गर्भधारणा होणे ही स्त्रीसाठी एक रोमांचक गोष्ट आहे ह्यात काहीच संशय नाही. ह्या काळात स्त्रीने अतिरिक्त काळजी घेणे आवश्यक आहे. गरोदरपणात स्त्रीने सकस आहार घेणे देखील गरजेचे आहे. गर्भवती स्त्रीने स्वत:ला निरोगी आणि तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी फक्त खाणे आवश्यक नाही, तर तिने तिच्या पोटातील बाळाला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचा देखील विचार केला पाहिजे.
भारतात गरोदर स्त्रियांच्या आहाराचे अमर्याद पर्याय उपलब्ध आहेत. आहारामध्ये काही सामान्य घटक प्रामुख्याने आढळतात. तुमच्या आहाराच्या सवयीनुसार तयार केलेल्या आहार योजना, आई आणि बाळाला योग्य पोषण मिळण्यासाठी खूप मदत करतात.
गर्भवती स्त्रीच्या आहारात काही घटक आवश्यक असतात. उदाहरणार्थ, गर्भवती स्त्रीसाठी फॉलिक ऍसिड ही सर्वात महत्त्वाची गरज असते. लोहाची कमतरता ही भारतीय महिलांमध्ये एक सामान्य समस्या आहे आणि गरोदरपणात, ही लोहाची गरज पूर्ण केली जात आहे ह्याची खात्री करणे गरजेचे आहे. मनुका, बीन्स, पालक आणि मांस (मटण) हे लोह समृध्द अन्नपदार्थांपैकी काही आहेत आणि ते सहज उपलब्ध होतात. हे अन्नपदार्थ बटाटे (दुसरा उत्तर भारतीय मुख्य) किंवा संत्री घालून शिजवणे हा हे अन्नपदार्थ खाण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. व्हिटॅमिन सी सामग्री लोह शोषणास मदत करते आणि उत्प्रेरक म्हणून कार्य करते.
बर्‍याच भारतीय घरांमध्ये मांसाचे सेवन केले जाते, परंतु आपल्याकडे शाकाहारी लोकांची संख्याही मोठी आहे किंवा काही लोक विशिष्ट प्रकारचे मांस खात नाहीत. अशाप्रकारे, भारतीय प्रथिनेयुक्त पदार्थ ओळखणे महत्वाचे आहे. हे पदार्थ गरोदर स्त्रिया गरोदरपणात खाऊ शकतात. ह्या महत्त्वपूर्ण टप्प्यावर आवश्यक असलेल्या इतर महत्त्वाच्या पोषक घटकांमध्ये चरबी आणि जीवनसत्त्वे इत्यादींचा समावेश होतो आणि ते वाढत्या बाळासाठी जितके महत्त्वाचे असतात तितकेच ते आईसाठी देखील महत्वाचे असतात. गरोदरपणात आवश्यक असलेल्या पदार्थांची यादी इथे दिलेली आहे.
गरोदरपणात दुग्धजन्य पदार्थांची शिफारस केली जाते. दह्यासारखे पदार्थ हे प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि कॅल्शियमचे ह्यांचे चांगले स्रोत आहेत. शिजवलेले पाश्चराइज्ड पनीर कॅल्शियमचा उत्तम स्रोत आहे.
डाळ हा प्रथिनांचा महत्त्वाचा स्रोत आहे. ज्या स्त्रिया शाकाहारी आहेत त्यांनी आवश्यक प्रथिनांची पूर्तता सुनिश्चित करण्यासाठी भरपूर कडधान्ये आणि मसूर खाणे आवश्यक आहे.
सुका मेवा हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे. गरोदरपणात शिफारस केलेल्या काही सुक्यामेव्याच्या पदार्थांमध्ये बदाम, पिस्ता, खजूर आणि अक्रोड इत्यादी पदार्थांचा समावेश होतो.
हे पदार्थ म्हणजे प्रथिनांचा सर्वोत्तम स्त्रोत मानला जातो, जर तुम्ही मांसाहारी असाल तर मांस आणि मासे तुमच्या आहाराचा भाग असणे आवश्यक आहे. अंड्याचा पांढरा भाग हा प्रथिनांचा आणखी एक चांगला स्रोत आहे. मटणामध्ये लोह उच्च प्रमाणात असते, माशांमध्ये आढळणारे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड हे बाळामध्ये ऍलर्जीचा धोका कमी करण्यासाठी आणि बाळाच्या संज्ञानात्मक विकासात वाढ करण्यासाठी ओळखले जाते.
