात. ह्या व्यायाम प्रकारामुळे मांडीच्या आतील स्नायूंमध्ये ताण जाणवतो.

6. लंजेस

लंजेस नितंबांना उबदार करण्यासाठी तसेच बाळ खाली उतरण्यासाठी प्रभावी आहेत. लंजेसचा वापर नैसर्गिकरित्या श्रम प्रवृत्त करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. दोन्ही पाय एकत्र ठेवून उभे रहा आणि एक मोठे पाऊल पुढे टाका. पुढच्या गुडघ्यावर वाकून पाठीचा खालचा भाग खाली घ्या. तुम्हाला तुमच्या पाठीमध्यें आणि मागच्या पायातील स्नायूमध्ये स्ट्रेच जाणवेल. अतिरिक्त सुरक्षितता आणि संतुलनासाठी, तुम्ही हा व्यायाम करत असताना भिंतीवर दाब द्या. दुसऱ्या पायाने सुद्धा असेच करा आणि प्रत्येक पायाने सुमारे 10 वेळा व्यायाम करा.

7. पायऱ्या चढणे

पायऱ्या चढण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या पाठीचे आणि पायाचे सर्व स्नायू वापरावे लागतात. नितंबाला ताण पडल्यामुळे बाळाचे डोके जन्म कालव्याकडे वळवण्यास मदत होते. पायऱ्या चढणे हा नैसर्गिकरित्या श्रम प्रवृत्त करण्याचा एक मार्ग आहे कारण त्यामुळे शरीर प्रसूतीसाठी तयार होते. पायऱ्या चढल्यामुळे गर्भाशयाच्या मुखावर दाब पडतो. त्यामुळे ओटीपोटाकडील भाग उघडण्यास मदत होते.

8. चालणे

गरोदरपणात चालण्याचे तुमच्या शरीराला अनेक फायदे आहेत – कमी प्रभाव असलेला हा एरोबिक व्यायाम म्हणजे नैसर्गिकरित्या श्रम प्रवृत्त करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. असे मानले जाते की चालल्यामुळे  बाळाला गर्भाशयाच्या खालच्या भागात सरकण्यासाठी मदत होते. चालण्यामुळे गर्भाशयाचे मुख उघडण्यास आणि प्रसूतीसाठी तयार होण्यास देखील मदत होते. गरोदरपणात बेड रेस्ट सांगितलेल्या स्त्रियांना प्रसूती कळा येण्यासाठी चालणे उपयुक्त असल्याचे सांगितले जाते.

9. बँक स्ट्रेच

प्रसूती वेदना कमी करण्यासाठी पाठीला येणारा ताण हा सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे कारण बँक स्ट्रेचेस प्रसूतीदरम्यान स्नायूंना घट्टपणापासून मुक्त होण्यास मदत करतात. खाली दिलेल्या व्यायामामुळे पाठीचा कणा, खांदे आणि पायांच्या मागच्या बाजूचे स्नायू ताणले जातात. जेव्हा जेव्हा तुम्हाला पाठीत तणाव जाणवतो तेव्हा देखील खाली दिलेले व्यायाम करून पाहिले जाऊ शकतात.

भिंतीकडे तोंड करा, मागे वाका, जेणेकरून तुमच्या शरीराचा वरचा भाग आणि तुमचे पाय यांचा 90 अंशांचा कोन तयार होईल. पाठ सपाट ठेवा. पाय सरळ किंवा किंचित वाकलेले असावेत. आता, खांद्याच्या पातळीवर आपले हात भिंतीवर ठेवा. खाली पाहताना आपले डोके रिलॅक्स करा, आणि ते आपल्या हातांच्या पातळीवर ठेवा. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या पाठीला आणि तुमच्या पायांच्या पाठीमागील स्नायूंना ताण जाणवत नाही तोपर्यंत तुम्ही कूल्ह्यांपासून मागे झुकत असताना तुमचे हात भिंतीवर दाबा. 10 सेकंद ह्याच स्थितीत रहा, रिलॅक्स व्हा आणि आपले नितंब पूर्ववत स्थितीत परत आणा.