बहुतेक गर्भवती महिलांना बद्धकोष्ठता ही एक भेडसावणारी सामान्य समस्या आहे आणि तंतुमय पदार्थांचा समावेश आहारात करणे हा ह्या समस्येचा सामना करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. ताजी हंगामी फळे आणि हिरव्या भाज्या खाणे हा बद्धकोष्ठतेची समस्या सोडवण्यासाठी योग्य पर्याय आहे. ताजी फळे आणि भाज्या सहज उपलब्ध होतात. ताजी फळे आणि भाज्या भरपूर आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील प्रदान करतात. गरोदरपणात टरबूज हे एक उत्तम फळ आहे कारण ते मॉर्निंग सिकनेस आणि डिहायड्रेशन कमी करण्यास मदत करते. आंबा, संत्री आणि लिंबू व्हिटॅमिन सी आणि इतर पोषक तत्वे प्रदान करतात.
गरोदरपणात हिरव्या, पालेभाज्या खाण्याची शिफारस केली जाते कारण ह्या हिरव्या पालेभाज्या अनेक पोषक तत्वांचा प्रमुख स्त्रोत आहेत. पालक हा लोहाचा समृद्ध स्रोत आहे. सर्व-महत्त्वाचे फॉलिक ऍसिड किंवा व्हिटॅमिन बी हे पहिल्या तिमाहीत लागणारे आवश्यक पोषक घटक आहेत. टोमॅटोसारख्या इतर भाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असते. मटार आणि ब्रोकोली या काही प्रमुख भाज्या आहेत. ह्या भाज्यांचा गरोदरपणाच्या आहारात समावेश केला पाहिजे. ग्रीन लेट्युसमध्ये व्हिटॅमिन के, लोह, पोटॅशियम आणि तंतुमय पदार्थ असतात आणि निश्चितपणे त्यांचा यादीत समावेश करणे आवश्यक असते.
ताज्या रसांमध्ये गरोदर महिलांसाठी आवश्यक खनिजे आणि जीवनसत्त्वे असतात. पाणी पिणे आणि हायड्रेटेड राहणे महत्वाचे आहे. फळे घातलेले पाणी पिणे हा केवळ हायड्रेटेड राहण्याचा एक उत्तम मार्ग नाही तर ह्या पाण्यामुळे तुम्हाला खूप ताजेतवाने वाटते. पॅकबंद ज्यूसमध्ये कृत्रिम स्वीटनर्स आणि प्रिझर्वेटिव्ह्जचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यामुळे ते टाळावे.
प्रत्येक गर्भवती महिलेच्या आहारात विशिष्ट प्रमाणात चरबी असणे आवश्यक आहे. हा उच्च उर्जा स्त्रोत बाळाच्या वाढीसाठी महत्वाचा आहे आणि बाळाच्या जन्मासाठी स्त्रीच्या शरीराला तयार करतो. व्हेजिटेबल ऑईलमध्ये गर्भवती महिलेला आवश्यक असंतृप्त चरबी असते आणि शरीरासाठी चरबी सर्वात उपयुक्त आहे. गर्भवती महिलांनी जास्त प्रमाणात लोणी खाणे टाळावे कारण त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते. तूप हा एक चांगला पर्याय आहे.
भारतीय असो वा नसो, गरोदरपणात आहाराला महत्व देणे खूप आवश्यक आहे. वर नमूद केलेल्या अन्नपदार्थांमधून तुम्हाला भरपूर महत्वाचे पोषक घटक आणि खनिजद्रव्ये मिळू शकतात.
सर्व पोषक घटक मिळतील असा आहार घेत असताना गरोदर स्त्रियांनी त्यांच्या पचन संस्थेवर ताण येणार नाही असा आहार घेतला पाहिजे. नेहमीच्या दिवसातून ३ वेळा जेवणाच्या नित्यक्रमाच्या विरूद्ध, दिवसभर थोडे थोडे खावे. दोन जेवणांदरम्यान खूप अंतर नसावे. गरोदरपणातील भारतीय आहार योजनेमध्ये वेगवेगळे पदार्थ आणि अन्न स्रोतांचा समावेश असेल. त्यामुळे आई आणि बाळाला आवश्यक असणारी पोषक तत्वे आणि अतिरिक्त कॅलरी योग्य प्रमाणात मिळतात.
आई होण्यासाठी आदर्श भारतीय आहार योजना कशी असेल ते येथे आहे.
गरोदर मातांसाठी नाश्त्यापूर्वीची न्याहारी महत्वाची असते. मॉर्निंग सिकनेस टाळण्यासाठी हे विशेषतः उपयुक्त आहे. नाश्ता हलका असावा आणि उर्वरित दिवसासाठी शरीर तयार झाले पाहिजे. सहसा, न्याहारी एक ग्लास दूध किंवा मिल्कशेकची शिफारस केली जाते. कारण दूध हा कॅल्शियमचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे, जो बाळाच्या विकासासाठी महत्त्वाचा आहे.
सुक्या मेव्यांसोबत बदामाचे दूध हे अगदी आधीपासून सगळ्यांचे आवडते आहे. बदाम हे प्रथिने, निरोगी चरबी, लोह आणि व्हिटॅमिन ई इत्यादी घटकांचा चांगला स्रोत आहे. ज्यांना ऍलर्जी आहे किंवा दुग्धजन्य पदार्थांची असहिष्णुता आहे त्यांच्यासाठी बदामाचे दूध हा उत्तम पर्याय आहे.
एक ग्लास सफरचंदाचा रस किंवा टोमॅटोचा रस देखील आरोग्यदायी पर्याय आहे. विशेषतः टोमॅटोचा रस, रक्त शुद्ध करण्यास मदत करतो. लोह आणि व्हिटॅमिन सीचा स्रोत म्हणून ते कार्य करतो.
पोहे आणि रवा उपमा हे भारतीय न्याहारीतील अतिशय सामान्य पदार्थ आहेत. गर्भवती स्त्रीच्या न्याहारी साठी हे पदार्थ अगदी परिपूर्ण आहेत. पोह्यांमध्ये लोह आणि कर्बोदकांमधे चांगली मात्रा असते आणि रवा उपमामध्ये लोह, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम (कमी चरबीचा उर्जा स्त्रोत असल्याने) सारखी खनिजे असतात. पराठे हे जड आणि उर्जेने भरलेले पर्याय आहेत परंतु ते नेहमीपेक्षा कमी तेल वापरून तयार करावे लागतील.
इतर पौष्टिक आणि सोयीस्कर पर्यायांमध्ये संपूर्ण गव्हाची ब्रेडचा समावेश होतो. ह्या ब्रेड मध्ये भरपूर पोषक तत्वे असतात आणि तंतुमय पदार्थ जास्त प्रमाणात असतात. ओट्स, लोहाचे मौल्यवान स्त्रोत आहेत. भाज्या घातलेले सँडविच (लोह आणि जीवनसत्त्वांचे समृद्ध स्रोत आहेत) म्हणजे खूप सोयीचा नाश्ता आहे. फळे म्हणजे जीवनसत्त्वे आणि तंतुमय पदार्थांचा आणखी एक स्रोत आहे.
गरोदरपणाच्या भारतीय आहार तक्त्यामध्ये सकाळच्या नाश्त्याचा देखील समावेश असतो. या जेवणासाठी वेगवेगळे सूप सुचवले जातात कारण ते पोटाला हलके आणि पोषक तत्वांनी भरलेले असतात. पर्यायांमध्ये चिकन, टोमॅटो, पालक, गाजर आणि बीटरूट्स समाविष्ट आहेत - हे सर्व भारतीय स्वयंपाकघरात सहज उपलब्ध होतात.
चपात्या किंवा दही असलेले पराठे हे गरोदरपणात दुपारच्या जेवणासाठी सामान्य पर्याय आहेत. दुपारच्या जेवणासाठी चिकन करी आणि रायत्यासोबत भात हा आणखी एक चांगला पर्याय आहे. चिकन हे प्रथिने आणि नियासिन (व्हिटॅमिन बी-3) चा उत्तम स्रोत आहे.
दुपारच्या जेवणासाठी खिचडी हा एक आरोग्यदायी आणि हलका पर्याय आहे. दुसरा पर्याय म्हणजे सगळ्यांचा आवडता दही भात होय. तांदळाच्या पदार्थांचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे झटपट उर्जा वाढते. तांदळामध्ये लघवीचे प्रमाण वाढवणारा घटक असतो त्यामुळे मूत्रमार्गाचा संसर्ग होत नाही आणि आईची प्रतिकारशक्ती वाढते. पारंपारिक गव्हाची रोटी आणि पराठे हे तंतुमय पदार्थ आणि कर्बोदकांचे चांगले स्त्रोत आहेत.
साधे, हलके स्नॅक्स दुपारच्या जेवणाच्या आणि रात्रीच्या जेवणाच्या दरम्यान कधीही घेतले जाऊ शकतात. रात्रीच्या जेवणाआधीचे संध्याकाळचे स्नॅक्स गर्भवती महिलांसाठी खूप महत्त्वाचे असतात. स्नॅक्सच्या पदार्थांमध्ये शिरा, इडल्या, स्मूदी, भाजलेले शेंगदाणे, हलके तळलेले कटलेट आणि ड्रायफ्रूट्स यांचा समावेश होतो.