प्रसूती प्रवृत्त करण्यासाठी व्यायाम करताना घ्यावयाची खबरदारी

प्रसूती प्रवृत्त करण्यासाठी व्यायाम करणे तुमच्यासाठी आणि बाळासाठी चांगले आहे. परंतु, हा संवेदनशील काळ असल्याने, सावधगिरी बाळगली पाहिजे. प्रसूतीसाठी व्यायाम करताना काही गोष्टींची काळजी घ्या:

• व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर भरपूर पाणी प्या. स्वतःला हायड्रेट करत रहा.
• तुमच्या स्तनांना पूर्णपणे आधार देणारी आणि तुम्हाला आरामदायी ठेवणारी ब्रा घाला.
• सतत हालचाल करत रहा. याचा अर्थ तुम्ही बसून विश्रांती घेऊ नका असा नाही. तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपणे किंवा सतत बसणे टाळण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, कारण यामुळे तुमचे स्नायू कडक होऊ शकतात. तुमचे पाय, हात आणि उर्वरित शरीराची वेळोवेळी हालचाल केल्याने प्रसूतीसाठी मदत होईल.

प्रसूती प्रवृत्त करण्यासाठी व्यायाम कुणी करू नये?

गरोदरपणात व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु जर तुम्हाला खालील लक्षणे दिसली तर तुम्ही व्यायाम करणे टाळावे:

• छाती दुखणे
• पोटदुखी
• डोकेदुखी
• चक्कर येणे
• स्नायूंची कमजोरी
• तोल जाणे
• धाप लागणे
• योनीतून रक्तस्त्राव
• वेदनादायक आणि नियमित आकुंचन

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

1. व्यायामाद्वारे प्रसूती प्रवृत्त करणे सुरक्षित आहे का?

बहुतेक डॉक्टर गरोदरपणात व्यायाम करण्याची शिफारस करतात. तुमच्या डॉक्टरांनी शिफारस केल्यास  प्रसूतीसाठी व्यायाम करणे पूर्णपणे सुरक्षित आहे.

2. प्रसूतीला प्रवृत्त करण्यासाठी मी किती वेळ स्क्वॅट्स करावे?

स्क्वॅट्स थकवणारे असल्याने, तुम्ही दोन श्वासांसाठी स्क्वॅट्स धरून ठेवू शकता. आपण स्वत: ला ताण देत नाही ना याची खात्री करा.

3. पायऱ्या चढण्याने प्रसूती प्रवृत्त होऊ शकते का?

होय, पायऱ्या चढल्याने प्रसूती प्रवृत्त होऊ शकते. हालचाल ठेवल्यास प्रसूती सुलभ होण्यास मदत होते. तसेच, प्रसूती प्रक्रियेस गती मिळण्यास सुद्धा मदत होते.

4. उड्या मारल्याने प्रसूती प्रवृत्त होते का?

उडी मारण्याचा सल्ला दिला जात नाही कारण त्यामुळे तुम्हाला किंवा तुमच्या बाळाला हानी पोहोचू  शकते. तुम्ही योगाच्या चेंडूवर हळुवारपणे बाउंस करू शकता, त्यामुळे प्रसूती प्रक्रियेस मदत होईल.

गरोदरपणातील नियमित व्यायामामुळे तुमचे शरीर बाळाला नैसर्गिकरित्या जन्म देण्यासाठी तयार होते. त्यामुळे सतत सक्रिय रहा. तुमच्या बाळाचा जन्म सुलभ कसा होईल ह्याकडे लक्ष द्या.

आणखी वाचा:

लवकर प्रसूती प्रवृत्त करणारे अन्नपदार्थ
सुलभ आणि सामान्य प्रसूतीसाठी उपयुक्त टिप्स