दुपारच्या जेवणानंतर गरोदर महिलांसाठी गरोदरपणाच्या आहार तक्त्यामधील हे आणखी एक जड जेवण आहे. डाळ हा एक पौष्टिक पदार्थ आहे. भात किंवा पोळीसोबत रात्रीच्या जेवणाचा तो एक भाग असावा, त्यामुळे शरीराला आवश्यक कर्बोदके मिळतात. खिचडी, दही, पराठे आणि करी हे देखील पौष्टिकतेचे उत्तम स्रोत आहेत. दही आणि ताक पचनास मदत करतात.
झोपण्यापूर्वी एक ग्लास दूध आणि दोन खजूर घेऊन दिवस संपवणे चांगले. दुधामध्ये मेलाटोनिन असते आणि ते योग्य झोपेची खात्री करण्यास मदत करते आणि खजुरामध्ये गर्भाशयाचे आकुंचन उत्तेजित करणारे गुणधर्म असतात.
भारतीय पाककृतीमध्ये वेगवेगळ्या प्रकारे शिजवलेले अनेक पदार्थ असतात. प्रत्येक पदार्थामध्ये असणाऱ्या घटकांचा मागोवा ठेवणे कठीण होऊ शकते. तथापि, गरोदरपणात, काही पदार्थ काटेकोरपणे टाळले पाहिजेत.
'गरोदरपणात ‘काय खाऊ नये’ याची यादी पपईपासून सुरू होते. पपई मध्ये गर्भवती महिलांसाठी हानिकारक काही संयुगे असतात. भारतीय स्वयंपाकघरातील आणखी एक आवडता पदार्थ म्हणजे वांग्याची भाजी देखील गर्भवती महिलांसाठी नो-नो-लिस्टमध्ये आहे, कारण त्यामध्ये मासिक पाळी-प्रेरित करणारे गुणधर्म आहेत. कच्ची अंडी खाणे देखील टाळले पाहिजे कारण साल्मोनेलाच्या संसर्गामुळे आतड्यावर परिणाम होतो. अतिसार, ताप आणि ओटीपोटात क्रॅम्पिंग होते.
गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या काळात टाळण्यासारखे बरेच भारतीय पदार्थ आहेत. भारतीय पाककृतींमध्ये तीळ, बडीशेप आणि मेथी (मेथी) वापरतात. त्यामधील फायटोएस्ट्रोजेनमुळे गर्भाशयाचे आकुंचन होऊ शकते. मोनोसोडियम ग्लुटामेट, सामान्यतः अजिनोमोटो म्हणून ओळखले जाते आणि इंडो-चायनीज पदार्थांमध्ये वापरले जाते. ते देखील हानिकारक आहे.
गरोदरपणात, आई आणि बाळाचे चांगले पोषण होण्यासाठी शरीर जास्त प्रमाणात काम करत असते. काही वेळा पोषक घटकांची कमतरता भासू शकते आणि ती कमतरता भरून काढण्यासाठी आईला पूरक आहार मिळणे आवश्यक असते. भारतीय आहार घेत असताना लोह आणि प्रथिनांची कमतरता भासू शकते. व्हिटॅमिनची कमतरता ही आणखी एक सामान्य घटना आहे.
गरोदर महिलांचे स्वतःचे आणि बाळाचे आरोग्य चांगले राहण्यासाठी इथे काही सूचना देत आहोत. पारंपारिक भारतीय आहारामध्ये अधिक आरोग्यदायी पर्यायांचा समावेश करा. तुम्ही काही पदार्थ आणि सवयी टाळा. लक्षात ठेवा की तुम्ही गरोदर असताना तुम्ही खात असलेला प्रत्येक घास महत्वाचा असतो कारण तुमच्या बाळाचे पोषण तुमच्यावर अवलंबून असते.
धूम्रपानामुळे तुमच्या बाळाचा जन्म अकाली होऊ शकतो आणि बाळ कमी वजनाचे होऊ शकते आणि त्यामुळे बाळाला एसआयडीएस (सडन इन्फंट डेथ सिंड्रोम) सह इतर अनेक गंभीर गुंतागुंत होण्याचा धोका असतो.
अल्कोहोलच्या सेवनाने बाळामध्ये खूप दोष निर्माण होऊ शकता. लक्षात ठेवा की आईच्या रक्तातून अल्कोहोल बाळाच्या प्रणालीमध्ये प्रवेश करू शकते.
एरेटेड ड्रिंक्समध्ये कोणतीही पोषक तत्वे नसतात आणि त्यामध्ये खूप जास्त साखर असते त्यामुळे बाळाला खूप नुकसान होते.
दोघांसाठी खाणे म्हणजे अन्नाचे प्रमाण वाढवणे असे नाही तर चांगला आणि संतुलित आहार घेणे होय. गरोदरपणात अपेक्षेपेक्षा जास्त वजन वाढल्याने मुदतपूर्व जन्म आणि गरोदरपणातील मधुमेह होऊ शकतो. तसेच, गर्भवती असताना स्त्रीला आरडीए व्यतिरिक्त सरासरी ३०० पेक्षा जास्त अतिरिक्त आणि निरोगी कॅलरींची आवश्यकता नसते. गर्भधारणेपूर्वी सरासरी वजन असलेल्या स्त्रीच्या वजनामध्ये गरोदर असताना ११ ते १५ किलोची वाढ निरोगी मानली जाते.
सुशीसारखे न शिजवलेले मांस पूर्णपणे टाळा, कारण त्यात टेपवर्मसारखे परजीवी असू शकतात. न शिजवलेल्या मांसामध्ये साल्मोनेला ह्या जिवाणूंचे अंश देखील असू शकतात. त्यामुळे अन्नातून विषबाधा होऊ शकते.
चहा आणि कॉफीचे सेवन माफक प्रमाणात करावे. काही अभ्यासांमध्ये जास्त प्रमाणात कॅफिनच्या सेवनामुळे गर्भपात होण्याचा धोका जास्त असतो. महिलांनी गरोदर असताना डिकॅफिनेटेड किंवा हर्बल टी घेणे चांगले आहे.
कोळंबी आणि कॅन केलेला ट्युना हे खूप चांगले सीफूड पर्याय आहेत कारण त्यामध्ये पाऱ्याचे प्रमाण कमी असते. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड नेहमीच फायदेशीर असतात, म्हणून दररोज काही फिश लिव्हर ऑइल कॅप्सूलमध्ये पॉप करणे सुनिश्चित करा. दररोज ३०० मिलिग्रॅम डोसची शिफारस केली जाते.
टोफूसारख्या सोया उत्पादनांमध्ये चांगले प्रोटीन आणि फॉलिक ऍसिड असते. प्रथिने बाळाच्या वाढीस मदत करतात, तर फॉलिक ऍसिड जन्मजात दोष दूर ठेवण्यास मदत करते.
तुमच्या गरोदरपणात वजन कमी करणारे आधुनिक आहार टाळा उदा: आहारात कर्बोदके न घेणे इत्यादी. ज्या आहार पद्धती लोकांनी आजमावलेल्या आणि चाचणी केलेल्या आहेत अशाच आहार पद्धतींचा अवलंब करा. तुम्ही काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास नेहमी तज्ञाचा सल्ला घ्या. तसेच, गर्भवती स्त्रीने तिच्या डॉक्टरांनी विशेष सूचना दिल्याशिवाय वजन कमी करण्याचा विचार करू नये.
मऊ चीज आणि उरलेले पदार्थ यांसारख्या गोष्टींपासून दूर रहा. फ्रीज ४ अंश सेल्सिअसपेक्षा जास्त तापमानावर सेट करू नये.
एखाद्या खास प्रसंगासाठी तुमचे आवडते जंक फूड खाऊ शकता. सतत जास्त साखर आणि मीठ असलेले अन्नपदार्थ खाल्ल्यास बाळाला तशाच अन्नाची सवय लागते.
शेवटच्या दोन तिमाहीत बाळाच्या विकासासाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे. दीर्घकाळात ऑस्टिओपोरोसिस विकसित होण्याचा धोका कमी करून तुम्हाला त्याचा फायदा होतो.
संतुलित आहार घेतल्यास तुमचे गरोदरपण निरोगी जाते तसेच आई आणि बाळाची तब्येत चांगली राहते.. तुम्ही काय खाता याविषयी जागरुक राहण्यामुळे तुमचे वजन विवेकीपणे वाढण्यास मदत होतेच पण प्रसूतीनंतरचे वजन कमी होण्यासही मदत होते.
आणखी वाचा:
गरोदरपणात भूक न लागणे: कारणे आणि उपाय गरोदरपणासाठी आहार तक्ता – गरोदर स्त्रीसाठी साधा आणि सोपा डाएट प्लॅन